Krafttraining für Männer ab 50: Top 6 Übungen

Krafttraining für Männer ab 50: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining für Männer ab 50:

1. Welche Muskeln werden beim Krafttraining für Männer ab 50 beansprucht? Im Fokus dieses Krafttraining Trainingsplans steht primär die gezielte Kräftigung der großen Oberkörperpartien, während die Beinmuskulatur sekundär trainiert wird. Am Oberkörper formen wir systematisch die Schultermuskeln, Rückenmuskulatur, Brustmuskeln, Bauchmuskeln sowie die Oberarme.
2. Wie häufig sollst du dieses Krafttraining umsetzen? Trainiere die folgenden sechs Übungen ein- bis höchstens zweimal pro Woche. Maximale Fortschritte erzielst du durch eine Aufteilung auf zwei bis drei separate Trainingstage – beispielsweise montags, mittwochs und freitags mit jeweils zwei unterschiedlichen Übungen.
3. Welche Wiederholungsanzahl ist für den Muskelaufbau am besten? Für einen sichtbaren Muskelzuwachs solltest du bei jeder Übung 2-3 Sätze einplanen mit optimalen acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Krafttraining für Männer ab 50: Top 6 Übungen

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Vorteile: Das Kurzhantel Schulterdrücken ist die Basis für einen athletischen Schultergürtel zuhause. Im Vergleich zum isolierten Seitheben ist die Gefahr durch unerwünschtes Schwungholen hier deutlich geringer. Ich rate dir zur stehenden Variante, da man im Sitzen die Hantelgewichte oft schwieriger hoch bekommt als im Stehen.
• Zielmuskeln: Die seitliche Schultermuskulatur übernimmt die Hauptarbeit, gestützt von der vorderen sowie hinteren Schultermuskulatur. Der Trizeps Muskel, die Nackenmuskulatur und der Sägezahnmuskel seitlich am oberen Rumpf, leisten lediglich koordinative Arbeit.

• Haltung: Nehme einen aufrechten Stand im leichten Hohlkreuz ein (siehe Video). Beuge die Knie minimal für eine stabile Körperhaltung während der Übung und achte darauf, dass du die Schulterblätter während der gesamten Übung tief fixiert lässt und nur mit den Armen hochgehst.
• Ausführung: Drücke die Hanteln sauber gerade hoch, ohne die Schultern mit nach oben zu drücken/reißen. Um die Belastung konstant auf der Muskulatur zu halten, stoppst du kurz vor der kompletten Armstreckung. Beim Herablassen der Kurzhanteln nimmst du den vollen Bewegungsradius bis auf Schulterhöhe mit, um den Wachstumsreiz zu optimieren.

2) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteile: Für die Definition des oberen Rückens ist das einseitige Rudern sehr gut geeignet. Die abgestützte Position bietet dir als Anfänger mehr Stabilität und schützt deine Bandscheibe effektiver vor Fehlhaltungen als bei der beidarmigen Variante vom Rudern mit Kurzhanteln. Zusätzlich kann die freie Hand bei den allerletzten, schweren Wiederholungen leicht mithelfen (bei der Aufwärtsbewegung), um den Muskel vollständig auszureizen.
• Zielmuskeln: Wir zielen bei dieser Übung auf die obere Rückenpartie ab. Der Latissimus und der Trapezmuskel machen die Hauptarbeit, unterstützt von der hinteren Schulter sowie der Muskulatur rund um die Schulterblätter. Bizeps und Brachialis arbeiten als Beuger aktiv mit.

• Haltung: Eine Flachbank (Beispiel von Amazon) oder zwei stabile Stühle kannst du beides als Unterlage benutzen. Beachte aber, dass dein Rücken eine stabile, leicht ansteigende Linie bildet und der Blick neutral zum Boden gerichtet bleibt.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht rein aus der Kraft des Rückens nach oben, während die Schulter unten bleibt. Führe die Bewegung ruckfrei aus und bewege den Ellenbogen so weit wie möglich Richtung gerade noch oben. Deine Armkraft sollte dabei nur als Unterstützung fungieren, nicht als Haupzielmuskel. Ein Tipp ist beim Absenken der Hantel etwas in die Dehnung rein zu gehen, sprich die Schulter etwas mehr nach unten mit zu drehen, weil das die Dehnung des Latissimus erweitert und den Muskelaufbau fördert.

3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln ist das ultimative Übung für den Brust Muskelaufbau daheim. Im Gegensatz zu klassischen, breiten Liegestützen kannst du hier den Widerstand durch Hantelscheiben exakt bestimmen und deinen Fortschritt schwarz auf weiß dokumentieren. Als Unterlage genügen zwei standsichere Hocker oder besser eine flache Hantelbank.
• Zielmuskeln: Primär wird der sogenannte große Brustmuskel belastet. Der Trizeps dient als starker Streckmuskel, während die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel stabilisierende Arbeit übernehmen.

• Haltung: Positioniere dich mit einem sanften Hohlkreuz flach auf deiner Unterlage. Die Unterarme bewegen sich auf einer strikt senkrechten Bahn, ohne dass die Schultern nach oben mitgehen.
• Ausführung: Stoße die Gewichte ohne Ruck nach oben, ohne die Ellenbogen oben ganz durchzustrecken. Beim Absenken führst du die Ellenbogen ein Stück unter die Höhe deiner Liegefläche. Dieser vergrößerte Bewegungsradius sorgt für eine maximale Dehnung und einen intensiveren Wachstumsreiz in der Brust.

4) Bauchpresse ohne/mit Gewicht (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei der klassischen Bauchpresse konzentrieren wir uns voll auf die obere Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskulatur arbeitet sekundär mit und die seitliche Bauchmuskulatur übernimmt lediglich eine Stützfunktion.

• Haltung: Du legst dich auf den Boden, Beine angewinkelt, 90° und streckst die Arme hinter deinem Kopf gerade nach hinten. Der Kopf verbleibt in einer neutralen Verlängerung der Wirbelsäule.
• Ausführung: Die Aufwärtsbewegung startest du ausschließlich aus der Kontraktion deines Bauches. Sobald sich deine Schulterblätter deutlich vom Boden abgehoben haben, senkst du dich kontrolliert wieder ab. Entscheidend für den Erfolg: Lege den oberen Rücken zwischen den Wiederholungen niemals ganz ab, damit du die Spannung im oberen Bauchbereich permanent hochhältst.

5) Beckenheben mit/ohne Kurzhantel (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Diese Übung stärkt primär deinen unteren Rückenstrecker, während der Gesäßmuskel und die Beinrückseite tatkräftig mithelfen. Die Oberschenkelvorderseite und die Waden übernehmen in diesem Ablauf lediglich nachrangige Aufgaben.

• Haltung: Platziere das Gewicht sicher auf deinem Unterbauch, denn dadurch geht der Reiz der Übung zur Kräftigung direkt auf den unteren Rücken. Winkele die Beine im 90-Grad-Winkel an und fixiere deinen oberen Rückenbereich dabei fest auf der Matte.
• Ausführung: Hebe dein Becken kontrolliert an, bis Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden (oder sogar etwas darüber hinausgehen). Nutze dabei bewusst die Kraft aus dem unteren Rückenbereich und dem Pomuskel. Senke das Becken dann langsam wieder ab, jedoch bleibt das Gesäß während des gesamten Satzes in der Luft, um den Muskelreiz nicht zu unterbrechen.

• Ausführung ohne Gewicht: Falls dir das Beckenheben mit Gewicht anfangs zu schwierig ist, lässt du die Kurzhantel vorerst weg.

6) Breite Kniebeugen ohne/mit Kurzhantel (Beine, Po)

• Zielmuskeln: Die breiten Sumo Kniebeugen sind effektiv, sowohl für den Beinstrecker als auch für den großen Gesäßmuskel. Zusätzlich formen sie zweitrangig die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist der Ausgangspunkt deiner Körperhaltung, um die untere Rückenregion zu entlasten. Wähle einen etwas über schulterbreiten Stand und lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen.
• Ausführung ohne Hantel: Senke den Körperschwerpunkt erst dann ab, nachdem du das Gesäß aktiv nach hinten geschoben hast – als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Das verhindert, dass die Knie über die Zehen ragen. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, drückst du dich kraftvoll wieder nach oben.

• Ausführung mit Hantel: Wird die Übung zur Kräftigung zu leicht, nimmst du ein Gewicht mit gestreckten Armen vor den Körper. Wähle das Extagewicht so, dass die Technik über die vollen 8-12 Wiederholungen absolut sauber bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!