Brustmuskeln aufbauen – Top 10 Übungen


 

Brustmuskeln aufbauen: Die Top 10 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Bild von den Brustmuskeln beziehungsweise der Brustmuskulatur.

Brustmuskeln aufbauen: Was ist wichtig?

  1. Welche Übungen soll ich trainieren? Als Brustübungen zuhause empfehle ich dir die beiden Fitness Übungen Bankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln. Im Fitness-Studio sind die Brustübungen Bankdrücken an der Brustpresse und die Fliegenden am Gerät am effektivsten.
  2. Wie oft die Brustmuskeln trainieren? Baue die beiden Brustübungen am besten einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
  3. Wie lange die Brustmuskeln trainieren? Optimal zum Brustmuskeln aufbauen sind zwei Sätze pro Übung, mit jeweils acht Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Brustmuskeln aufbauen ohne Gewicht

a) Breite Liegestütze (Anfänger)

  • Zielmuskeln: Die Übung breite Liegestütze ist als Fitness Anfänger ideal zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte. Durch die breite Handstellung beanspruchen wir den Trizeps lediglich nachrangig.
  • Haltung: Beim richtige Liegestütze lernen ist wichtig, dass deine Beine, der Po, der Bauch und der Rücken angespannt sind. Achte wie im Video besonders darauf, dass dein Hintern nicht nach unten hängt.
  • Ausführung: Bei der Übung für das Brustmuskeltraining ohne Geräte, setzt du deine Hände deutlich mehr als schulterbreit auseinander. Dann gehst du wie im Video so weit nach unten, bis deine Oberarme senkrecht sind.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die breite negative Liegestütze.

b) Breite negative Liegestütze (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Beim Training der breite negative Liegestütze, beanspruchen wir ebenfalls deutlich stärker die Muskeln der Brust als den Trizeps. Durch die erhöhte Fußstellung fordern wir vor allem den oberen Teil vom Brustmuskel.
  • Ausführung: Führe die Übung langsam aus und spüre während der ganzen Bewegung voll in den Brustmuskel rein. Achte darauf, dass du langsame und saubere Bewegungen machst. Anfangs nutzt du einfach einen kleinen Hocker oder die Bettkante, damit du dich an die Belastung gewöhnst.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Falls du trotz hoher Fußstellung mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, kannst du zusätzlich eine Gewichtsweste (für Profis 25 Kg) anziehen.

2) Brustmuskeln aufbauen mit Kurzhanteln

a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger + Fortgeschrittene)

Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln zum Brustmuskeln aufbauen.

  • Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln. Auch hier belasten wir den Brustmuskel mehr als unsere Armstrecker Muskeln (Trizeps).
  • Ausführung: Vom rechten Bild aus gehst du beim Kurzhantel Bankdrücken zuerst langsam mit den Hanteln nach unten. Wenn deine Ellenbogen tiefer sind als die Hantelbank, drückst du die Hanteln aus der Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben.
  • Tipp: Zuhause kannst du statt einer Hantelbank notfalls auch einen stabilen Hocker oder Stuhl zum Training nutzen.
Für den Anfang ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (z. B. bei Amazon) für das Krafttraining mit Kurzhanteln perfekt.

b) Fliegende mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Die Übung Fliegende mit Kurzhanteln ist die perfekte Ergänzung zum Kurzhantel Bankdrücken im Brustmuskeltraining mit Hanteln. Wir trainieren dabei vor allem den äußeren Teil der Brust, sowie nachrangig den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel) und unterstützend den Bizeps.
  • Haltung: Die Kurzhantel Flys sind gerade am Anfang wegen ihrer kreisförmigen Bewegung ungewohnt. Achte wie im Video darauf, dass deine Handgelenke nach innen zeigen und die Ellenbogen leicht angewinkelt sind.
  • Ausführung: Wie im Video gehst du von oben mit angewinkelten Ellenbogen ganz nach und drückst du Hanteln aus der äußeren Brust nach oben.
  • Tipp: Trainiere die Übung anfangs mit wenig Gewicht, weil entscheidend ist, dass du die Kurzhantel Flys korrekt ausführst.

c) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Das Kurzhantel Schrägbankdrücken ist ideal, um deine obere Brust zu trainieren. Wir fordern dabei zweitrangig die vordere Schulter und drittrangig den Trizeps.
  • Haltung: Richte die verstellbare Hantelbank so ein, dass sie ungefähr einen 30 Grad Winkel hat. Wenn du sie nämlich steiler einstellst, geht der Muskelreiz viel stärker auf die Schultermuskeln.
  • Ausführung: Wie beim Flachbankdrücken stößt du die Kurzhanteln ohne Schwung nach vorne, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Beim nach unten gehen lässt du deinen Ellenbogen so tief runter wie auf dem Video, damit du den maximalen Muskelreiz erreichst.
  • Tipp: Diese und die nächste Übung sind lediglich Zusatzübungen im Brustmuskeltraining mit Hanteln. Fokussiere dich beim Training der Brust auf die beiden Fitness Übungen zuvor!

d) Fliegende mit Kurzhanteln Schrägbank (Fortgeschrittene)

Foto von der Übung Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank zum Brustmuskeln aufbauen.

  • Zielmuskeln: Die Fliegende Schrägbank ist die selbe Übung wie die Fliegenden mit Kurzhanteln, nur diesmal auf der 30 Grad Schrägbank. Wir fordern hier ebenfalls vor allem die äußeren Brustmuskeln.
  • Haltung: Die Handgelenke zeigen nach innen, deine Ellenbogen sind leicht eingeknickt und die Bewegung ist langsam und gezielt.
  • Ausführung: Vom linken Bild gehst du in einer Kreisform nach unten, wie im Video bei der Übung 2b (Fliegende auf der Flachbank). Von dort aus, machst du eine Bewegung – wie wenn du jemanden sehr dicken umarmen würdest – nach oben.
  • Tipp: Bevor du an diese Übung beim Brustmuskeltraining mit Hanteln gehst, musst du die Flys mit Kurzhanteln (Übung 2b) beherrschen.

3) Brustmuskeln aufbauen mit Langhantel

a) Bankdrücken mit Langhantel (Fortgeschrittene)

Foto von der Übung Bankdrücken mit Langhantel zum Brustmuskeln aufbauen.

  • Zielmuskeln: Wie bei der Kurzhantel-Variante (Übung 2a) beanspruchen wir ebenso primär die Muskeln der Brust und lediglich unterstützend unseren Trizeps.
  • Ausführung: Greife die Langhantel wie auf dem Bild – deutlich breiter als schulterbreit – damit der Fokus der Übung voll auf den Brustmuskel geht. Beim hochdrücken lässt du deine Schultern unten und streckst deine Arme oben nicht ganz aus. Anschließend gehst du so tief runter, dass die Oberarme waagerecht sind.
  • Tipp: Welche Fehler du beim Langhanteltraining unbedingt vermeiden sollst findest du unter diesem Link: Langhanteltraining – vermeide die 5 größten Fehler.

b) Schrägbankdrücken mit Langhantel (Fortgeschrittene)

Foto von der Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel zum Brustmuskeln aufbauen.

  • Zielmuskeln: Das Schrägbankdrücken mit Langhantel ist eine Zusatzübung zum Flachbankdrücken, bei der wir vor allem die obere Brust trainieren. Unterstützend wirken beim Brustmuskeltraining mit Hanteln der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln.
  • Ausführung: Die Langhantel greifst du wiederum breiter als schulterbreit und stößt das Gewicht ohne Ruck nach oben.
  • Tipp: Das Langhanteltraining hat den Nachteil, dass du im Vergleich zum effektiven Kurzhanteltraining einen Trainingspartner brauchst. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass du die Langhantel am Schluss nicht mehr auf die Halterung bekommst.

4) Brustmuskeln aufbauen am Gerät

a) Bankdrücken an der Brustpresse (Anfänger + Fortgeschrittene)

Foto von der Übung Bankdrücken an der Brustpresse zum Brustmuskeln aufbauen.

  • Zielmuskeln: Das Bankdrücken an der Brustpresse ist ideal zum Brustmuskeln aufbauen, weil du sogar als Fitness Anfänger die Übung sehr einfach ausführen kannst. Lediglich unterstützend sind dabei die Muskeln des Trizeps und der vorderen Schulter.
  • Haltung: Nutze den waagerechten und nicht den senkrechten Griff und lasse deinen Oberkörper und deine Schultern ganz hinten.
  • Ausführung: Drücke das Gewicht durch die Kraft deiner Brust nach vorne, bis deine Arme fast gestreckt sind. Beim zurück gehen, spürst du ebenfalls in deine Brustmuskeln und schaust, dass das Gewicht am Gerät nicht aufsetzt.
  • Tipp: Kombiniere diese Übung mit der folgenden Übung, um optimal den Muskelaufbau deiner Brust zu forcieren.

b) Fliegende am Gerät (Anfänger + Fortgeschrittene)

Foto von der Übung Fliegende am Gerät zum Brustmuskeln aufbauen.

  • Zielmuskeln: Die äußere Brust ist bei der Übung Fliegende am Gerät der Hauptzielmuskel. Die vordere Schulter und leicht den Bizeps belasten wir dabei nachrangig.
  • Ausführung: Die senkrechten Griffe nimmst du in die Hand und führst die Bewegung nach vorne und hinten ohne jeglichen Schwung aus. Wenn du bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen nicht mehr so viel Kraft hast, gehst du einfach nicht mehr voll nach hinten.
  • Tipp: Falls du im Fitness-Studio trainierst, empfehle ich dir diese Übung, weil sie als Ergänzung zur Brustpresse, einfach aber sehr effektiv ist.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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