Rückenübungen zuhause: Die Top 4


 

Rückenübungen zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Rückenübungen zuhause: GIF von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.Foto von der Rückenmuskulatur Rückenstrecker, Latissimus und Trapezmuskel.Rückenübungen zuhause: Die Top 4

  1. Wie heißen die wichtigsten Rückenmuskeln? Bei den Rückenübungen für zuhause trainieren wir zum einen die Muskeln am oberen Rücken (Trapezmuskel). Der größte Rückenmuskel am seitlichen Rücken heißt Latissimus, auch breiter Rückenmuskel genannt. Der Muskel im unteren Rückenbereich entlang der Wirbelsäule heißt Rückenstrecker.
  2. Welche der Rückenübungen zuhause sind am besten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Beckenheben mit Kurzhantel (Übung 1b) und das Rudern einarmig (Übung 2a). Wenn du als Fortgeschrittener mit mehr Gewicht trainierst, führst du statt dem Beckenheben das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln aus.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Rücken Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze bei beiden Muskelaufbau Rückenübungen.

1) Rückenübungen zuhause: Unterer Rücken

1a) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt

Rückenübungen zuhause: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

Rückenübungen zuhause: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Für das richtig Kreuzheben ist besonders wichtig, dass du während dem gesamten Training im Hohlkreuz bleibst. Dadurch schonen wir den unteren Rückenmuskel und können uns voll auf den Muskelaufbau konzentrieren. Obwohl die Übung Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen heißt, lassen wir unsere Beine minimal angewinkelt. Die Arme streckst du dagegen die ganze Zeit und holst keinerlei Schwung beim Hochgehen.
  • Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzhaltung und beugst dich anschließend langsam vorne runter. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, drückst du ihn mit der Kraft deines Rückenstreckers wieder hoch. Wichtig ist hier, dass du kein zu hohes Gewicht nimmst, um die wichtige Hohlkreuzstellung nicht zu gefärden.

1b) Beckenheben mit Gewicht

Rückenübungen zuhause: Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Einsteiger trainierst du das Beckenheben am Anfang mit einem geringen Gewicht. Immer wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhantel. Bevor du jedoch mit über 20 Kilogramm trainierst, machst du stattdessen die vorige Kreuzheben Übung.
  • Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir als Hauptzielmuskel, wenn wir die Kurzhantel auf dem unteren Bauch platzieren. Zweitrangig kräftigen wir dann die Gesäßmuskeln und als drittes die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Rückenübungen zuhause: Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Haltung: Wie gerade erwähnt, positionierst du die Kurzhantel auf deinem unteren Bauch. Dadurch ist sie senkrecht zum unteren Rückenbereich und der größte Muskelreiz somit auf dem Rückenstrecker. Die Beine winkelst du 90 Grad an und lässt den oberen Rückenbereich immer unten.
  • Ausführung: Versuche so viel Kraft wie möglich vom Rückenstrecker Muskel, für die Bewegung zu nutzen. Ohne jeglichen Schwung gehst du nach ganz oben, bis Oberkörper und Beine eine Linie sind. Beim langsamen nach unten gehen achtest du darauf, deinen Po nicht abzusetzen. Dadurch behältst du die Spannung in deinen Muskeln im Training aufrecht.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für alle vier Hanteltraining Übungen ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

2) Rückenübungen zuhause: Oberer Rücken

2a) Einarmiges Kurzhantelrudern

Rückenübungen zuhause: Foto von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Übung einarmiges Kurzhantelrudern kannst du mit geringem Gewicht, auch als Fitness Anfänger umsetzen. Der Vorteil gegenüber der nachfolgenden beidarmigen Ausführung besteht darin, dass du die freie Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Beim nach oben gehen hilfst du dir leicht, damit du mit einem etwas höheren Gewicht trainieren kannst. Hinzu kommt, dass die Haltung von deinem Rücken deutlich einfacher und stabiler ist.
  • Zielmuskeln: Die Fitness Übung einarmiges Rudern ist vor allem ein Latissimustraining und zweitrangig eine Trapezmuskel Übung. Als drittes beanspruchen wir die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln nahe der Schulterblätter. Die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis (Armbeuger) wirken dabei unterstützend.

Rückenübungen zuhause: GIF von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Haltung: Zuhause kannst du dich ebenso auf zwei gleich hohen, stabilen Stühlen abstützen. Bei der Haltung im Video ist wichtig, dass dein oberer Rücken ein bisschen höher ist als dein unterer. Wenn du die Kurzhantel hochziehst, lässt du deine Schultern unten, um das Training effizienter auszuführen.
  • Ausführung: Schaue, dass du die Hantel vorrangig aus der Kraft von dem Latissimus und dem Trapezmuskel hochziehst. Die Bewegung nach oben und unten führst du langsam aus, um die Muskeln perfekt zu trainieren. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht beim Hochgehen. Nutze die sogenannte negative Wiederholung (nach unten), um die letzte Kraft aus dem Training rauszuholen.
Rückenübungen zuhause mit Kurzhanteln, sind grundsätzlich effektiver als Übungen ohne Geräte!

2b) Beidarmiges Kurzhantelrudern

Rückenübungen zuhause: Foto von der Übung Beidarmiges Kurzhantelrudern.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Fitness Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln ist schwieriger und dennoch uneffektiver als das einarmige Rudern. Einerseits ist die Hohlkreuzhaltung schwerer und andererseits hat du keine Hand frei, dich beim Hochziehen zu unterstützen.
  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind  beim beidarmigen Rudern vorgebeugt gleich wie bei der Übung davor. Zuerst kräftigen wir den Latissimus, dann den Trapezmuskel und drittrangig die hintere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter, sowie der Bizeps und der Brachialis.

Rückenübungen zuhause: GIF von der Übung Beidarmiges Kurzhantelrudern.

  • Haltung: Wie auf dem Video, musst du beim Workout vor allem auf die elementar wichtige Hohlkreuzhaltung achten. Die Beine lässt du leicht angewinkelt und beugst dich mit dem Oberkörper 45 Grad nach vorne. Je mehr Gewicht du nimmst, desto schwieriger ist auch die Einhaltung des Hohlkreuzes. Schon alleine deshalb ist die einarmige Variante die deutlich bessere von den Rückenübungen für zuhause.
  • Ausführung: Ziehe jetzt die beiden Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis deine Ellenbogen oberhalb des Rückens sind. Wie zuvor nutzt du in erster Linie die Kraft von deinem Muskeln Latissimus und Trapezmuskel. Um die Muskelspannung während dem Workout beizubehalten, darfst du die Arme unten nicht komplett ausstrecken.
Tipp: Das Bauchmuskeln trainieren für dein Sixpack am Bauch, musst du genau so häufig wie deine unteren Rückenmuskeln trainieren.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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