Ganzkörpertraining Übungen zuhause: Top 5

Ganzkörpertraining Übungen zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ganzkörpertraining Übungen zuhause:

1. Wer sein Bauchfett abbauen will, kommt um sportliches Training nicht herum. Damit du möglichst effektiv Kalorien verbrennen kannst, ist die richtige Routine bei den Ganzkörpertraining Übungen zuhause gefragt.
2. Idealerweise kombinierst du Grundübungen mit unterscheidlichen Muskelgruppen, bei denen du viel Muskelmasse bewegst, um effektiv Fett abzubauen.
3. Am Ende des Artikels klären wir noch die Frage: Ganzkörpertraining wie viele Übungen? Jetzt legen wir los mit dem Ganzkörpertraining!

Ganzkörpertraining Übungen zuhause: Top 5

1) Unterarmstützen (Halte-Übung)

• Ausführung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken gerade ist und auch deine Bauchmuskeln angespannt sind. Halte die Position auf dem Bild für 10 Sekunden, dann 5 Sekunden Pause und wieder 10 Sekunden halten. Insgesamt gehst du viermal für zehn Sekunden in die Halteposition und machst davon insgesamt zwei Sätze.

• Unterarmstützen zum Aufwärmen: Wer Kalorien verbrennen will, muss den Stoffwechsel bei seinen Übungen zum Ganzkörpertraining richtig auf Touren bringen. Unterarmstützen bringen deinen Stoffwechsel so richtig auf Trab. Schon nach kurzer Zeit bist du vielleicht aus der Puste, dafür sind jedoch alle Muskeln aufgewärmt. Unterarmstützen sind daher die perfekte Aufwärmübung. Durch die anstrengende Übung steigt dein Herzschlag und Sauerstoffverbrauch – genau richtig, wenn du dein Gewicht reduzieren willst.

2) Breite Liegestütze

• Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln bei den breiten Liegestützen sind primär die Brustmuskeln, sekundär der Trizeps Muskel und als drittes die vordere Schulter.

• Ausführung: Schaue, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt und deine Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Liegestützen gehören zu den klassischen Kraftübungen für die Brust- und Armmuskulatur. Je breiter die Handstellung ist, desto mehr geht die Belastung auf die Brustmuskulatur. Eine engere Handstellung dagegen sorgt für mehr Muskelreiz auf dem Trizeps.

3) Hüftheben seitlich mit/ohne Kurzhantel

• Zielmuskel: Beim Hüftheben seitlich trainierst du in erster Linie deine seitlichen Bauchmuskeln. Vor allem die Seite der Bauchmuskeln die nach unten zeigt wird trainiert, deshalb trainieren wir beide Seiten gleich häufig.

• Ausführung: Lege die Hantel genau auf Höhe der Hüfte und gehe beim nach unten gehen mit der Hüfte nicht ganz auf den Boden. Drücke dich mit deiner seitlichen Bauchmuskeln nach oben, bis deine Hüfte etwas höher ist als die Linie von Beinen und Oberkörper. Trainiere zwei Sätze pro Seite mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.

• Einfachere Variante: Wenn dir die Ausführung mit Kurzhantel zu schwierig ist, machst du das Hüftheben ohne Gewicht.

4) Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln belastest du vorrangig die Vorderseite deines Oberschenkels (Beinstrecker Muskel). Ebenfalls beanspruchst du die Rückseite deiner Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) und deinen großen Gesäßmuskel (Po).

• Ausführung: Zur Schonung deines unteren Rückens ist es wichtig, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist. Als Anfänger lässt du einfach die Kurzhanteln vorerst weg.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern

• Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild sehen kannst, trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern vor allem den großen, äußeren Rückenmuskel (Latissimus). Den Bizeps, die hinteren Schultermuskeln (Deltamuskel) und die mittleren, oberen Rückenmuskeln (Kapuzenmuskel) beanspruchen wir nachrangig ebenfalls.

• Ausführung: Das Rudern einarmig hat den Vorteil, dass du bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand beim nach oben gehen helfen kannst.

Vorteile vom Ganzkörpertraining:

1. Du trainierst bei diesen Ganzkörpertraining Übungen zuhause mehrere Muskeln gleichzeitig und verbrennst dadurch viele Kalorien.
2. Besonders beliebt zum Abnehmen sind Kurzhantel Übungen, weil gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau durch effektives Krafttraining die beste Lösung ist. Zu den wichtigsten Übungen beim Krafttraining mit Kurzhanteln gehören Kniebeugen mit Kurzhanteln und Kurzhantelrudern. Für das Kurzhantel Training zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal.
3. Ganzkörperübungen sind daher die besten Übungen, wenn du schnell Kalorien verbrennen und abnehmen willst. Natürlich solltest du dein Ganzkörperkrafttraining um weitere Kraftübungen ergänzen. Wer abnehmen möchte, aber nicht immer Lust auf’s Fitnessstudio hat, kann auch sportliche Hobbys in den Plan integrieren. Beim Schwimmen, Joggen, Inlineskaten oder Fußballspielen kannst du ebenso Kalorien verbrennen.

Ganzkörpertraining wie viele Übungen?

• Damit du das Maximum aus diesen Ganzkörpertraining Übungen ziehen kannst, solltest du dein Ganzkörperkrafttraining genau planen. Du musst nicht jeden Tag trainieren, wenn du abnehmen willst.
• Als Fitness Anfänger genügen sechs Übungen pro Woche in deinem Krafttraining für Anfänger Trainingsplan (Link zu 6 Übungen).
• Als Fortgeschrittener kannst du verteilt auf die Woche dagegen problemlos neun Übungen mit einem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ausführen.

Wer sowohl auf Muskelaufbau setzt, als auch schnell Kalorien verbrennen möchte, sollte bei hoher Intensität trainieren. Nur so kannst du vom Nachbrenneffekt profitieren. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln und trinke ausreichend Flüssigkeit. Deine Muskeln brauchen beides, damit sie die Energie zum trainieren haben.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!