Kurzhantel Übungen Trainingsplan: Top 6

22. März 2018

Kurzhantel Übungen Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei den sechs Hanteltraining Übungen kräftigen wir in erster Linie die Oberkörper Muskeln. Mit der breiten Kniebeuge (Übung 1), integrieren wir ebenfalls ein Beinmuskeltraining und ein Gesäßmuskeltraining.
Wie oft soll ich den Kurzhantel Übungen Trainingsplan ausführen? Jede der Kurzhantel Workout Übungen trainierst du einmal pro Woche. Du kannst entweder an zwei Trainingstagen je drei Übungen trainieren oder du verteilst jeweils zwei Übungen auf drei verschiedene Tage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Optimal als Muskelaufbau Oberschenkel Übung zuhause ist die breite Kniebeuge, auch Sumo Kniebeuge genannt. Wir stärken als Hauptzielmuskeln den Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorerseite und die Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite. Unterstützend fordern wir dabei die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Die Füße zeigen dabei ebenso wie die Knie schräg nach vorne. Mit deinem Rücken bist du zur Schonung, während dem Fitness Training, in einer leichten Hohlkreuzstellung. Strecke deine Arme die ganze Zeit, greife die Hantel ganz oben und hole keinerlei Schwung damit.
Ausführung: Sobald deine Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben, drückst du dich ohne Schwung nach oben. Nutze vor allem die Kraft deiner Muskeln an den Oberschenkeln und halte die Kurzhantel lediglich unverändert.

Zielmuskeln: Bei dieser Bauchübung stärken wir in erster Linie die oberen Bauchmuskeln und als zweites die unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Den Bereich des unteren Rückens und deinen Po lässt du auf dem Boden hältst die Beine angewinkelt. Um deine Ellenbogengelenke zu schonen, winkelst du sie ebenso leicht an.

Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht und nutze ausschließlich die Kraft der Bauchmuskulatur für die Bewegung. Hebe den oberen Rückenbereich durch die Kraft der Bauchmuskeln an und gehe ebenso langsam wieder nach unten. Du gehst aber jeweils nur so weit hoch wie im Video und legst den oberen Rücken nicht ganz ab. So behältst du die Spannung in deinen Bauchmuskeln und stärkst diese effektiver.

Für alle sechs Kurzhantel Übungen gilt: Erhöhe das Gewicht, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst!

Zielmuskeln: Vor allem den unteren Rücken trainieren wir bei dieser gestrecktes Kreuzheben Ausführung. Die unterstützenden Muskeln sind einerseits die Gesäßmuskeln und andererseits die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Zur Schonung deines unteren Rückens (Rückenstrecker), musst du unbedingt beim kompletten Fitness Training im Hohlkreuz sein. Die Arme lässt du stets gestreckt, die Beine dagegen leicht gebeugt.
Ausführung: Beuge dich im Hohlkreuz langsam nach unten, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Ohne jeglichen Schwung leitest du die Bewegung nach oben, durch die Kraft des Rückenstreckers ein. Du nimmst nur so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzstellung immer einhalten kannst.

Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu schwierig ist, machst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht (siehe Video).

Zielmuskeln: Für dein Brustmuskeltraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken ideal. Die Nebenzielmuskeln sind als erstes der Trizeps, dann die vorderen Schultermuskeln, sowie nachrangig der vordere Sägemuskel.

Haltung: Zuhause verwendest du alternativ zu der flachen Hantelbank, zwei gleich hohe Stühle oder noch besser Hocker. Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Bank und führe die Kurzhantel immer senkrecht.
Ausführung: Drücke die Kurzhanteln ohne Schwung hoch und spüre dabei vorrangig in deine Brust rein. Oben streckst du die Arme aber nicht ganz durch, um die Muskelspanung nicht zu verlieren. Gehe anschließend so tief nach unten, dass die Ellenbogen unter der Flachbank sind.

Für den Kurzhantel Übungen Trainingsplan ist zuhause ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) perfekt!

Zielmuskeln: Beim Rudern einarmig kräftigen wir vorrangig den breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie zweitrangig den Trapezmuskel am oberen Rücken. Unseren Bizeps trainieren wir als drittes, wie auch die Muskeln an den hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter.

Haltung: Wie zuvor kannst du zwei stabile Hocker oder Stühle benutzen, um dich abzustützen. Mit dem oberen Rückenbereich bist du dabei höher, als mit deinem unteren Rückenbereich.
Ausführung: Achte darauf, dass du die Kurzhantel nicht primär mit der Kraft dem Bizeps nach oben ziehst. Nutze stattdessen vor allem deinen Latissimus und den Trapezmuskel, um effektiv deine Rückenmuskulatur zu stärken. Die Schultern lässt du beim Training unten und bewegst ausschließlich den trainierten Arm. Ziehe die Hantel jeweils so weit nach oben wie möglich, statt mit zu viel Gewicht zu trainieren. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dich mit der freien Hand leicht unterstützen. Jedoch nur beim Hochziehen und lediglich so viel wie unbedingt nötig. Ebenso kannst du verstärkt die Kraft deines Bizeps, besonders beim Hochgehen benutzen.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine der mit Abstand besten Übungen für den Schulter Muskelaufbau. Unsere seitliche Schulter trainieren wir als erstes und die hintere und vordere Schulter als zweites. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die Nackenmuskulatur und der vordere Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Wie bei den beiden Übungen davor, ziehst du deine Schultern nicht mit nach oben. Du nutzt zwar ausschließlich die Kraft der Schultern zum Hochdrücken, lässt die dennoch immer unten. Gehe leicht in die Knie und bleibe in einer leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht stehen.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du mit den Ellenbogen schön tief runter. Die Arme streckst du oben aber nicht komplett aus. Das Training führst du schön langsam aus, damit du die Schultermuskulatur perfekt kräftigst.