Langhantel Übungen Frauen zuhause: Top 6

Langhantel Übungen Frauen zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Langhantel Übungen Frauen zuhause:

1. Welche Körperzonen kräftigen wir mit diesen Langhantel-Übungen? Die Langhantel Übungen für Frauen zuhause zielen primär auf die Definition des Oberkörpers ab, während das Gesäß und die Oberschenkel nur sekundär trainiert werden. Falls du noch mehr Wert auf Beine- und Potraining legen willst, kombiniere diese Übungen mit weiteren Kniebeugen-Varianten siehe: Langhantel Kniebeuge: Top 5 Übungen.
2. Wie viel mal pro Woche solltest du dieses Langhantel-Workout absolvieren? Führe das komplette Übungs-Set aus sechs Übungen ein- bis höchstens zweimal wöchentlich durch. Die Einheiten lassen sich sinnvoll auf drei bis maximal sechs einzelne Trainingstage pro Woche verteilen.
3. Wie viel Wiederholungen und Durchgänge sind beim Training mit Langhantel optimal? Für eine optimale Straffung und Definition deiner Muskulatur, sind pro Übung 2-3 Sätze mit jeweils 8-15 Wiederholungen sinnvoll.

Langhantel Übungen Frauen zuhause: Top 6

1) Bankdrücken mit Langhantel (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Hier bei dem Langhantel-Bankdrücken steht der sogenannte große Brustmuskel im Vordergrund, unterstützt vom Trizeps Muskel an der Oberarmrückseite. An dritter Stelle wird die vordere Schulterpartie beansprucht, gefolgt vom Sägezahnmuskel seitlich unter der Brust. Achte auf eine flache Einstellung deiner Bank, damit der Muskelreiz primär auf der Brustmitte liegt.

• Haltung: Wie bereits erwähnt, ist eine flache oder nur minimal angestellte Hantelbank optimal. Fasse die Stange zunächst schulterbreit an und rücke dann mit beiden Händen jeweils zwei Handbflächen weiter nach draußen.
• Ausführung: Diese Übung erfordert normalerweise einen Trainingspartner („Spotter“), um die Muskeln sicher und kontrolliert bis zur Erschöpfung fordern zu können. Der Helfer kann die Stange am Ende sicher in die Ablage führen, wenn deine Kraft nachlässt. Gib klare Kommandos, falls du Unterstützung beim Hochdrücken benötigst. Die Stange sollte die Brust unten leicht streichen und um die Muskelspannung im Zielmuskel zu halten, strecke die Ellenbogen am höchsten Punkt niemals komplett durch.
• Alternative: Kurzhantel Flachbankdrücken.

2) Rudern mit Langhantel Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Rudern mit der Langhantel im Untergriff ist eine gute Wahl, um den breiten, seitlichen Rückenmuskel (Latissimus) auszubilden. Den oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel) wird zweitrangig gestärkt, während Bizeps und Brachialis etwas weniger beteiligt sind. Nur marginal beteiligt sind die hinteren Schultern sowie die kleinen Muskelgruppen am Schulterblatt.

• Haltung: Eine sauberes Hohlkreuz ist beim Rudern enorm wichtig, um die Lendenwirbelsäule vor Überbelastung zu schützen. Durch den Griff von unten (Handinnenseiten zeigen nach oben) wird der Latissimus noch präziser angesteuert. Beuge die Knie etwas und neige den Oberkörper stabil nach vorn, wie im Clip gezeigt.
• Ausführung: Führe die Stange ohne Ruck körpernah nach oben. Wenn du den Bauch mit der Hantel leicht streifst, senkst du sie kontrolliert wieder ab. Konzentriere dich während des gesamten Ablaufs speziell auf die Kontraktion in deinem seitlichen Rückenmuskel.
• Alternative: Kurzhantel Rudern.

3) Kniebeuge mit Langhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die Kniebeuge mit Langhantel ist die Königsdisziplin für den Beinstrecker, da die vorderen Oberschenkelmuskulatur am stärksten beansprucht werden. Das Gesäß leistet an zweiter Position wichtige Hilfsarbeit, gefolgt von der Beinrückseite. Stabilisierend wirken die Schenkelinnen- und Aussenseitenseiten, die Waden sowie der untere Rücken mit.

• Haltung: Auch hier ist ein kontrolliertes Hohlkreuz die wichtigste Grundvoraussetzung, um den unteren Rückenbereich größtmöglich zu entlasten.
• Ausführung: Positioniere dich schulterweit und lege die Hantel sicher im Nacken ab. Bevor du dich nach unten bewegst, schiebe das Becken nach hinten. Das schützt die Knie, da diese nicht über die Zehen hinausragen sollten. Senke dich ab, bis die Oberschenkel die Waagerechte erreichen und bewege dich dann kontrolliert wieder hoch. Der Fokus liegt dabei voll auf der vorderen Oberschenkelkraft.
• Alternative: Kniebeugen mit Kurzhanteln.

4) Frontziehen mit Langhantel (Schultern)

• Zielmuskeln: Bei einem ausreichend breiten Griff ist das aufrechte Rudern (Frontziehen) ideal für die seitlichen Schultermuskeln. Der Trapezmuskel im Nackenbereich leistet Schützenhilfe. Als Nebenzielmuskeln sind die Armbeuger (Bizeps, Brachialis) sowie der seitliche Sägezahnmuskel mit von der Partie.

• Haltung: Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und bewahre während der gesamten Übung einen geraden, stabilen Stand.
• Ausführung: Ziehe die Hantel vertikal am Körper entlang nach oben, ohne Schwung zu holen. Nehme dabei die Kraft komplett aus deinen Schultern. Wenn die Stange den oberen Brustbereich erreicht, führst du sie langsam und gebremst wieder in die Ausgangslage zurück.
• Alternative: Kurzhantel Schulterdrücken oder Langhantel Schulterdrücken.

5) Bauchpresse oder Langhantel Ausrollen (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Diese Form der Bauchpresse bzw. Crunches stärkt deine obere Bauchmuskulatur sehr effektiv. Die Muskeln am unteren Bauch helfen lediglich unterstützend mit, während die seitliche Bauchmuskulatur nur eine untergeordnete, stabilisierende Rolle spielt.

• Ausführung ohne Gewicht: Bleibe mit den Armen während des gesamten Ablaufs gestreckt. Ziehe dich allein durch die Kraft deines oberen Bauchmuskels nach oben, so dass der obere Rücken weg vom Boden ist. Vermeide ruckartige Bewegungen und lege die Schultern zwischen den Wiederholungen nicht vollständig ab, um die Muskelpannung im Zielmuskel – dem oberen Bauchmuskel – zu halten.

• Ausführung mit Kurzhantel: Sobald acht korrekte Wiederholungen für dich kein Problem sind, erschwerst du die Übung durch eine Hantelscheibe oder kleine Kurzhantel. Steigere den Widerstand weitherhin kontinuierlich, sobald du die Acht-Wiederholungs-Marke überschreitest.

• Ausführung mit Langhantel (anspruchsvoll): Wenn du die Langhantel bevorzugst oder keine Kurzhanteln hast, kann das „Langhantel Ausrollen“ für dich eine Alternative sein. Diese Übung ist technisch jedoch anspruchsvoller. Knie dich auf eine Matte und lass die Hantel ohne Verschlüsse auf einem geeigneten Untergrund (z. B. Bodenschutzmatten) rollen. Schiebe dich kontrolliert nach vorn und ziehe dich über die Bauchspannung zurück. Verringere den Weg, sobald die Kraft nachlässt. Bleibe mit dem Becken unbedingt stabil, indem du die unteren Bauchmuskeln jederzeit angespannt hältst und nicht in ein Hohlkreuz hineinfällst, während du nach vorne gehst.

6) Kreuzheben mit Langhantel (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Das klassische Kreuzheben mit der Langhantel zielt vorrangig auf die Stärkung des unteren Rückens (Rückenstrecker) ab. Halte die Knie beim runtergehen nur minimal gebeugt, dadurch kriegst du den Muskelreiz vor allem in der unteren Rückenmuskulatur, wie es sein sollte. Unterstützend werden die Gesäßmuskeln sowie die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel mit trainiert.

• Haltung: Ein konsequentes Hohlkreuz schützt auch hier die Wirbelsäule und sorgt für eine effektive Kraftübertragung auf den unteren Rückenbereich. Die Beine bleiben weitgehend gestreckt (nur minimaler Knick), während die Arme quasi nur die Langhantel heben und vorne locker runter hängen.
• Ausführung: Beginne im Stand mit einem Hohlkreuz, dann gehst du mit dem Oberkörper leicht nach vorne, während der Po nach hinten wandert. Sobald der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, richtest du dich allein durch die Kraft deines unteren Rückens wieder auf.
• Alternative: Kurzhantel Kreuzheben oder Beckenheben mit Gewicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!