Grundübungen Krafttraining zu Hause: Top 6

Grundübungen Krafttraining zu Hause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Grundübungen Krafttraining zu Hause:

1. Welche Körperpartien trainieren wir bei den Grundübungen? Bei diesen Grundübungen zu Hause, fokussieren wir uns hauptsächlich auf Übungen für den Oberkörper. Außerdem werden das Gesäß sowie die Oberschenkel als zweitrangige Zielmuskeln mittrainiert.
2. In welchem Rhythmus solltest du diese Grundübungen absolvieren? Führe die sechs Grundübungen insgesamt ein- bis höchstens zweimal pro Woche aus und verteile sie flexibel auf drei bis sechs Tage innerhalb deiner Woche. Um das Programm abzurunden, empfiehlt sich die Integration von ein bis drei Bauchübungen, Beispiele siehe hier: Bauchmuskeltraining Übungen: Top 9.
3. Welches Volumen garantiert den maximalen Muskelzuwachs? Ein hocheffektiver Muskelaufbau wird dann angestoßen, wenn du pro Grundübung zwei bis drei Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen durchführst.

Grundübungen Krafttraining zu Hause: Top 6

1) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit nahezu gestreckten Beinen gilt als eine der wirkungsvollsten Methoden zur Stärkung des unteren Rückens (Rückenstrecker). Darüber hinaus werden der große Gesäßmuskel und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) als unterstützende Partien mit trainiert.

• Haltung: Die Beibehaltung eines Hohlkreuzes während der kompletten Übung ist hier extrem wichtig, um Belastungen an der Bandscheibe zu vermeiden. Wähle das Gewicht daher so, dass die Technik so gut wie möglich umgesetzt werden kann. Die Knie bleiben minimalst gebeugt, während die Arme als reine Halterung für die Kurzhanteln gestreckt bleiben.
• Ausführung: Begebe dich bereits im Stand in die Hohlkreuzposition, bevor du den Oberkörper nach vorne neigst. Bewege den Rumpf bis zur Waagerechten nach unten und richte dich dann ohne Ruck wieder auf. Steuere hierbei gezielt die untere Rückenmuskulatur an und absolviere so 8-12 saubere Wiederholungen.

2) Tiefe Kniebeugen mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Für den Aufbau der Beine in den eigenen vier Wänden ist die tiefe Kniebeuge mit Kurzhantel die perfekte Wahl. Wir trainieren primär den Beinstrecker auf der Vorderseite und sekundär die Adduktoren der Innenseiten. Das Gesäß arbeitet unterstützend mit, während Beinbizeps und Waden untergeordnet belastet werden.

• Haltung: Wir gehen in einen Stand, der deutlich über die Schulterbreite hinausgeht. Um die Innenseite der Schenkel mehr mit einzubeziehen, zeigen Fußspitzen und Knie leicht nach außen. Behalte auch hier das Hohlkreuz bei und halte die Kurzhantel mit nahezu gestreckten langen Armen fest.
• Ausführung: Schiebe zur Schonung der Kniegelenke zuerst das Becken nach hinten und beuge erst dann die Knie. Beachte dabei, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. Wenn die Schenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich kontrolliert wieder hoch aus der Drück-Kraft deiner Oberschenkelvorderseite.

3) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Flachbankdrücken stellt das ultimative Brusttraining für zuhause dar und gehört ebenfalls zu den Grundübungen im Krafttraining zu Hause. Der Haupt-Fokus liegt auf den Brustmuskeln, während der Trizeps Muskel und die vordere Schulter die Bewegung unterstützen. Der Sägezahnmuskel an der seitlichen Brustwand wird stabilisierend mitgenutzt.

• Haltung: Du legst dich mit Hohlkreuz auf die Flachbank und bewegst die Hantelgewichte so gerade wie nur möglich nach oben. Alternativ zur Trainings-Bank (Beispiel von Amazon) können zwei robuste Hocker oder stabile Stühle als Unterlage heran gezogen werden. Obwohl bei den Stühlen die Rückenlehne definitiv stört.
• Ausführung: Befördere die Hanteln ohne Ruck nach oben und spüre dabei ganz gezielt in deine Brustmuskeln hinein. Um die Spannung aufrechtzuerhalten, vermeide oben ein komplettes Strecken der Ellenbogen. Senke die Arme tief ab, bis die Ellenbogen leicht unter die Bank kommen, um den Wachstumsreiz (durch die Dehnung) zu maximieren.

4) Rudern mit Kurzhantel (Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das einseitige Rudern ist eine solide Grundübung (meistens wird das Langhantelrudern als Grundübung bezeichnet) für einen starken Rücken. Wir trainieren primär den Latissimus sowie den Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt. Der Bizeps und der Brachialis agieren als wichtigste Helfer, während die hintere Schulter und die Region um die Schulterblätter stabilisierend wirken.

• Haltung: Nutze eine Bank oder auch Stühle beziehungsweise Hocker als Stütze. Der Oberkörper sollte so ausgerichtet sein, dass dein Becken etwas unter dem Kopf liegt.
• Ausführung: Ziehe die Kurzhantel nach oben und konzentriere dich voll auf den Reiz in der oberen, seitlichen Rückenmuskulatur. Sobald der Ellenbogen den Rücken passiert hat, führst du die Hantel langsam wieder nach unten. Am Ende kannst du dir mit dem freien Arm etwas nachhelfen, falls dir die Kraft beim Hochziehen der Hantel ausgehen sollte.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken im Stand ist optimal für die Kräftigung der kompletten Schultermuskulatur, mit dem Fokus auf der seitlichen Schulter. Der Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Brustmuskulatur sowie der vordere Sägemuskel leisten bei der Bewegung wertvolle Zuarbeit.

• Haltung: Stehe hüftbreit und aufrecht mit dezentem Hohlkreuz, dabei beugst du die Knie minimal.
• Ausführung: Drücke das Gewicht ausschließlich durch die Kraft deiner Schultern nach oben, ohne die Schulterblätter aktiv nach oben zu drücken. Stoppe die Aufwärtsbewegung jedoch kurz vor der Streckung der Arme. Senke die Ellenbogen tief ab (siehe Video), um über den gesamten Bewegungsradius den maximalen Reiz zu setzen.

6) Breite Klimmzüge (Latissimus)

• Zielmuskeln: Im breiten Obergriff fordert der Klimmzug primär den Latissimus, also den seitlichen, breiten Rückenmuskel. Der Trapezmuskel und der Armbeuger (Brachialis) unterstützen massiv, während Bizeps, Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) und die hintere Schulter als sekundäre Helfer zum Einsatz kommen.

• Haltung: Umgreife die Stange im weiten Obergriff (siehe Video) und schlage die Füße für mehr Stabilität übereinander.
• Ausführung: Ziehe dich kontrolliert aus der Kraft des seitlichen und oberen Rückens hoch. Falls die Kraft nicht ausreicht, drücke dich als Zusatzhilfe mit einem Fuß etwas hoch. Stelle dir dafür eine Hantelbank direkt vor die Beine oder einen Hocker, so dass du dir weit genug nach oben helfen kannst. Gehe so weit nach oben, bis dein Kinn die Stange passiert. Nutze die Beinhilfe lieber großzügiger, um Schwungbewegungen zu vermeiden, denn eine saubere Technik ist wichtiger, als die Übung hin zu schummeln. Helfe dir also sauber, bis du mindestens acht korrekte Wiederholungen schaffst.

• Ausführung für Anfänger: Als Einsteiger platzierst du einen Hocker unter der Stange. Drücke dich beim Hochgehen so wenig wie möglich mit den Füßen ab und versuche, die Abwärtsbewegung komplett alleine ohne Fußhilfe hinzu kriegen. Beim Runterlassen ist es meistens einfacher, eine saubere Teil-Wiederholung zu schaffen, als wenn du von unten nach oben gehst. Sauberkeit geht vor Volumen – helfe dir besser etwas mehr, statt dich unkontrolliert nach oben zu reißen. Für zuhause eignet sich eine Klimmzugstange zum Einhängen in den Türrahmen (Beispiele bei Amazon), die ohne extra bohren zu müssen eine gute Alternative ist.

• Alternative ohne Klimmzugstange: Wenn du dir keine Klimmzugstange zulegen willst, kannst du stattdessen eine weitere Ruderübung ausführen. Entweder diese hier auf der Schrägbank oder eine andere Variante aus dem Artikel Kurzhantel Rudern: Top 5 Übungen aus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!