Beinbeuger liegend: Alternative ohne Gerät zuhause

8. Mai 2017

Beinbeuger liegend: Die Alternative ohne Gerät zuhause zeigen wir dir hier!

Wo liegt der Beinbeuger Muskel?

Der Beinbeuger beziehungsweise Beinbizeps (Musculus biceps femoris) liegt auf der Rückseite deiner Oberschenkel. Genauso wie der Bizeps am Arm auch Armbeuger genannt wird und als Übung „Arm Curls“ trainiert wird, wird auch der Beinbeuger durch das beugen der Beine als „Bein Curls“ bezeichnet. Der Beinbizeps ist der Gegenspieler-Muskel der Vorderseite deines Oberschenkelmuskel, dem Beinstrecker beziehungsweise Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris).

Beinbeuger liegend: Übungen ohne Gerät zuhause

1) Beckenheben (Beinbeuger liegend für Anfänger)

Zielmuskel: Der Hauptzielmuskel beim Beckenheben ist der Beinbeuger, wobei zusätzlich auch der große Gesäßmuskel (Po) und der Rückenstrecker (unterer Rücken) trainiert werden.
Ausführung: Gehe bei der Beinbeuger Übung in die Ausgangsposition auf dem linken Bild und drücke dich primär durch deinen Beinbizeps nach oben. Achte darauf, dass du mit der Hüfte etwas höher gehst als auf dem rechten Bild, um den maximalen Muskelreiz rauszuholen. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten bis dein Po nicht ganz auf dem Boden ist.
Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du zur nächsten Übung, dem Beckenheben mit Zusatzgewicht.

2) Beckenheben mit Kurzhantel (Beinbeuger liegend für Fortgeschrittene)

Zielmuskel: Auch beim Beckenheben mit Kurzhantel traineren wir in erster Linie unseren Beinstrecker, sowie nachrangig den unteren Rücken und unseren großen Pomuskel.
Ausführung: Die Ausführung ist nahezu gleich wie bei der Beinbeuger Übung ohne Kurzhantel. Achte hier jedoch besonders darauf, dass du die Hantel – so wie auf dem unteren Bild – Richtung Oberschenkel plazierst. Dadurch geht der größte Trainingsreiz auf den Beinstrecker und du sorgst somit vor allem dort für effektiven Muskelaufbau. Steigere das Hantelgewicht immer dann, sobald du pro Übungssatz mehr als acht Wiederholungen hinbekommst.
Schwierigkeit erhöhen: Wenn du schon mit einer realtiv schweren Kurzhantel acht technisch saubere Wiederholungen hinbekommst, kannst du die Übung wie folgt steigern: Trainiere die Übung nur auf einem Bein und strecke das andere Bein gerade nach vorne in die Luft. Selbstverständlich wechselst du bei der Beinbeugen Übung nach jedem Satz das Bein, damit du deine Beinmuskeln ausgegelichen beanspruchst.

Beinbeuger liegend wie oft trainieren?

Wie viele Übungssätze? Wähle eine der beiden Beinbeuger Übungen aus und trainiere zwei bis vier Übungssätze, bei der einbeinigen Variante 2-4 Sätze pro Bein.
Wiederholungsanzahl? Acht bis zwölf Wiederholungen sind auch bei den Beinbeuger Übungen optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau.
Wie oft pro Woche? Einmal wöchentlich reicht völlig aus. Am besten ergänzt du als Fitness Beginner dein Oberkörpertraining für Anfänger oder als Fitness Fortgeschrittener dein Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.

Auf das Training der Beinbeuger Übungen am Kabelzug, sowie die Varianten Beinbeugen stehend und sitzend gehen wir hier aus Vereinfachungsgründen nicht ein. Der Vergleich mit dem Training an der Beinbeuger Maschine findest du im Artikel Beinbeuger Maschine: Vorteile und Nachteile.