Muskelaufbau Frau ab 60 zuhause: Trainingsplan

Muskelaufbau Frau ab 60 zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Muskelaufbau Frau ab 60 zuhause:

1. Welche Körperregionen werden gestärkt und gestrafft? Wir stärken und straffen bei diesem Muskelaufbau für Frauen ab 60 Trainingsplan vor allem unsere Oberkörperregionen. Zusätzlich werden die Po- und Oberschenkelmuskeln auch trainiert und gestrafft. Falls du einen noch stärkeren Fokus auf deine Beine legen möchtest, findest du hier weitere Beinübungen: Abnehmen an den Beinen: Top 4 Übungen.
2. Wie oft sollte das Training für den Muskelaufbau für Frauen ab 60 durchgeführt werden? Mache die folgenden sechs Kurzhantel-Übungen jeweils einmal pro Woche und ergänze sie bei Bedarf mit zusätzlichen Beinübungen. Du kannst die Einheiten flexibel auf drei bis sechs Tage aufteilen, je nachdem, wie es in deinen Alltag passt.
3. Wie viel Wiederholungen und Sätze für straffe Muskeln machen? Um die Muskulatur effektiv aufzubauen, sind pro Übung 2-3 Sätze ideal. Pro Satz machst du 8-12 saubere Wiederholungen für den Muskelaufbau. Falls dir die Übungen am Anfang schwer vorkommen, nimmst du einfach ein sehr geringes Hantelgewicht.

Muskelaufbau Frau ab 60 zuhause: Trainingsplan

1) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dem einseitigen Rudern mit der Kurzhantel trainieren wir vor allem auf den Latissimus (seitlicher Rücken) sowie den Kapuzenmuskel (oberer Rücken). Daneben aktivieren wir den Bizeps und den Brachialis am Oberarm. Zudem werden die hinteren Schultern und die Muskulatur rund um die Schulterblätter stabilisierend miteinbezogen. Quasi die komplette rote Einfärbung bei der Frau im oberen Bild.

• Haltung: Nehme eine Flachbank oder ein bis zwei stabile Stühle als Stützhilfe für die nicht trainierende Körperseite. Um den Fokus auf den seitlichen Rücken zu legen, sollte dein Oberkörper fast waagerecht sein – die Schulterpartie ist nur minimal höher positioniert als das Becken.
• Ausführung: Ziehe die Kurzhantel kontrolliert und ohne Schwung nach oben. Die Hauptkraft bei der Bewegung macht die seitliche und obere Rückenmuskulatur, nicht der Arm. Bewege den Ellenbogen so weit wie möglich Richtung Decke, während die Schulter fixiert bleibt. Absolviere pro Arm zwei bis drei Durchgänge.

2) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur steht beim Kurzhantel Flachbankdrücken im Vordergrund, gefolgt vom Trizeps an der Armrückseite. An dritter Stelle wird die vordere Schulter belastet, während der Sägezahnmuskel an den Rippen lediglich unterstützt und kaum merkbar ist.

• Haltung: Lasse dich auf einer flachen Hantelbank oder auf zwei stabilen Hockern gleicher Höhe ab. Als Einsteigerin ist die Ausführung auf einer Gymnastikmatte am Boden ebenfalls möglich. Wer langfristig zuhause trainieren möchte, findet zum Beispiel bei Amazon passende, verstellbare Hantelbänke.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig und direkt hoch, ohne die Arme oben ganz gerade zu machen (Arme nicht ausstrecken). Konzentriere dich beim gesamten Bewegungsablauf auf die Spannung in beiden Brustmuskeln. Die Ellenbogen gehen leicht unter die Bank beim Runtergehen. Bei der Bodenvariante stoppst du, sobald du mit deinen Ellenbogen auf der Matte aufsetzt.

3) Bauchpresse Arme gestreckt (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Die obere Bauchmuskulatur ist der am meisten belastete Muskel bei dieser Übung für den Muskelaufbau für Frauen zuhause. Unsere untere Bauchmuskulatur arbeitet unterstützend mit, während die seitliche Bauchmuskulatur nur eine untergeordnete Rolle spielt.

• Ausführung ohne Gewicht: Nehme als Fortgeschrittene direkt ein leichtes Gewicht zur Hand, um den Reiz direkt von Anfang an zu erhöhen. Falls das noch zu schwer ist, beginne ohne Gewicht. Bei beiden Varianten bleiben die Arme während der gesamten Zeit lang gestreckt. Bewege dich aus der Kraft der oberen Bauchmuskeln hoch und vermeide jegliches Schwungholen. Um die Muskelspannung zu halten, solltest du die Schultern zwischen den Wiederholungen nicht ganz ablegen.

• Ausführung mit Gewicht: Der Ablauf bleibt gleich, nur ein Zusatzgewicht (z.B. eine Hantelscheibe oder Wasserflasche) kommt dazu. Erhöhe das Gewicht, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst. Achte darauf, dass die Arme beim hochgehen die ganze Zeit hinten bleiben.

4) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die vorderen Oberschenkel (Quadriceps) werden bei dieser Kniebeuge-Variante mit Kurzhantel primär gestärkt gefolgt von der Oberschenkel Innenseite (wegen dem breiten Stand). Das Gesäß leistet wichtige Stabilisationsarbeit, während die Beinrückseite und die Waden assistieren.

• Haltung: Wähle einen Stand, der deutlich über die Schulterbreite hinausgeht. Die Knie und Zehen zeigen schräg nach außen, um die Oberschenkelinnenseite miteinzubeziehen. Gehe unbedingt ins Hohlkreuz, um deine Wirbelsäule zu schützen, während die Arme mit der Hantel lediglich gerade nach unten hängen.
• Ausführung: Achte darauf, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben, um die Gelenke zu schützen. Viele bekommen Knieprobleme davon, wenn sie zu weit vor mit den Knien gehen. Gehe dafür also zuerst mit dem Po nach hinten und erst danach gehst du mit den Oberschenkeln tief nach unten bis zur Waagerechten. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, drückst du dich Rein aus der Kraft deiner vorderen und seitlichen Oberschenkeln wieder nach oben.

• Anfänger: Falls dir die Version mit einer Hantel zu anspruchsvoll ist, lässt du bis auf weiteres das Gewicht weg. Sobald dir die Ausführung ohne Gewicht zu einfach wird, startest du mit einem ganz kleinen Gewicht.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken stärkt vor allem die gesamte Schulter, aber im wesentlichen die mittleren Schultermuskeln. Der Trizeps, der Nacken, die obere Brustpartie und der vordere Sägemuskel sind Hilfsmuskeln, die du aber bei der Übung kaum bemerkst.

• Haltung: Beuge die Beine für einen sicheren Stand leicht an und stehe mit gerader Oberkörperhaltung da, wobei du ein leichtes Hohlkreuz machst.
• Ausführung: Drücke die Gewichte aus einer leichten Hohlkreuzhaltung heraus nach oben. Spüre dabei gezielt in deine Schultern hinein. Wie beim Bankdrücken bleiben die Arme oben leicht gebeugt, um die Muskelanspannung zu halten. Senke die Ellenbogen so weit, wie es im Video gezeigt wird.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der Trainingsreiz beim Kreuzheben mit Kurzhanteln liegt ganz klar auf dem unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker). Die Gesäßmuskulatur sowie die gesamte Oberschenkelpartie wirken als unterstützende Muskelgruppen mit.

• Haltung: Gehe als Ausgangsposition unbedingt in eine Hohlkreuzhaltung hinein, um Überlastungen im Lendenwirbelbereich zu vermeiden. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt, während die Knie nur leicht gebeugt bleiben.
• Ausführung: Mache ein Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper absenkst. Gehe so weit hinunter, wie im Clip gezeigt und beuge die Beine dabei nur ganz wenig. Wenn du wieder nach oben gehst, spüre dabei die Kraft aus dem unteren Rücken. Nehme am Anfang kaum Gewicht, damit du dich auf die Technik zu 100 % konzentrieren kannst. Dieses Training ist nur dann effektiv, wenn die Technik perfekt sitzt.

• Einfachere Alternative: Sollte dir das Kreuzheben zu komplex sein, ist das Beckenheben mit Zusatzgewicht eine perfekte Option. Beginne leicht und steigere dich, sobald du zwölf Wiederholungen problemlos schaffst. Wenn dir das Beckenheben mit Gewicht zu schwer fällt, kannst du das Gewicht erst einmal weglassen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!