Die 10 besten Schulterübungen ohne Geräte


 

Schulterübungen ohne Geräte: Wir zeigen dir die besten Übungen für die Schulter mit Bildern und Videos!

Video von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Die 10 besten Schulterübungen ohne Geräte

Die folgenden zehn Schulterübungen ohne Geräte sind aufgeteilt in die Gruppen A Schulterdrücken, B Seitheben, C Frontheben und D Aufrechtes Rudern.

  1. Kurzhantel oder Langhantel? Ich empfehle dir die Kurzhantel Übungen, weil sie im Vergleich zum Langhanteltraining einfacher, flexibler und teilweise sogar effektiver sind.
  2. Beste Schulterübung? Baue zumindest die beste Schulterübung – das Kurzhantel Schulterdrücken (Übung 1) – in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
  3. Wieviele Wiederholungen? Bei allen zehn Schulterübungen ohne Geräte sind acht Wiederholungen perfekt für den Muskelaufbau.

A) Schulterdrücken

1) Kurzhantel Schulterdrücken

Schulterübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Schulterdrücken trainieren wir effizient den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel (Schultermuskel). Der Trizeps ist dagegen nur leicht unterstützend beteiligt.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln aus der Kraft der Schultermuskeln die Hanteln nach oben. Gehe anschließend so tief nach unten, dass deine Ellenbogen unter deinen Schultern sind.
  • Tipp: Bei den letzten Wiederholungen gehst du nicht mehr ganz so tief runter, damit du die Hanteln wieder ganz nach oben bekommst.
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2) Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf

  • Zielmuskeln: Bei der Schulterübung Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf, beanspruchen wir vor allem die vorderen und mittleren Schultermuskeln. Den hinteren Schultermuskel und den Trizeps belasten wir dagegen nur untergeordnet.
  • Ausführung: Wie auf dem Video, drückst du die Langhantel vor deinem Kopf gerade hoch, bis die Arme fast gestreckt sind. Beim runter lassen spürst du ebenfalls voll in die Muskeln der Schultern hinein und achtest aus das ausbalancieren der Langhantel.
  • Tipp: Falls du eine verstellbare Hantelbank hast, machst du eine kleine Neigung in die Rückenlehne. Dadurch kannst du ist die Schulterübung einfacher ausführen.

3) Langhantel Schulterdrücken hinter dem Kopf

  • Zielmuskeln: Im Gegensatz zu der vorigen Übung, liegt der Fokus beim Langhantel Schulterdrücken hinter dem Kopf auf dem hinteren und mittleren Schultermuskel. Zweitrangig dagegen fordern wir den hinteren Deltamuskel und den zentralen, oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel).
  • Ausführung: Hier stößt du die Langhantel nach oben und lässt sie jedoch hinter deinem Kopf wieder runter. Führe diese Übung ebenfalls ohne Schwung aus und spüre die ganze Zeit in die Schultermuskeln rein.
  • Tipp: Lehne dich mit deinem Oberkörper minimal nach vorne, damit du die Übung bequemer ausführen kannst.

B) Seitheben

4) Kurzhantel Seitheben

  • Zielmuskeln: Das Kurzhantel Seitheben ist ebenfalls gut, um in erster Linie den mittleren Schultermuskel zu trainieren. Den hinteren und vorderen Deltamuskel (Schultermuskel), sowie den Kapuzenmuskel (im Nacken) beanspruchen wir lediglich sekundär.

Schulterübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Kurzhantel Seitheben stehend.

  • Ausführung: Nehme beim Seitheben mit Kurzhanteln relativ wenig Gewicht, damit du die Übung korrekt – ohne Schwung – ausführst. Nehme die Hanteln etwas weiter hoch als waagerecht, um vor allem beim langsamen nach unten gehen den vollen Muskelreiz zu spüren.
  • Tipp: Als Fitness Anfänger empfehle ich dir jedoch, die Übung sitzend mit senkrechter Rückenlehne auszuführen. Dadurch ist dein Rücken stabil und du kannst dich voll auf die Bewegung konzentrieren.
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5)  Kurzhantel Seitheben vorgebeugt

Schulterübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Kurzhantel Seitheben vorgebeugt stehend.

  • Ausführung: Für das vorgebeugte Seitheben rate ich dir ebenso, relativ leichte Hanteln zu benutzen. Somit kannst du die Hanteln ohne Schwung nach oben führen und ganz in die Zielmuskeln rein spüren. Achte zur besseren Haltung darauf, dass dein Rücken leicht im Hohlkreuz ist.
  • Tipp: Statt stehend kannst du die Übung – auch Reverse Flys genannt – ebenso sitzend ausfühen.

C) Frontheben

6) Kurzhantel Frontheben einarmig

  • Zielmuskeln: Der Fokus beim einarmigen Kurzhantel Frontheben liegt eindeutig auf dem vorderen Schultermuskel. Nachrangig trainieren wir dabei die Muskeln der mittleren und hinteren Schultern.

Schulterübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Kurzhantel Frontheben einarmig.

  • Ausführung: Wichtig beim Frontheben mit Kurzhanteln ist, dass dein Oberkörper gerade bleibt und du zur Schonung deines Rückens leicht im Hohlkreuz bist. Auch diese Übung führst du ohne Ruck aus und streckst den Arm etwas höher als waagerecht aus. Gehe aber nicht ganz nach unten, damit die Spannung in deiner Schulter bestehen bleibt.
  • Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen hilfst du dir beim hoch gehen leicht mit der anderen Hand. Dadurch schaffst du etwas mehr Gewicht und erhöhst den Muskelwachstum.
Das einarmige Frontheben gehört zweifelsohne zu den besten Schulterübungen ohne Geräte!

7) Kurzhantel Frontheben beidarmig

  • Zielmuskeln: Beim beidarmigen Kurzhantel Frontheben belasten wir wie bei der vorigen Fitness Übung vor allem den vorderen Schultermuskel. Zusätzlich zu den hinteren und mittleren Schultermuskeln, beanspruchen wir hier den Kapuzenmuskel im Nacken.

Schulterübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Kurzhantel Frontheben beidarmig.

  • Ausführung: Fasse die Kurzhantel oben an der Stange, damit du einen besseren Griff hast. Führe die Schulterübung genau so aus wie auf dem Bild und dabei selbstverständlich ohne Schwung.
  • Tipp: Ausnahmsweise darfst du bei den letzten zwei Wiederholungen mit etwas Schwung nach oben, um beim langsamen runtergehen den vollen Reiz mitzunehmen.

8) Langhantel Frontheben

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim Langhantel Frontheben sind identisch mit dem beidarmigen Kurzhantel Frontheben.

Schulterübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Langhantel Frontheben.

  • Ausführung: Die Ausführung ist identisch mit der Übung Kurzhantel Frontheben beidarmig. Greife die Langhantel dabei leicht breiter als schulterbreit.
  • Tipp: Auch hier ist es sinnvoll, dass du bei den Schlusswiederholungen leicht mit Schwung nach oben gehst. Runter gehen jedoch so langsam wie nur möglich – es darf brennen 😉

D) Aufrechtes Rudern

9) Aufrechtes Kurzhantel-Rudern

  • Zielmuskeln: Das aufrechte Kurzhantel-Rudern ist ideal als Training für den mittleren beziehungsweise seitlichen Schultermuskel und den Trapezmuskel (im Nacken). Nur zweitrangig beanspruchen wir dabei den hinteren und vorderen Teil des Schultermuskels.
  • Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln wie im Video eng am Körper und ohne jeglichen Schwung nach oben. Während der gesamten Fitness Übung gehen deine Gedanken ebenfalls voll auf den Muskelreiz in den Zielmuskeln.
  • Tipp: Wie bei allen anderen Übungen steigerst du auch hier von Training zu Training das Gewicht, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.

10) Aufrechtes Langhantel-Rudern

  • Zielmuskeln: Identisch mit der Kurzhantel-Variante sind die Zielmuskeln beim aufrechten Langhantel-Rudern.
  • Ausführung: Greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit, damit deine Ellenbogen schon nach außen zeigen. Auch hier führst du die Hantel eng am Oberkörper und in einer gleichmäßigen Bewegung ohne jegliche Hektik.
  • Tipp: Auch hier kannst du bei den Schluss-Wiederholungen mit etwas Schwung nach oben gehen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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