Muskelaufbau über 40 Frauen: Top 6 Übungen

Muskelaufbau über 40 Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Muskelaufbau über 40 Frauen:

1. Welche Muskelpartien trainieren wir mit diesen Übungen? Wir fokussieren uns hier primär auf die Formung der Oberkörpermuskulatur, während die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur sekundär trainiert werden. Falls du eine intensivere Definition deiner Beine anstrebst, lässt sich dieser Plan ideal durch spezifisches Beinmuskel-Training erweitern. Siehe dazu den Artikel: Abnehmen an den Beinen: Top 4 Übungen.
2. Wie häufig solltest du die Muskelaufbau Übungen durchführen? Absolviere die Übungen für den Muskelaufbau über 40 für Frauen ein- bis zweimal pro Woche. Du kannst die Übungen flexibel auf zwei bis sechs Tage aufteilen, um Kontinuität in deinen Alltag zu bringen. Zum Beispiel trainierst du immer Montag, Mittwoch und Freitag zwei der Übungen und ergänzt bei Bedarf noch je eine Beinheben Übung (Link zu den Beinübungen).
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind am besten? Für einen effektiven Muskelaufbau (Hypertrophie) sind pro Übung zwei bis drei Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen ideal.

Muskelaufbau über 40 Frauen: Trainingsplan

1) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Zugvariante kräftigen wir gezielt den breiten Rückenmuskel (Latissimus) sowie den oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel). Daneben werden der Bizeps und der Armbeuger (Brachialis) am Oberarm aktiviert. Ebenso beteiligen sich die rückseitige Schulter und die Muskulatur rund um die Schulterblätter an der Kraftübung.

• Haltung: Gehe mit der freien Seite (Hand und Knie) stabil auf eine Hantelbank oder auf ein bis zwei stabile Stühle. Um den Fokus auf den Rücken zu maximieren, sollte der Oberkörper fast parallel zum Boden stehen, wobei der Brustkorb nur minimal über dem Becken liegt.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht impulsfrei nach oben und nehme die Kraft primär aus der Rückenmuskulatur. Führe den Ellenbogen dabei weit nach oben, während die Schulter sich nicht nach oben bewegt sondern fixiert bleibt. Absolviere pro Arm jeweils 2-3 Sätze für ein schönes Ergebnis.

2) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Flachbankdrücken adressiert primär die Brustmuskulatur, gefolgt vom Trizeps an der Armrückseite. Die vordere Schulter sowie der Sägezahnmuskel an den Rippen leisten koordinative Unterstützung.

• Haltung: Benutze eine flache Hantelbank (Beispiel bei Amazon) oder zwei standsichere, gleich hohe Hocker. Einsteiger können die Übung auch auf einer weichen Gymnastikmatte am Boden durchführen. Für das ambitionierte, fortgeschrittenere Heimtraining ist eine verstellbare Bank jedoch eine sinnvolle Investition.
• Ausführung: Bewege die Hanteln langsam gerade nach oben, ohne die Ellenbogen voll auszustrecken, dadurch verhinderst du zu viel Druck auf den Gelenken und bleibst während der Übung dauerhaft unter Spannung. Konzentriere dich beim Anheben und Absenken voll auf die Kontraktion in der Brust, sprich, die Bewegung soll aus der Brust heraus initiiert werden. Senke die Gewichte – wie im Video – tief ab, um den maximalen Dehnungs-Reiz zu setzen. Bei der Variante auf der Matte stoppst du kurz vor dem Boden, bevor die Ellenbogen den Kontakt aufnehmen.

3) Bauchpresse ohne/mit Zusatzgewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Wir fokussieren uns bei dieser Crunch-Variante, auch Bauchpresse genannt, primär auf die obere Bauchmuskulatur. Die unteren Anteile wirken assistierend, während die schräge Bauchwand stabilisierend mitarbeitet.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Auch als Neuling empfiehlt es sich gleich von Anfang an, zumindest ein ganz kleines Extra-Gewicht in die Hand zu nehmen. Halte die Arme immer komplett gestreckt und auch komplett hinter dem Kopf. Bewege dich langsam nach oben aus der Kraft der oberen Bauchmuskeln. Du bewegst dich quasi nach hinten oben gefühlt, dadurch erreichst du mehr Spannung im oberen Bauch (siehe Video). Dabei holst du keinen extra Schwung und gehst ganz unten mit den Schultern nicht komplett auf den Boden, damit du die Spannung aufrecht erhältst..

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Der Ablauf entspricht der Variante ohne Extra-Gewicht, nur mit einer Hantelscheibe als Zusatz. Anstelle einer Hantelscheibe kannst du ein Buch, eine Wasserflasche oder ähnliches benutzen. Steigere den Widerstand, sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen meisterst. Achte darauf, dass die Arme während der Aufwärtsphase weit hinter dem Kopf positioniert bleiben.

4) Breite Kurzhantel Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese Kniebeuge mit Kurzhantel fordert massiv den Quadriceps (vorderer Oberschenkel) und durch den weiten Stand zusätzlich die Adduktoren (Innenseite). Das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und auch die Waden unterstützen die Bewegung, allerdings nur als Hilfsmuskeln.

• Haltung: Nehme einen Stand ein, der etwa zwei Fußbreiten über Schulterbreite hinausgeht. Fußspitzen und Knie rotieren leicht nach außen. Bewahre unbedingt ein stabiles Hohlkreuz zur Wirbelsäulenschonung und halte die Arme gestreckt nach unten (sie halten nur das Gewicht).
• Ausführung: Schiebe zuerst das Gesäß nach hinten, um die Kniegelenke zu entlasten (Knie bleiben hinter den Zehen). Bewege dich kontrolliert nach unten, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen und drücke dich dann schwunglos aus der Muskelkraft der Beinvorderseite wieder nach oben.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Der Aufbau einer definierten Schulterpartie steht bei dem Schulterdrücken im Fokus. Sprich die mittlere Schulter ist Hauptmuskel, parallel wirken der Trizeps, der Nacken, die obere Brust sowie der Sägezahnmuskel mit.

• Haltung: Wähle einen stabilen, aufrechten Stand mit leicht gebeugten Knien für eine sichere Grundhaltung.
• Ausführung: Führe die Gewichte aus einer leichten Hohlkreuzposition nach oben. Nutze dabei isoliert die Schulterkraft. Wie beim Bankdrücken vermeidest du die volle Armstreckung, um die muskuläre Grundspannung zu wahren. Die Ellenbogen sind in der tiefsten Phase unter den Schulterblättern, bevor die nächste Wiederholung startet.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der Rückenstrecker (unterer Rückenmuskel) ist der wichtigste und haupt-belastete Muskel, sowohl beim Kreuzheben, als auch beim Beckenheben mit Gewicht. Sekundär beanspruchen wir die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur, vor allem die Oberschenkelrückseite.

• Haltung: Begebe dich unbedingt in eine stabile Hohlkreuzhaltung, damit du deinen unteren Rücken entlastest. Die Arme bleiben passiv gestreckt, während die Beine eine minimale Beugung aufweisen.
• Ausführung: Halte dich im Hohlkreuz bereits vor der Neigung des Oberkörpers. Beuge dich kontrolliert tief herunter ungefähr waagrecht zum Boden (siehe Video) und steuere bei der Aufwärtsbewegung ausschließlich die untere Rückenmuskulatur an. Immer nur so viel Gewicht nehmen, dass die Technik nicht darunter leidet. Denn die saubere Technik ist bei diesem Krafttraining für Frauen ab 40 der Schlüssel zum Erfolg.

• Einfachere Alternative: Wenn dir das Kreuzheben technisch zu schwer ist, dann trainierst du das einfachere Beckenheben. Steigere hier das Gewicht erst, wenn dir zwölf kontrollierte Wiederholungen sauber gelingen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!