Klimmzüge trainieren: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Klimmzüge trainieren:
- Welche Klimmzüge Muskeln gibt es? Den größten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir von den Klimmzüge Muskeln als erstes. Die Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel am oberen Rücken, die hintere Schulter, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Außer bei den engen Klimmzügen, fordern wir die Oberarmmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis lediglich unterstützend.
- Welche der Klimmzug Übungen soll ich trainieren? Wähle je nach deinem Trainingsstand, die oberste Klimmzug Übung für Fitness Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis aus. Für das Training zuhause kannst du dir eine Klimmzugstange für zuhause besorgen (siehe Übung 2a) und als Anfänger einen Stuhl zur Unterstützung nutzen.
- Wie viele Wiederholungen sind optimal beim Klimmzüge Muskelaufbau? Grundsätzlich sind nicht nur für das Muskelaufbau Rückentraining, acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.
1) Klimmzüge trainieren: Anfänger
1a) Klimmzüge für Anfänger stehend
- Zielmuskeln: Die stehenden Klimmzüge für Anfänger sind in erster Linie ein Latissimustraining. Als zweites beanspruchen wir dabei den Trapezmuskel, die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Lediglich nachrangig trainieren wir dabei die Armmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie den sogenannten Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis).
- Haltung: Greife die Stange weiter außen als in dem Video, damit du vestärkt deinen Latissimus trainierst. Du greifst die waagerechte Stange dazu ganz außen. Also nicht den Teil der nach unten zeigt, sondern von der waagerechten Stange den äußersten Teil. Bleibe mit deinem Körper aufrecht und bewege ausschließlich deine Arme.
- Ausführung: Ziehe dich mit der Kraft des Latissimus langsam nach oben, bis dein Kinn auf der Höhe der Klimmzugstange ist. Achte beim ebenso langsamen nach unten gehen, dass du die Arme nicht ganz durchstreckst. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln immer aufrecht. Sobald du mehr als acht Wiederholungen sauber schaffst, stellst du den Schwierigkeitsgrad eine Stufe höher.
1b) Klimmzüge für Anfänger kniend
- Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind bei der knienden Variante die Selben. Zuerst der Latissimus, dann Trapezmuskel, sowie die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln am Schulterblatt. Die Muskeln am vorderen Oberarm (Brachialis, Bizeps, und Brachioradialis), stärken wir wiederum untergeodnet.
- Haltung und Ausführung: Der einzige Unterschied zur vorigen Rücken Übung besteht darin, dass du nicht stehst, sondern kniest. Ich persönlich finde das gleich effektive stehende Training besser, weil ich lieber stehe als knie. Wie zuvor greifst du die Stange von oben, an der äußersten waagerechten Stelle.
2) Klimmzüge trainieren: Fortgeschrittene
2a) Klassischer Klimmzug Obergriff (Stuhl als Hilfe)
- Zielmuskeln: Der wichtigste der Klimmzüge Muskelgruppen ist hier, aufgrund des relativ breiten Griffs, mit Abstand der Latissimus. Wir kräftigen bei dieser Klimmzüge Obergriff Übung als zweites unseren Trapezmuskel und als drittes den hinteren Schultermuskel. Lediglich unterstützend wirken die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt und der Brachialis, Bizeps und Oberarmspeichenmuskel.
- Tipp für zuhause: Zum Klimmzüge lernen kannst du als Fitness Einsteiger einen Stuhl als Hilfe unter die Klimmzugstange stellen. Helfe dir damit so viel wie nötig beim Hochgehen und versuche es nach unten alleine. Wichtiger ist, du machst beim Training 8-12 korrekte Wiederholungen mit Hilfe, als unsaubere ohne Hilfe.
- Haltung: Die Stange umgreifst du ganz außen, wie im Video an den abgewinkelten Enden der Klimmzugstange. Die Füße verschränkst du hinten, damit du nicht hin und her pendelst. Kontrolliere am besten durch einen Spiegel, dass dein Körper wie im Video ist. Unten ist dein Oberkörper immer aufrecht und oben dagegen leicht nach hinten gelehnt.
- Ausführung: Du ziehst deinen Körper jetzt ohne Schwung hoch und nutzt vor allem die Kraft deines Latissimus. Wenn du über die Stange schauen kannst, gehst du langsam wieder runter. Um die Muskelspannung nicht zu verlieren, steckst du deine Arme nicht vollständig durch.
Eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du ohne Montage an deinem Türrahmen befestigen!
2b) Enge Klimmzüge Untergriff (Stuhl zur Hilfe)
- Zielmuskeln: Wegen dem engen Griff von unten (Untergriff), ist der Hauptzielmuskel hier der Bizeps. Unterstützend trainieren wir den Brachialis, den Brachioradialis und den breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie nachrangig den unteren Trapezmuskel.
- Haltung: Im Gegensatz zu den anderen Klimmzug Übungen, greifst du die Stange eng im Untergriff. Zwischen den Händen lässt du eine Handbreite Platz und überprüfst die Haltung mit einem Spiegel.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deinen Körper nach oben, bis du über die Stange schauen kannst. Spüre während dem ganzen Fitness Training besonders in die Kraft deines Bizeps. Als Unterstützung ist ein kleiner Stuhl oder Hocker ideal, damit du auch als Fitness Anfänger 8-12 Wiederholungen schaffst.
3) Klimmzüge trainieren: Profis
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- Vorab Info: Obwohl hier ebenfalls die Brustmuskeln eingefärbt sind, stärken wir diese nicht, weil wir das Gewicht hinten befestigen. Statt der Hantelscheibe um die Hüfte, ziehen wir uns einen stabilen Rucksack an, mit Gewichten auf dem Rücken.
- Zielmuskeln: Wir kräftigen wie bei den ersten drei Fitness Übungen den Latissimus vorrangig. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel, die hintere Schulter und die Muskulatur rund um unsere Schulterblätter. Wiederum nachrangig trainieren wir die Muskeln Brachialis und Bizeps, sowie den Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel).
- Haltung: Lege so viele Hantelscheiben in den gepolsterten Rucksack, dass du acht langsame Wiederholungen schaffst. Greife wie bei den ersten drei Rücken Übungen die Stange von oben, am äußersten waagerechten Punkt. Mit Hilfe von einem Spiegel, kannst du die saubere Haltung beim Klimmzug Training überprüfen.
- Ausführung: Bevor du beim Klimmzüge trainieren hoch gehst, stellst du dich anfangs auf einen Stuhl. Ziehe dich dann nach oben und stärke in erster Linie den Latissimus am seitlichen Rücken. Von oben gehst du wieder langsam runter und spürst immer noch voll in deinen Latissimus rein. Wenn die Kraft am Schluss nachlässt, nutzt du wieder den Stuhl, um leichter hoch zu kommen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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