Schmerzen unterer Rücken Übungen: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Schmerzen unterer Rücken: Was hilft?
Speziell der untere Rücken und die Wirbelsäule wird im Alltag bei Bewegungen wie Kisten tragen oder Gartenarbeit stark beansprucht. Als Ursache, wenn wir beispielsweise einen Gegenstand hochheben und dabei nicht in die Hocke gehen, entstehen häufig Rückenschmerzen im unteren Rücken.
Um die Ursache deiner Schmerzen im unteren Rücken zu beheben ist es ideal, sowohl deinen Rückenstrecker zu trainieren als auch ihn aktiv zu entspannen.
Schmerzen unterer Rücken Übungen: Top 3
- Beckenheben: Bei dem Beckenheben mit Kurzhantel liegt der Fokus auf der Stärkung unseres Rückenstreckers (Muskel am unteren Rücken). Als Fitness Anfänger lässt du die Kurzhantel weg.
- Unterarm-Stützen: Bei der Stabilisationsübung Unterarm-Stützen beanspruchen wir vor allem sowohl unsere Rückenmuskeln als auch den Gegenspieler die Bauchmuskeln.
- Entspannungs-Übung: Mit der dritten Übung sorgen wir am Ende des Workouts für eine aktive Entspannung und Behandlung der Ursachen der Schmerzen des unteren Rückens.
1) Beckenheben mit Kurzhantel (Anfänger ohne Hantel)
- Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Gewicht trainieren wir unseren unteren Rücken (Rückenstrecker), den großen Gesäßmuskel (Po) und die Rückseite unseres Oberschenkels (Beinbeuger).
- Ausführung: Lege die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rücken, damit das Training mehr auf den unteren Rücken abzielt als auf die Oberschenkel. Drücke dich vor allem durch deinen Rückenstrecker nach oben, bis du mit deiner Hüfte etwas höher bist als waagerecht. Anschließend gehst du beim Hüftheben langsam wieder nach unten und legst deinen Po aber nicht ganz auf den Boden. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen für den Muskelaufbau schaffst, erhöhst du das Hantelgewicht.
- Ausführung ohne Gewicht: Als Fitness Anfänger kannst du das Beckenheben auch ohne Gewicht ausführen.
- Zusatz-Infos: Einen ausführlichen Artikel über die Übung Beckenheben findest du hier: Beckenheben mit Gewicht + Top 3 Alternativen.
2) Unterarm-Stützen (Anfänger kniend)
- Zielmuskeln: Die Unterarm-Stützen sind eine Ganzkörperkraftübung mit dem Hauptaugenmerk dabei auf dem unteren Rücken und den geraden Bauchmuskeln. Zweitrangig bealsten wir unseren großen Pomuskel, die Vorder- und Rückseite der Muskeln im Oberschenkel, sowie die Schulter (Deltamuskel) und die Oberarme.
- Ausführung: Nehme die Haltung ein wie auf dem Foto und achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt. Spanne alle erwähnten Zielmuskeln an und halte die Übung dabei für mindestens fünf Sekunden. Anschließend machst du kurz fünf Sekunden Pause und gehst wieder in die Halteposition. Versuche insgesamt acht mal in die Halteposition zu gehen. Wenn du es zum Beispiel nur viermal schaffst, steigerst du dich von Training zu Training mit je einer Wiederholung mehr.
- Anfänger Variante: Wenn dir die Intensität auf den Füßen zu hoch ist, kannst du die Unterarmstützen ebenso kniend ausführen.
- Zusatz-Infos: Verschiedene Varianten der Unterarmstützen findest du im Artikel: Unterarmstütz: 3 hocheffektive Übungen.
3) Entspannungs-Übung
- Zielmuskeln: Bei der Enstpannungs-Übung für den unteren Rücken, entspannen wir aktiv unseren Rückenstrecker Muskel und die Wirbelsäule und lindern damit die Rückenschmerzen.
- Ausführung: Lege dich dazu auf eine Trainingsmatte oder eine rutschfesten Boden, lasse deine Hüfte am Boden und richte deinen Oberkörper auf. Gehe dabei stark ins Hohlkreuz, stütze dich bequem mit deinen Händen ab und halte die Position. Bleibe so lange in der Position wie es angenehm für dich ist, lege dich zwischendurch ab und gehe wieder zur Halteposition über. Wiederhole den Vorgang mindestens drei Mal.
Falls deine Rückenschmerzen nach je zwei Trainingseinheiten innerhalb von 2 Wochen, nicht besser geworden sind, gehst du am besten zu einem Sportarzt.
Falls die klassischen, schulmedizinischen Methoden nicht die gewünschte Besserung bringen, kann es durchaus Sinn machen, auf alternative Heilmethoden zu setzen. Wie beispielsweise die Behandlung mit japanischen Heilströmen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
16 Comments
[…] Falls du Schmerzen im unteren Rücken hast, schaust du dir am besten diesen speziellen Artikel dafür an: Schmerzen unterer Rücken Übungen: Top 3! […]
[…] diese Kurzhantel Kreuzheben Variante erst als Fitness Profi, weil du bei falscher Ausführung Schmerzen im unteren Rücken bekommen kannst. Als Nicht-Profi machst du stattdessen das Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus […]
[…] im Hohlkreuz zu sein. Dadurch schonst du erheblich deinen Rückenstrecker und vermeidest somit Schmerzen im unteren Rücken. Um deine Knie effektiv zu schonen, dürfen deine Knie beim runter gehen nicht über deine […]
[…] nur mit einer Hand. Die Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich ist elementar, damit du Schmerzen im unteren Rücken […]
[…] Wichtig ist deshalb, dass du nicht nur die angestrebte Zielmuskulatur, also den Bauch, trainierst, sondern dass Du auch den unteren Rücken stärkst. So kommt es nicht zu einem Ungleichgewicht, dass zum einen optisch unattraktiv und weiterhin auch gesundheitlich problematisch werden kann. Falsches Training, also das Bauchmuskeltraining ohne das Rückenmuskeltraining kann zu Haltungsschäden und Schmerzen im unteren Rücken führen. […]
[…] unbedingt während der gesamten Übung im Hohlkreuz, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken (Rückenstrecker) […]
[…] sondern vor allem dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz ist. Dadurch vermeidest du Schmerzen im unteren Rücken oder sogar an der […]
[…] Muskelreiz vor allem im unteren Rücken spürst. Falls du während oder nach dem Training Schmerzen im unteren Rücken hast, dann trainierst du entweder mit zu viel Gewicht oder die Haltung ist […]
[…] der gesamten Übungsausführung. Dadaurch schonst du den unteren Rückenbereich und vermeidest Schmerzen im unteren Rücken und der Bandscheibe. Deine Arme lässt du während dem Training immer senkrecht und holst damit […]
[…] Der Zweck liegt mehr in der Vorbeugung von Rückenschmerzen als in der Behebung von Schmerzen im Rücken. (Näheres siehe Studienarbeit: „Evidenz und Effektivität der Rückenschule zur Prävention […]
[…] du die ganze Zeit im Hohlkreuz bist, solltest du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommen. Ansonsten nimmst du einfach etwas weniger Gewicht und konzentrierst du voll auf die […]
[…] gesamten Ausführung ist bei allen Kreuzheben Übungen extrem wichtig. Ansonsten ist die Gefahr, Schmerzen im unteren Rücken zu bekommen sehr hoch. Wie auf dem Bild sind deine Arme immer senkrecht und gestreckt und du holst […]
[…] zuvor ist das Hohlkreuz während dem gesamten Workout absolute Pflicht. Schmerzen im unteren Rücken vermeiden wir dadurch. Du bist bei der Variante unten in der Hocke und drückst dich mit der Kraft […]
[…] beuge die Beine leicht. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und achte auf dein Hohlkreuz, damit du Schmerzen im unteren Rücken vermeidest. Wahlweise kannst du dieses Training ebenso mit Kettlebell […]
[…] Als Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur und um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, konzentrieren wir uns vor allem auf den Rückenstrecker Muskel. Aus der Kraft des […]
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