Langhantel Trainingsplan Frauen: Top 6 Übungen

24. März 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Langhantel Trainingsplan Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie häufig solltest du den Langhantel Trainingsplan für Frauen umsetzen? Je nachdem wie wichtig dir die einzelnen Muskeln der Übungen sind, trainierst du die Übungen ein- oder zweimal wöchentlich.
Wie kannst du die Langhantel Übungen auf die Woche verteilen? Trainiere zum Beispiel immer montags, mittwochs und freitags und mache dort jeweils mindestens zwei Übungen. Wenn du drei Übungen zweimal trainieren willst, machst du diese Übungen am Montag und Freitag und die restlichen drei Übungen am Mittwoch. Falls dir alle sechs Übungen gleich wichtig sind, kannst du auch vier Übungen an den drei Trainingstagen machen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal? Trainiere pro Übung zwei bis höchstens drei Übungssätze. Beim Ziel Muskelaufbau machst du pro Satz acht bis zwölf Wiederholungen, beim Ziel Straffung und Definition stattdessen zehn bis fünfzehn Wiederholungen.

Zielmuskeln: Die Kniebeuge mit Langhantel ist der Klassiker für straffe Schenkel, da sie die Vorderseite der Oberschenkel (Quadriceps) massiv fordert. Aber auch der Po (Gluteus maximus) und die Oberschenkelrückseite werden hierbei mit trainiert. Die inneren Oberschenkel und die äußeren Oberschenkel (Abduktoren), der Rückenstrecker und die Waden werden auch leicht mit trainiert.

Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist hier die wichtigste Regel, damit dein unterer Rücken nicht überlastet wird.
Ausführung: Stelle dich etwa schulterbreit hin und lege die Stange sicher auf dem oberen Rückenmuskel ab. Bevor du tief runter gehst, schiebe dein Gesäß weit nach hinten. Dadurch verhinderst du, dass die Knie über die Zehen ragen, was deine Gelenke schont. Gehe so tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind, und bewege dich dann langsam wieder hoch. Bei den letzten Wiederholungen gehst du nicht ganz so weit runter, weil du dort weniger Kraft hast und die Übung sauber und sicher zu Ende bringen sollst.
Alternative: Kniebeugen mit Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Diese Variante vom Rudern mit Langhantel im Untergriff ist perfekt, um den breiten Rückenmuskel (Latissimus) zu definieren. Zudem wird der obere Rücken (Trapezmuskel) gekräftigt, während der Bizeps unterstützend wirkt. Die hintere Schultermuskulatur leistet auch noch wertvolle Arbeit.

Haltung: Achte unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, um dein Kreuz zu schützen. Beuge die Knie ein wenig und lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne. Durch den Griff von unten triffst du die seitlichen Rückenmuskeln besonders gut.
Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Ruck eng am Körper nach oben. Sobald die Stange deinen Bauch leicht berührt, lässt du sie langsam wieder herab. Versuche, die Kraft wirklich aus dem Rücken zu holen. Nehme am Anfang nicht zu viel Gewicht, sondern konzentriere dich erst mal auf eine saubere Technik.
Alternative: Kurzhantel Rudern einarmig.

Zielmuskeln: Mit dieser Flachbankdrücken Übung stärkst du in erster Linie deine Brust. Gleichzeitig wird der Trizeps am hinteren Oberarm gefordert. Auch die vordere Schultermuskulatur und die seitlichen Muskeln unter der Brust helfen fleißig mit. Achtung: Stelle die Rückenlehne der Bank flach oder nur ganz leicht schräg ein, damit der Fokus voll auf der Brust bleibt.

Haltung: Greife die Stange zunächst schulterbreit und rücke dann mit jeder Hand noch zwei Handbreiten weiter zur Seite.
Ausführung: Wichtig ist, dass du einen Partner dabei hast. Dieser kann dir helfen, den maximalen Reiz zu setzen, und nimmt dir die Stange sicher ab, wenn deine Kraft am Ende nachlässt. Du kannst aber die Übung alleine beginnen, senke dafür das Gewicht kontrolliert bis zur Brust ab und drücke es dann kontrolliert hoch. Strecke die Arme oben jedoch nicht ganz durch, um die Spannung zu bewahren.
Alternative: Das Kurzhantel Flachbankdrücken.

Zielmuskeln: Wenn du die Stange breit genug hältst, triffst du mit dieser Bewegung perfekt die seitliche Schultermuskulatur. Auch der Nackenmuskel (Kapuzenmuskel) und die Arme werden bei diesem Frontziehen Training etwas gestärkt.

Haltung: Halte die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und sorge für einen festen, aufrechten Stand.
Ausführung: Führe das Gewicht nun ganz ohne Schwung senkrecht am Körper hoch bis zum oberen Brustbereich. Konzentriere dich dabei voll auf deine Schultern und lasse die Hantel danach kontrolliert wieder ab.
Alternative: Seitheben mit Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Hierbei geht es vor allem um die obere Bauchmuskulatur. Die unteren und seitlichen Bereiche helfen lediglich unterstützend mit.

Ausführung ohne Zusatzgewicht: Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme nach hinten aus. Hebe nun allein durch die Kraft der oberen Bauchmuskeln den oberen Rücken an. Achte darauf, die Schultern beim Heruntergehen nicht ganz abzulegen.

Ausführung mit Hantel/Hantelscheibe: Sobald dir die Übung leicht fällt und du mehr als acht kontrollierte Wiederholungen hinbekommst, kannst du eine Hantelscheibe oder eine kleine Hantel in die Hände nehmen, um den Widerstand zu erhöhen.

Alternative mit Langhantel (schwierig): Das nach vorne rollen mit einer Langhantel ist jedoch recht anspruchsvoll. Spüre dabei tief in deine Körpermitte hinein und behalte die Kontrolle, wenn du vor und zurück rollst. Mache die Hantelverschlüsse locker, damit du dort ohne Reibung einfacher rollen kannst. Du hältst wie gesagt deine Körpermitte extrem stabil und hältst den Hintern etwas weiter oben als den Rest deines Körpers. Gehe erst mal nur bis zur ersten Hälfte der Wiederholung und wieder zurück, damit du dich erstmal in die Übung langsam hinein arbeitest, ohne dich zu überfordern. Oder du machst die Variante darüber.

Zielmuskeln: Das rumänische Kreuzheben mit etwas angewinkelten Beinen ist sehr gut für eine starke untere Rückenmuskulatur. Je gestreckter du die Beine lässt, desto mehr arbeitet der untere Rückenbereich. Der große Gesäßmuskel und der hintere Oberschenkel (Beinbeuger) helfen hierbei unterstützend mit.

Haltung: Auch hier ist die Hohlkreuzhaltung unverzichtbar für deine Sicherheit. Beuge die Knie nur minimal und lasse die Arme lang.
Ausführung: Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne und schiebe den Po nach hinten, bis dein Rücken fast waagerecht ist. Richte dich danach kontrolliert wieder auf und nutze dafür die Kraft aus der unteren Rückenpartie.
Alternative: Eine Variante vom Kurzhantel Kreuzheben.

Optimal für den Langhantel Trainingsplan für Frauen zuhause, ist eine 150 cm Langhantelstange (Beispiel von Amazon).

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!