Langhantel Bizeps Übungen: Top 5

Langhantel Bizeps Übungen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Langhantel Bizeps Übungen:

1. Was genau trainieren wir hier? Das wichtigste Ziel ist natürlich der Bizeps und an zweiter Stelle folgt der Muskel an der Seite deines Oberarms. Weniger stark belastet werden der obere Bereich deiner Unterarme sowie die Muskeln, die sich oben oder unten an deinen Armen befinden.
2. Welche von den Langhantel Bizeps Übungen ist die beste? Die wirksamste Übung mit der Langhantel sind die Curls (Übung 1), bei denen deine Hände nah beieinander liegen. Für starke Oberarme sind die Übungen mit Kurzhanteln aber noch etwas besser.
3. Was ist die beste Wiederholungszahl für den Bizeps? Am besten für das Wachstum deines Bizeps sind acht bis zwölf saubere Wiederholungen am Stück. Davon machst du bei deinem Training insgesamt zwei bis höchstens vier Durchgänge hintereinander.

Langhantel Bizeps Übungen: Top 5

1) Langhantel Curls enger Griff (Tipp!)

• Vorteile: Wenn du enger greifst, fällt es dir viel leichter, die Position deiner Oberarme stabil zu halten. Weil die Ellenbogen nah bei dir bleiben, ist es fast unmöglich, die Hantel mit falschem Schwung zu bewegen. Ein weiterer Nutzen ist die stärkere Belastung für den Bizeps im Vergleich zu einem weiten Griff an der Stange. Nutze eine gewellte SZ-Stange (Bsp. bei Amazon), wie im Beitrag über SZ-Curls beschrieben, damit deine Gelenke geschont werden. Mit dieser speziellen Hantel hast du auch mehr Halt und spürst den Reiz in den Armen noch viel deutlicher. Daheim sind Übungen mit kurzen Hanteln dennoch besser, schau dazu einfach in den Artikel für zu Hause.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen bei diesem Training primär unseren Bizeps und an zweiter Stelle den Armbeuger-Muskel. Mit dabei sind außerdem der Muskel am oberen Unterarm sowie die Muskelgruppen an der Unterseite deiner Unterarme.

• Haltung: Greife die Hantelstange ein Stück schmaler als deine Schulterbreite, um die Ellenbogen fest am Körper zu fixieren. Achte strikt darauf, dass deine Oberarme zu jeder Zeit senkrecht stehen und nicht nach vorn wandern.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ganz kontrolliert an und nutze dafür vorrangig die Kraft deiner vorderen Armmuskeln. Führe die Stange hoch, bis sie fast deine Brust berührt, und lass sie dann langsam wieder ab. Behalte unten immer einen kleinen Knick im Arm, damit die Belastung für den Bizeps während der ganzen Zeit bleibt.

2) Langhantel Curls breiter Griff

• Nachteile: Ein Problem hier ist, dass man viel zu leicht schummelt als bei den anderen Langhantel Bizeps Übungen und das Gewicht mit dem Körper nach oben wirft. Nimm lieber weniger Gewicht auf die Stange, damit deine Oberarme die ganze Zeit über stabil und senkrecht bleiben. Durch den weiten Griff trainierst du eher die Außenseite deiner Arme und weniger das Zentrum des Bizeps. Wenn du gezielt diesen äußeren Muskel stärken willst, rate ich dir eher zu den klassischen Hammercurls.
• Zielmuskeln: Wir bauen primär den Armbeuger-Muskel auf, während der Bizeps und der Unterarmmuskel als nächstes folgen. Zusätzlich werden die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme trainiert, die deine Finger und das Handgelenk bewegen.

• Haltung: Fasse die Stange bei diesem Workout so an, dass deine Hände links und rechts deutlich über deine Schultern ragen.
• Ausführung: Die Oberarme bleiben fest an der Seite, während du die Hantel ganz langsam anhebst, wie du es im Clip siehst. Arbeite ohne Ruckeln und konzentriere dich bei jeder Bewegung voll auf die Anspannung in deinem Hauptmuskel.

3) Langhantel Curls Obergriff

• Nachteile: Bei den Curls mit dem Griff von oben trainieren wir vor allem den Muskel, der oben auf deinem Unterarm sitzt. Wenn du das gezielt machen willst, empfehle ich dir eher die gebogene SZ-Stange für einen besseren Halt. Bei diesem Obergriff rutscht man nämlich viel leichter ab als beim normalen Griff von unten. Am allerbesten klappt das Training für diesen Unterarmmuskel aber mit einer einzelnen Kurzhantel. Dort kannst du mit der freien Hand nachhelfen, wenn die Kraft am Ende der Übung langsam nachlässt. So schaffst du mehr Gewicht und deine Muskeln wachsen durch den stärkeren Reiz deutlich schneller.
• Zielmuskeln: Anders als bei den sonstigen Langhantel Bizeps-Übungen bauen primär den Muskel am oberen Unterarm auf, der Bizeps und der seitliche Oberarmmuskel helfen dagegen nur mit. Mit dabei sind auch die Streckmuskeln deiner Hände, die direkt oben auf der Fläche deiner Unterarme liegen.

• Haltung: Fasse die Hantelstange im Obergriff ungefähr schulterbreit an und halte deine Oberarme fest und senkrecht.
• Ausführung: Hebe die Hantel ohne jeden Schwung an und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinem Unterarm. Lass die Ellenbogen am tiefsten Punkt immer ganz leicht gebeugt, um den Druck auf den Muskel dauerhaft aufrechtzuhalten.

4) Langhantel Curls Scottbank

• Vor- und Nachteil: Der größte Pluspunkt bei dieser Übung ist, dass deine Oberarme fest liegen und nicht wackeln können. Dadurch kannst du dich perfekt auf das Brennen im Muskel konzentrieren und machst keine Fehler bei der Haltung. Nimm statt der geraden Stange lieber eine gebogene SZ-Stange oder trainiere jeden Arm einzeln mit einer Kurzhantel. Diese Form mit der kurzen Hantel wird in meinem anderen Text über Bizeps-Hanteltraining bei der Übung Nummer 4 erklärt.
• Zielmuskeln: Genau wie beim ersten Training fordern wir hier vor allem den Bizeps und an zweiter Stelle den seitlichen Armbeuger. Die anderen Muskeln oben und unten an deinen Unterarmen helfen bei der Bewegung nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Drücke deinen Oberkörper fest gegen das Polster der Bank, damit du kompakt sitzt und nicht mit dem Rücken nachhilfst. Packe die Hantelstange etwa so breit wie deine Schultern an und achte darauf, dass die Arme ruhig auf der Fläche liegen bleiben. Der Griff erfolgt dabei fest von der Unterseite der Stange.
• Ausführung: Hebe das Gewicht im Stehen heraus und halte es beim Hinsetzen fest vor dich, damit du nicht aus dem Gleichgewicht kommst. Lass die Hantel danach behutsam sinken und spüre die Last ganz bewusst in deinem Hauptmuskel, dem Bizeps. Strecke den Arm unten nicht ganz aus, damit der Muskel unter Druck bleibt, und führe die Bewegung oben weiter aus als im Clip.

5) Langhantel Curls Schrägbank

• Vorteil und Nachteil: Bei der letzten, der Langhantel Bizeps Übungen, hilft dir die Schrägbank dabei, stabil zu bleiben und die Oberarme einfacher senkrecht zu führen. Ein Manko ist, dass du die Stange hochlegen oder dir von einem Partner geben lassen musst, um loszulegen. Greife lieber zu einer gewellten Stange, weil du damit einen besseren Halt hast und nicht so leicht abrutschst.
• Zielmuskeln: Unser Hauptfokus liegt auf dem Bizeps, während der Brachialis-Muskel helfend bei der Beugung mitwirkt. Die Muskelgruppen oben und unten an deinen Unterarmen werden bei dieser Übung nur nachrangig gefordert.

• Haltung: Stelle die Bank so ein, dass sie nur ein kleines Stück schräg nach oben zeigt (etwa 30 Grad). Lege die Hantel auf ein Podest, damit du sie bequem im Liegen greifen kannst, und halte die Oberarme gerade.
• Ausführung: Bewege die Stange ganz kontrolliert nach oben und verlasse dich voll auf die Kraft in deinem Hauptmuskel. Achte darauf, dass dein restlicher Körper fest liegen bleibt und wirklich nur die Arme die Arbeit verrichten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!