Krafttraining ab 50 Trainingsplan: Top 6 Übungen

Krafttraining ab 50 Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining ab 50 Trainingsplan:

1. Welche Muskulatur stärken wir? Bei diesem Krafttraining ab 50 Trainingsplan kräftigen wir die wichtigsten Muskeln am Oberkörper sowie am Unterkörper. Wenn du deine Oberarme noch isolierter trainieren willst, machst du zusätzlich die Kurzhantel Konzentrationscurls und das Kurzhantel Stirndrücken aus dem Artikel Muskelaufbau Oberarme.
2. Wie integrierst du diesen Plan in deinen Alltag? Absolviere alle sechs Krafttraining Übungen einmal pro Woche und ergänze bei Bedarf die zwei Armübungen (wie oben erwähnt). Verteile jeweils zwei (bis drei) Übungen auf drei Tage – beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag, um Regenerationsphasen optimal zu nutzen.
3. Wieviele Wiederholungen und Durchgänge pro Übung? Für das Ziel Hypertrophie (Muskelaufbau) solltest du je Übung zwei bis maximal drei Übungssätze einplanen. Peile für jeden Satz einen Bereich von 8-12 technisch sauberen Wiederholungen an.

Krafttraining ab 50 Trainingsplan: Top 6 Übungen

1) Schulterdrücken im Stehen (Schultern)

• Vorteile: Das Schulterdrücken im Stand ist die Basis für eine gut ausgebildete Schultermuskulatur. Ein klarer Pluspunkt gegenüber der sitzenden Variante ist, du bekommst die Hanteln anfangs besser hoch. Zudem ist die Fehlerquelle „Schwungholen“ hier deutlich geringer als bei der Übung Seitheben. Da unnötiger Schwung den Wachstumsreiz verschlechtert, macht diese Übung hier mehr Sinn (vor allem für Anfänger). Auch im Vergleich zum Langhantel Schulterdrücken hast du hier den Vorteil, dass die Technik einfacher ist und du die Hanteln leichter kontrollieren kannst
• Zielmuskeln: Das primäre Ziel ist die Kräftigung deiner kompletten Schultermuskulatur, aber vor allem der mittleren Schulter. Flankiert wird der Ablauf durch den Trizeps, die Nackenpartie und den vorderen Sägemuskel, der an der seitlichen Brustwand liegt.

• Haltung: Wähle einen stabilen Stand mit leicht gebeugten Knien und halte ein moderates Hohlkreuz zur Wirbelsäulenstütze.
• Ausführung: Befördere die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, während die beiden Schultern aktiv unten bleiben. Die Arme hältst du oben nie komplett durchgestreckt, um die Spannung nicht abreißen zu lassen. Senke die Arme so tief ab, bis die Ellenbogen wie im Video sehr weit unten sind. Dadurch bekommst du auch einen zusätzlichen Dehnungsreiz, was deinen Muskelaufbau zusätzlich fördert.

2) Einarmiges Rudern (Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps)

• Vorteile: Für den Rückenaufbau zu Hause ist das einarmige Kurzhantelrudern eine sehr gute Wahl. Die Wirbelsäule lässt sich hierbei wesentlich leichter stabilisieren als bei dem beidseitigen Rudern mit Kurzhanteln, da du eine Hälfte deines Oberkörpers abstützen kannst. Die freie Hand kannst du bei dieser Krafttraining Übung zusätzlich einsetzen, wenn deine Kraft langsam weniger wird. Dann kannst du dir minimal nachhelfen, wobei der Hauptfokus auf der eigenständigen, langsamen Abwärtsbewegung liegen sollte.
• Zielmuskeln: Der Latissimus (breiter Rückenmuskel) wird vorrangig gestärkt, dicht gefolgt vom Trapezmuskel (oberer Rücken). Unser Bizeps und der Armbeuger Muskel (Brachialis) unterstützen die Zugbewegung, während die hintere Schulter und die Region am Schulterblatt stabilisierend wirken.

• Haltung: Nutze zwei robuste Hocker oder Stühle als Stütze, falls du keine Trainingsbank (Beispiel von Amazon) zur Verfügung hast. Der Rücken sollte eine leicht ansteigende, aber gerade Linie bilden. Die Schultern hältst immer an der selben Stelle, sprich du gehst nicht mit nach oben bei der Bewegung. Dadurch triffst du noch mehr den Zielmuskel nämlich die seitlichen Rückenmuskeln (Latissimus).
• Ausführung: Ziehe das Gewicht rein aus der Rückenkraft hoch, also nur der seitliche und obere Rückenmuskel leiten die Bewegung ein. Sobald die Hantel den Körper fast berührt, führst du sie langsam wieder zurück. Sollte der Rücken ermüden, nimmst du den Bizeps oder die andere Hand bei den letzten Zentimetern der Aufwärtsphase als Unterstüzung mit dazu. Falls du dir mit der anderen Hand leicht hilfst, lehnst du dich etwas zurück, damit du nicht nach vorne fällst.

3) Crunches mit Zusatzgewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Crunch-Variante liegt der größte Spannungsreiz auf der oberen Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskulatur leistet wertvolle Zuarbeit, während die schrägen Bauchmuskeln lediglich am Rande beteiligt sind.
• Haltung: Dein Kopf bildet eine Gerade in Verlängerung zu den Armen. Die Beine bleiben angewinkelt aufgestellt, während das Becken und die Lendenwirbelsäule fest am Boden bleiben.

• Ausführung: Nehme selbst als Anfänger ein minimales Gewicht in die Hände, damit du dich an die „langen Arme“ gewöhnst. Verwende dafür die kleinste Hantelscheibe oder alternativ ein Buch oder ähnliches. Du gehst jetzt ausschließlich aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln in die obere Position. Oben angekommen kehrst du langsam wieder zurück, dabei berühren die Schulterblätter aber nicht den Boden, damit die Muskulatur unter Dauerspannung bleibt.

• Ausführung mit Kurzhantel: Sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht. Achte jedoch explizit darauf, dass du mit den Armen sehr lange hinten bleibst beim Hochgehen. Nehme deshalb lieber etwas weniger Gewicht, damit du mit der richtigen Technik trainerst. Nutze eine Kurzhantel, sobald eine Hantelscheibe zu einfach für dich wird.

4) Beckenheben mit Gewicht (Rückenstrecker, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Wir steuern hier vor allen Dingen den unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker) an, aber nur, wenn wir die Hantel leicht über dem Becken platzieren. Parallel dazu werden das Gesäß und die Beinrückseite (Beinbeuger) gestärkt. Der Beinstrecker (vorderer Oberschenkel) und die Waden übernehmen lediglich stabilisierende Aufgaben.

• Haltung: Positioniere die Hantel auf dem unteren Bauchraum, so treffen wir vor allem den unteren Rücken am besten. Der obere Rücken bleibt am Boden, während die Hüfte aktiv arbeitet.
• Ausführung: Drücke das Becken dynamisch aber ruckfrei nach oben und fühle dabei gezielt in die Spannung des Rückenstreckers. Senke die Hüfte danach kontrolliert ab, stoppe jedoch kurz vor der Matte, um den Muskelreiz konstant hochzuhalten.

5) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Dieses flache Bankdrücken mit Kurzhanteln übertrifft die klassische Liegestütze durch die präzise Möglichkeit der Gewichtseinstellung. Sas ist vor allem als Anfänger wichtig, damit du auch mit kleineren Gewichten arbeiten kannst. Sobald die achte Wiederholung zu leicht fällt, wird einfach das Hantel-Gewicht erhöht. Falls keine Hantelbank für zu Hause parat steht, nehme zwei stabile Hocker als Unterlage. Die Kurzhantel-Version ist dem Bankdrücken mit Langhantel überlegen, weil sie einen größeren Bewegungsradius zulässt und du besser in die Dehnung ganz unten bei der Bewegung reinkommst.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt unangefochten auf der Brustmuskulatur. Der Trizeps Muskel und die vordere Schulter arbeiten als verlässliche Hilfsmuskeln mit.

• Haltung: Lege dich mit einem dezenten Hohlkreuzhaltung auf die Unterlage, um eine perfekte Stabilität zu haben.
• Ausführung: Stoße die Gewichte kontrolliert nach oben und steuere dabei ganz bewusst deine Brustmuskulatur an. Achte darauf, deine Arme nicht komplett durchzustrecken, bevor du die Abwärtsbewegung einleutest. Führe die Ellenbogen tief unter die Flachbank, um die Brust maximal zu dehnen und den Muskelaufbau, dadurch noch etwas effektiver zu beschleunigen.

6) Kniebeugen mit Kurzhantel (Beinstrecker, Po)

• Zielmuskeln: Bei dieser Krafttraining Übung steht die Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker Muskel) als Hauptzielmuskel im Fokus. Unterstützt wird die Bewegung durch den großen Gluteus (Po), die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskeln.

• Haltung: Bewahre während des gesamten Ablaufs ein sicheres Hohlkreuz und halte das Gewicht mit gestreckten Armen vor bzw. zwischen den Beinen. Die Füße sind leicht nach außen gerichtet. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen wandern.
• Ausführung: Bevor du die Oberschenkel kontrolliert absenkst, schiebst du den Hintern etwas nach hinten für eine bessere Haltung. Gehe dann so weit runter bis die Schenkel mindestens die Waagerechte erreichen. Drücke dich anschließend aus der Kraft der Oberschenkel wieder hoch. Auch hier gilt: Die Knie oben nicht ganz durchdrücken, um die Belastung im Muskel zu behalten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!