Was bringen Isolationsübungen für den Muskelaufbau?

25. April 2017

Was bringen Isolationsübungen für den Muskelaufbau? Wann machen sie keinen Sinn?

Was bedeutet Isolationsübungen?

Bei Isolationsübungen werden einzelne Muskeln trainiert und nicht mehrere Muskeln gleichzeitig.

Dagegen bei Grundübungen beziehungsweise komplexen Übungen trainieren wir mehrere Muskelgruppen zur selben Zeit. Doch, was bringen Isolationsübungen und was für Vor- und Nachteile haben sie gegenüber Grundübungen?

Was bringen Isolationsübungen?

Für den Muskelaufbau im Bodybuilding sind isolierte Übungen extrem effektiv, weil du die ganze Kraft und Anstrengung in den Muskelreiz des Zielmuskels lenkst. Dadurch können andere Muskelgruppen nicht dem Zielmuskel die Arbeit abnehmen und der Hauptzielmuskel wird maximal gereizt.

Maximaler Reiz ergibt selbstverständlich auch maximales Wachstum. Trainiere pro Satz acht Wiederholungen für den optimalen Muskelaufbau.

Welche Muskeln soll ich isoliert trainieren?

Das isolierte Training ist nur bei den Muskeln im Bodybuilding (zu deutsch Körpergestaltung) sinnvoll, dessen Wachstum dir besonders wichtig ist.

Bizeps und Trizeps: Viele Männer wollen unbedingt dicke Oberarme bekommen und trainieren deshalb ihren Bizeps und Trizeps isoliert.
Bauchmuskeln: Wenn du ein definiertes Sixpack antrainieren willst musst du auch deine Bauchmuskeln autark trainieren. Falls du deinen Bauch nicht unabhängig von anderen Muskeln trainierst, ist der Muskelreiz auf dem Bauch nicht stark genug und du wirst kein Sixpack bekommen.

1) Konzentrationscurls (Bizeps)

Bei den Konzentrationscurls achtest du darauf, dass dein Oberarm senkrecht bleibt und nur dein Unterarm aus der Kraft deines Bizeps die Hantel nach oben hebt.

2) Trizepsdrücken (Trizeps)

Auch beim Trizepsdrücken ist es wichtig, dass du deinen Oberarm vertikal lässt und nur dein Unterarm durch deinen Trizeps die Kurzhantel nach oben drückt.

3) Crunches / Bauchpresse (Bauchmuskeln)

Bei der Bauchpresse lässt du deinen unteren Rücken am Boden und drückst deinen oberen Rücken durch deine geradeden Bauchmuskeln hoch. Als Fortgeschrittener empfehle ich dir die Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht zu trainieren, damit du nicht nur deine Fitness verbesserst sondern auch deinen Muskelwachstum.

Trainingsplan: Isolationsübungen oder Grundübungen?

a) Krafttraining Anfänger

Als Anfänger im Krafttraining empfehle ich dir zuerst nur Grundübungen zu trainieren, am besten mit dem kostenlosen 6 Grundübungen – Trainingsplan für Anfänger zuhause. Du trainierst dabei, wenn auch nicht isoliert, auch deinen Bizeps und Trizeps und kannst nach einigen Wochen die drei isolierten Übungen ergänzen.

b) Krafttraining Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener im Krafttraining kannst du selbstverständlich das gleiche Fitness Training absolvieren wie die Anfänger. Um deinen Körper jedoch in einen absoluten Traumkörper zu verwandeln, packst du die drei Isolationsübungen zu deinem Trainingsplan dazu. Einen passenden kostenlosen Trainingsplan findest du für Fortgeschrittene in dem Artikel Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen?

Genauere Infos bezüglich der Ernährung für den Muskelaufbau findest du im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.