Seitliche Schultermuskulatur trainieren: Top 6 Übungen

Seitliche Schultermuskulatur trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Seitliche Schultermuskulatur trainieren:

1. Wo sitzt die seitliche Schultermuskulatur? Die seitliche Schulter, auch Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) genannt, bildet das Zentrum deiner dreieckigen Schulter. Er liegt genau zwischen der vorderen Schulter und der hinteren Schulter.
2. Welche seitliche Schulterübung bringt die besten Resultate? Für dein Home-Workout ist das Kurzhantel Schulterdrücken (Übung 2a) unschlagbar. Im Fitnessstudio bietet die Schulterpresse Maschine (Übung 1a) einen noch einfacheren, aber ebenso effektiven Einstieg für massiven Aufbau.
3. Wie sieht die ideale Satz- und Wiederholungsanzahl aus? Um maximalen Schulter Muskelaufbau zu erreichen, solltest du acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz anpeilen. Wähle eine der Übungen aus und trainiere zwei bis drei Sätze für das seitliche Schulter Training.

1) Seitliche Schultermuskulatur trainieren: Geräte

1a) Schulterpresse Gerät (Tipp!)

• Vorteil: Die geführte Bewegung an dem Gerät macht diese Übung extrem sicher, aber auch effektiv, da du dich voll auf das Hochdrücken konzentrieren kannst.
• Zielmuskeln: Unsere seitliche Schultermuskulatur trainieren wir vorrangig, sekundär die vordere und hintere Partie. Trizeps, Sägezahnmuskel (am Rippenbogen) sowie die oberen Anteile von Brust und Nacken, unterstützen die vertikale Druckbewegung optimal.

• Haltung: Du sitzt mit dem Rücken fest an der Lehne. Behalte ein leichtes Hohlkreuz bei und schaue geradeaus, damit du den Nacken nicht verspannst.
• Ausführung: Drücke die Griffe gleichmäßig aus der Kraft deiner Schultern nach oben. Verhindere ein komplettes Ausstrecken der Ellenbogen am obersten Punkt, um die Zielmuskeln unter Dauerspannung zu halten sowie gleichzeitig die Gelenke zu schonen.
• Zusatzinfo: Im Artikel Schulterdrücken Maschine: Top 4 Ausführungen siehst du drei weitere Varianten dieser Übung.

1b) Einarmiges Seitheben Kabelzug (Fortgeschrittene)

• Vorteil: Die konstante Spannung des Kabels ergibt eine schöne, gleichmäßige Belastung bei jeder Wiederholung. Da du eine Hand frei hast, kannst du dich am Turm festhalten und so für maximale Stabilität im Rumpf sorgen. Als Anfänger empfehle ich dir jedoch die Übung davor, weil das korrekte Seitheben am Kabelzug nicht einfach ist.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt glasklar auf dem seitlichen Delta. Die restliche Schulter, sowie der Trapezmuskel und der vordere Sägemuskel werden unterstützend aktiviert, um den Arm kontrolliert nach oben zu führen.

• Haltung: Stell dich etwas weiter als schulterbreit auf und behalte während der gesamten Übung einen aufrechten Oberkörper sowie eine stolze Brust bei.
• Ausführung: Ziehe das Kabel kontrolliert nach außen oben, wobei der Ellenbogen dabei immer leicht gebeugt bleibt. Achte auf den nötigen Abstand zum Turm, damit das Kabel schon in der Startphase unter leichter Spannung steht und der Muskel direkt arbeiten muss.
• Zusatzinfo: In dem Artikel Schulterübungen Kabelzug: Top 7 findest du weitere Varianten mit Kabelzug.

1c) Seitheben Gerät (Ausführung schwerer)

• Nachteil: Viele Trainierende neigen an diesem Gerät dazu, das Gewicht mit Schwung aus dem Rücken zu reißen. Dadurch verpufft der Effekt der Stärkug deiner seitlichem Schultern zu stark.
• Zielmuskeln: Diese Seitheben Maschine isoliert den seitlichen Deltamuskel sehr gut. Die anderen Schulteranteile sowie der Säge- und Kapuzenmuskel arbeiten nur sehr untergeordnet mit.

• Haltung: Positioniere die Arme so, dass die Unterarme nach vorne zeigen und die Oberarme im 90-Grad-Winkel direkt parallel zu deinem Oberkörper an den Polstern anliegen.
• Ausführung: Hebe die Polster ruckfrei allein durch deine Schulterkraft nach oben an. Senke das Gewicht extrem langsam wieder ab und stoppe dann kurz bevor die Platten aufsetzen, um den Muskelreiz zu maximieren.

2) Seitliche Schultermuskulatur trainieren: Hanteln

2a) Schulterpresse sitzend mit Hanteln (Tipp!)

• Vorteil: Das Überkopfdrücken mit Kurzhanteln zählt zu den wichtigsten Übungen für breite Schultern. Im Sitzen hast du den Vorteil, dass dein Oberkörper durch die Rückenlehne geschützt ist. Somit kannst du dich voll auf den Reiz in der seitlichen Schulter konzentrieren.
• Zielmuskeln: Der seitliche Delta steht wiederum im Fokus, unterstützt von der vorderen sowie hinteren Schultermuskulatur. Als Hilfsmuskeln arbeiten sowohl der Trizeps, die Nackenmuskeln als auch der Sägemuskel unter der Brusthöhe aktiv mit.

• Haltung: Wähle eine nicht ganz steile Rückenlehne bei der Hantelbank (Beispiel bei Amazon), damit du dich besser anlehnen kannst. Um den unteren Rücken zu entlasten, nimmst du eine ganz leichte Hohlkreuzstellung ein und spannst dazu deine Körpermitte ein wenig an.
• Ausführung: Führe die Hanteln sauber nach oben und senke sie dann kontrolliert wieder ab, bis die Ellenbogen tief genug sind. Nur so nutzt du den vollen Bewegungsspielraum für optimales Wachstum. Oben stoppst du kurz vor der Streckung, damit du die Muskelspannung beibehältst.

2b) Einarmiges Seitheben mit Hantel (Fortgeschrittene)

• Vorteil: Die einarmige Variante erlaubt es dir, die freie Hand bei den letzten, schweren Wiederholungen zur Unterstützung zu nutzen. Das ermöglicht uns ein Training mit höherer Intensität und setzt dadurch einen stärkeren Wachstumsreiz für die Schulter-Muskulatur. Als Fortgeschrittener ist diese Übung ideal, als Beginner ist die korrekte Körperhaltung jedoch zu schwierig.
• Zielmuskeln: Auch bei dem einarmigen Seitheben ist der mittlere Deltamuskel der Hauptakteur. Die hintere und vordere Schulter sowie der Trapez- und Sägemuskel wirken stabilisierend und unterstützend bei der seitlichen Hebebewegung.

• Haltung: Du bist in einem aufrechten Stand und die Beine sind dabei in etwa schulterweit. Behalte ein minimales Hohlkreuz bei und lass den Arm im Ellenbogen stets etwas gebeugt, damit du die Gelenke vor Überlastung schonst.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Ruck seitlich bis auf Schulterhöhe an und gehe dann schön langsam wieder runter. Spüre dabei die ganze Zeit in die seitlichen Schultermuskeln rein. Nutze bei den finalen Wiederholungen des Satzes die freie Hand als Hilfe, um das meiste aus dem Satz heraus zu holen. Schaue, dass du dir nur nach oben hilfst und den Weg nach unten alleine gehst.

2c) Frontziehen mit Hanteln (Haltung schwerer)

• Nachteil: Diese Übung erfordert eine extrem saubere Technik. Ohne volle Kontrolle und bei zu viel Schwung, verlagert sich die Last schnell weg von der Schulter hin zum Nacken oder Rücken. Das aufrechte Rudern (Frontziehen) ist eine technisch zu anspruchsvolle Übung für Anfänger.
• Zielmuskeln: Neben der seitlichen Schulter wird der Trapezmuskel (oberer Rücken) massiv gefordert. Der vordere und seitliche Oberarm (Bizeps, Brachialis) und die restliche Schulterpartie leisten wertvolle Assistenzarbeit während des Zuges.

• Haltung: Halte Kopf und Rumpf während der gesamten Bewegung absolut aufrecht. Ein leichtes Hohlkreuz sorgt für die nötige Stabilität in der Wirbelsäule.
• Ausführung: Ziehe die Hanteln eng am Körper senkrecht hoch bis zum Schlüsselbein. Vermeide es, mit dem Oberkörper vor oder zurück zu wippen. Im Zweifel nimmst du lieber etwas weniger Gewicht, damit die Technik der primäre Fokus ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!