Hanteltraining für Anfänger Männer: Top 6 Übungen

Hanteltraining für Anfänger Männer: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hanteltraining für Anfänger Männer:

1. Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei diesem Hanteltraining für Anfänger für Männer kräftigen wir vor allem den Oberkörper, sowie zweitrangig den Unterkörper. Falls du deine Arme noch stärker trainieren willst, ergänzt du den Plan mit den zwei Kurzhantel Übungen aus dem Artikel Bizeps und Trizeps.
2. Wie häufig solltest du die Hantelübungen für Anfänger ausführen? Trainiere die sechs Hantelübungen je ein- bis höchstens zweimal pro Woche und verteile sie auf zwei oder drei Wochentage. Zum Beispiel trainierst du montags die ersten zwei Übungen, mittwochs die Übungen 3+4, sowie freitags die restlichen zwei. Wenn du die oben erwähnten Trizeps und Bizeps Übungen ergänzen willst, machst du folgendes: Montag: Übung 1 + 2 + 6. Mittwoch: Übung 3 + 4 + Trizeps. Freitag: Übung 5 + 6 + Bizeps.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind sinnvoll? Für das Muskeln aufbauen sind zwei bis drei Sätze pro Übung ideal, wobei jeder Satz acht bis zwölf kontrollierte Wiederholungen umfassen sollte.

Hanteltraining für Anfänger Männer: Top 6 Übungen

1) Schulterdrücken mit Hanteln sitzend (Schultern)

• Vorteile: Das sitzende Schulterdrücken ist eine der besten Übungen für den Aufbau runder Schultern. Ein signifikanter Vorzug gegenüber der stehenden Variante ist, dass dein Rücken durch die Rückenlehne deutlich stabiler ist. Im Vergleich zum Seitheben ist die Chance, durch Schwung zu schummeln, deutlich weniger – was den isolierten Muskelreiz massiv verbessert. Die Handhabung von Kurzhanteln ist hierbei weitaus unkomplizierter und effektiver als die Arbeit mit einer sperrigen Langhantel.
• Zielmuskeln: Die gesamten Schultermuskeln, vor allem jedoch die seitliche Schultern, stehen im Zentrum dieser Bewegung. Synergistisch arbeiten der Trizeps, die Nackenpartie sowie der vordere Sägemuskel (seitlich unterhalb der Brust) mit.

• Haltung: Wähle eine nicht ganz aufrechte Rückenlehne, damit du dich besser anlehnen kannst.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne ruckartige Bewegungen nach oben, wobei die Schultern unten fixiert bleiben. Vermeide eine komplette Streckung der Arme, um die Spannung im sogenannten Deltamuskel (Schulter) nicht zu verlieren. Senke die Gewichte kontrolliert bis auf Ohrhöhe ab, um den maximalen Reizpunkt zu treffen.

2) Rudern mit Hantel einarmig (Latissimus, Trapezmuskel)

• Vorteile: Dieses einarmige Kurzhantelrudern ist das Nonplusultra für den Aufbau der Rückentiefe zuhause. Die einarmige Ausführung erlaubt eine stabilere Wirbelsäulenhaltung als das beidarmige, vorgebeugte Rudern. Ein entscheidender Bonus: Die freie Hand kann bei den letzten, schweren Wiederholungen dezent assistieren. Achte darauf, vor allem die Abwärtsbewegung (Exzentrik) langsam auszuführen, dadurch reizen wie die Muskelfasern noch mal deutlich mehr als bei schneller Ausführung.
• Zielmuskeln: Der Latissimus (breiter Rückenmuskel) agiert als Primärbeweger, gefolgt vom Trapezmuskel am oberen Rücken. Der Bizeps und der Brachialis am Oberarm leisten wertvolle Hilfe. Auch die hintere Schulter und die Muskulatur rund um die Schulterblätter sind aktiv.

• Haltung: Nutze eine Hantelbank oder zwei robuste Stühle zur Abstützung. Der Rücken bildet eine leicht ansteigende, gerade Linie. Die Schultern bleiben während der gesamten Zugphase unten, sie helfen nicht bei der Bewegung.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht rein aus der Kraft des Rückens (oberer und seitlicher) nach oben, bis die Hantel fast die Brust streift. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn der Rücken ermüdet, darf der Bizeps oder die freie Hand bei den finalen Wiederholungen des Satzes moderat unterstützen. Aber nur bei der Aufwärts-Bewegung, bei der Abwärtsbewegung brauchst du keine zusätzliche Hilfe. Falls du dir mit der anderen Hand hilfst, musst du dich mit dem Oberkörper leicht zurücklehnen.

3) Crunches mit Hantel / Hantelscheibe (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Form der Crunches kräftigen wir primär die Muskeln der oberen Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskultaur wirkt unterstützend, während die schrägen Bauchmuskeln lediglich stabilisierend mitwirken.
• Haltung: Der Kopf verharrt starr in einer Linie mit den gestreckten Armen. Die Beine sind angewinkelt aufgestellt, während das Kreuz und das Gesäß permanenten Bodenkontakt halten.

• Ausführung mit Hantel: Initiiere die Aufrollbewegung ausschließlich aus dem oberen Bauch. Oben kurz halten und ebenso kontrolliert absenken, ohne die Schulterblätter ganz abzulegen. Dies garantiert eine permanente Muskelspannung über den gesamten Satz hinweg. Lasse die Hände immer hinten und gehe nicht mit ihnen nach vorne.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Falls der Widerstand der Hantel zu groß ist, starte zunächst ohne Zusatzgewicht. Sobald du über acht Wiederholungen erreichst, kannst du mit einer leichten Hantelscheibe die Intensität steigern. Erhöhe das Gewicht jedes Mal, wenn du die acht kontrollierten Wiederholungen übertriffst.

4) Beckenheben mit Hantel (Rückenstrecker, Beine, Po)

• Zielmuskeln: Durch die Platzierung der Hantel auf der Beckenregion wird primär der Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur) gefordert. Als sekundäre Helfer fungieren das Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Die Beinstrecker am vorderen Oberschenkel und die Waden wirken dabei stabilisierend im Hintergrund mit.

• Haltung: Positioniere das Gewicht sicher auf dem unteren Bauchbereich. Der obere Rücken bildet den Ankerpunkt am Boden, während das Gesäß während der gesamten Übung zumindest leicht in der Luft bleibt.
• Ausführung: Schiebe die Hüfte ohne Schwungholen nach oben und fokussiere dich auf die Kontraktion im unteren Rückenbereich. Am obersten Punkt kurz halten und dann langsam absenken, ohne das Gesäß ganz abzusetzen. So bleibt die ganze Muskel-Kette unter Spannung. Nutze am Anfang ein kleines oder kein Gewicht, um die saubere Technik zu verinnerlichen.

5) Flachbankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Für das Brusttraining zuhause ist diese Übung unschlagbar. Im Vergleich zu Liegestützen lässt sich die Last hier exakt auf dein Leistungsniveau anpassen. Sobald du die 8 Wiederholungen überschreitest, wird das Gewicht erhöht. Falls keine Trainingsbank (Beispiel von Amazon) vorhanden ist, dienen zwei stabile Hocker als adäquater Ersatz. Die Kurzhantel-Variante bietet hierbei einen größeren Bewegungsradius und mehr Sicherheit als eine Langhantel.
• Zielmuskeln: Der Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel) ist der Hauptakteur. Der Trizeps Muskel, die vordere Schulter und der Sägezahnmuskel leisten die notwendige Zuarbeit.

• Haltung: Nehme eine flache Rückenlage ein  mit einer sanften Hohlkreuz-Anspannung.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte gerade in die Höhe, danach stoppst du kurz vor der vollständigen Armstreckung ab, um den Druck auf der Brust zu lassen. Senke die Ellbogen tief ab (unter das Niveau der Liegefläche), um die Muskulatur maximal zu dehnen und den stärksten Wachstumsreiz rauszuholen. Ebenso steigerst du hier das Übungsgewicht, sobald du acht kontrollierte Wiederholungen überbietest.

6) Kniebeugen mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei den Kurzhantel Kniebeugen liegt die Hauptlast auf dem Quadriceps (vorderer Oberschenkel). Das Gesäß (Gluteus maximus) assistiert massiv, während die Beinrückseite (Beinbizeps) und die Wadenmuskeln die Bewegung abrunden.

• Haltung: Bewahre während der gesamten Beuge eine schützende Hohlkreuzstellung. Die Arme hängen gestreckt mit dem Gewicht herab. Die Füße stehen stabil, die Knie dürfen jedoch beim Absenken niemals über die Zehenspitzen hinausragen, so vermeiden wir langfristig Knieschmerzen.
• Ausführung: Gehe kontrolliert herunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Richte dich ohne Schwung wieder auf, wobei die Knie am höchsten Punkt leicht gebeugt bleiben, um die Last auf dem Muskel und nicht auf dem Gelenk zu halten. Wie zuvor nimmst du anfangs nur wenig Gewicht, um dich an die richtige Körperhaltung zu gewöhnen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!