Kurzhantel Kickbacks Trizeps: Top 4 Übungen

Kurzhantel Kickbacks Trizeps: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kurzhantel Kickbacks Trizeps:

1. Welche Muskeln werden kräftiger? Bei den Kickbacks mit der Hantel trainieren wir in erster Linie den Trizeps an der Rückseite deines Oberarms (Trizeps). Die kleinen Muskeln oben auf deinem Unterarm helfen bei der Bewegung nur ein ganz kleines bisschen mit.
2. Welche ist die beste Kurzhantel Kickbacks Trizeps-Übung? Ich rate dir zu den Kickbacks für einen Arm auf der Hantelbank (Übung 1a) und die Übung im Sitzen (Übung 1b). Noch besser ist jedoch der Tipp am Schluss des Textes: Das Stirndrücken mit der Hantel ist für den Aufbau deiner Arme am wirksamsten.
3. Was ist die beste Wiederholungs-Zahl für den Erfolg? Am besten für den Muskelaufbau sind 8-12 Wiederholungen und insgesamt zwei bis vier Durchgänge. So holst du das meiste aus deinem Training für die Muskeln heraus.

1) Kurzhantel Kickbacks Trizeps: Top 4 Übungen

1a) Kurzhantel Kickbacks Trizeps mit Bank (Tipp!)

• Vorteil: Der Nutzen bei dieser Übung ist, dass dir die Bank einen festen Halt für deinen Körper bietet. Dadurch ist die korrekte Position viel simpler zu halten und du spürst den Reiz in deinen Armen deutlich besser. Falls du keine eigene Hantelbank (Beispiel von Amazon) besitzt, kannst du stattdessen zwei Stühle benutzen. Das Stirndrücken als letzte Übung ist aber noch wirksamer, da es dir noch mehr gute Möglichkeiten bietet.
• Zielmuskeln: Wir fordern hier fast ausschließlich den Trizeps. Die Oberseite deiner Arme unterhalb des Ellenbogens spielt bei dieser Übung nur eine sehr kleine Rolle.

• Haltung: Geh mit Knie und Hand auf die Bank oder benutze zwei stabile Hocker als Ersatz. Dein Körper liegt fast waagerecht und dein Kopf bildet eine Linie, wie im Video. Greife den Griff der Hantel ganz oben bei der Scheibe. Das sorgt dafür, dass das Gewicht beim Bewegen viel ruhiger in deiner Hand liegt.
• Ausführung: Nutze nur so viel Gewicht, dass du acht langsame Versuche ohne Schwung schaffst. Mach den Arm hinten ganz lang und führe ihn dann zurück, bis er gerade nach unten zeigt. Spüre bei jeder einzelnen Wiederholung ganz gezielt die Anstrengung in deinem Trizeps.

1b) Kurzhantel Kickbacks Trizeps sitzend

• Nachteil: Diese Variante der Kurzhantel Kickbacks für den Trizeps im Sitzen ist für deinen Körper etwas schwieriger einzunehmen als die Position bei der vorigen Übung.
• Zielmuskeln: Unser wichtigstes Ziel bleibt der Trizeps an der Rückseite deiner Arme. Die Streckmuskeln an den Unterarmen werden bei diesem Workout lediglich unterstützend eingesetzt.

• Haltung: Setze dich so auf einen Stuhl, dass die Lehne dich auf der freien Seite nicht stört. Falls du den linken Arm trainierst, sollte die Lehne also an deiner rechten Seite sein. Dein unterer Rücken bleibt stabil und oben beugst du dich ein Stück über deine Knie.
• Ausführung: Führe den Arm ohne Reißen nach hinten, bis er ganz lang ist. Lass ihn dann nur bis zur Hälfte zurückkommen und drücke ihn direkt wieder kraftvoll in die Streckung. Achte darauf, dass nur dein Trizeps arbeitet und die Hantel nicht zu schwer ist. Mache für jeden Arm nacheinander zwei Sätze mit acht langsamen Wiederholungen.

1c) Kurzhantel Kickbacks Trizeps stehend

• Nachteil: Im Vergleich zur ersten „Kurzhantel Kickbacks Trizeps“-Übung müssen wir hier viel mehr auf die richtige Stellung des Körpers achten. Dadurch liegt unser Fokus leider nicht mehr ganz allein auf dem Gefühl in den arbeitenden Muskeln.
• Zielmuskeln: Die rote Farbe zeigt dir auch hier, dass der Trizeps der wichtigste Muskel bei diesen Kickbacks ist. Die Muskeln oben auf deinen Unterarmen werden bei diesem Training nur ganz wenig mit gefordert.

• Haltung: Gehe wie im Video mit dem Oberkörper nach vorn und stütze dich mit der freien Hand gut ab. Mit einem Spiegel kannst du kontrollieren, ob du richtig stehst. Nur der Arm ist in Bewegung, während der Rest des Körpers stabil bleibt.
• Ausführung: Bewege den Arm ohne Schwung nach hinten, bis er in einer Linie ganz gestreckt ist. Fühle dabei gezielt die Spannung in deinem Trizeps und führe für beide Arme jeweils zwei volle Sätze aus.

1d) Kurzhantel Kickbacks Trizeps beidarmig stehend

• Nachteile: Am schwersten ist die Übung für beide Arme gleichzeitig im Stehen. Es ist nämlich viel kniffliger, den Rücken gerade zu halten, während man beide Hände steuert. Wir sind dadurch zu sehr mit anderen Dingen beschäftigt, die uns vom Gefühl im Muskel ablenken.
• Zielmuskeln: Wie schon zuvor kräftigen wir bei diesem Training vorrangig den hinteren Teil deiner Oberarme. Nur als eine kleine Unterstützung dienen bei den Kickbacks die Streckmuskeln, die sich oben auf deinen beiden Unterarmen befinden.

• Haltung: Nimm die Haltung aus dem Video an und gehe dabei nur ein kleines Stück in die Hocke. Dein Oberkörper zeigt schräg nach vorn und dein Kopf bildet mit der Wirbelsäule eine gerade, stabile Linie.
• Ausführung: Drücke beide Kurzhanteln ohne Schwung nach hinten weg, bis deine Arme ganz gerade sind. Hole sie dann ganz kontrolliert wieder nach vorne, bis die Unterarme im rechten Winkel zum Oberarm stehen.

Alternative: Kurzhantel Stirndrücken

• Vorteile: Das Stirndrücken ist die effektivste Übung in diesem Text, weil sie dir so viele hilfreiche Vorteile bietet. Die Position ist sehr stabil und du kannst deinen freien Arm wunderbar als Hilfsmittel einsetzen. Du nutzt ihn, um deinen Oberarm in der richtigen Lage zu halten oder um dir bei den letzten Wiederholungen Schwung zu geben.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier, wie bei den Kurzhantel Kickbacks für den Trizeps, fast ausschließlich den Trizeps an der Rückseite deiner Arme. Die Unterarme spielen bei dieser Variante des Hanteltrainings nur eine ganz untergeordnete Rolle für den Erfolg.

• Haltung: Leg dich flach auf eine Bank oder nimm daheim zwei feste Hocker oder Stühle als Unterlage. Die Lehnen der Stühle könnten dabei allerdings ein wenig im Weg sein. Halte deinen Oberarm mit der freien Hand so fest, dass er absolut gerade und stabil nach oben zeigt.
• Ausführung: Halte die Hantel am oberen Ende der Stange fest, damit du einen sicheren und festen Griff hast. Stemme das Gewicht ganz ruhig hoch und spüre dabei richtig die Anstrengung in deinem Trizeps. Oben lässt du den Arm ein klein wenig gebeugt, damit die Kraft die ganze Zeit im Muskel bleibt. Senke die Hantel dann ab, bis der Unterarm ein Stück tiefer als waagerecht ist. Falls du die letzte Wiederholung alleine nicht mehr schaffst, schiebe mit der freien Hand leicht mit an. Hilf aber nur beim Weg nach oben, um den Reiz für den Muskelaufbau hochzuhalten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!