Rückenmuskulatur aufbauen – die effektivsten Übungen


 

Rückenmuskulatur aufbauen: Wir zeigen dir die besten Rückenübungen

Eine kräftige Rückenmuskulatur ist beim Krafttraining für den Muskelaufbau essentiell, um Verletzungen und Haltungsschäden vorzubeugen. Aber werden beim Krafttraining neben der Arm- und Schultermuskulatur nicht auch die Rückenmuskeln trainiert, kann es zu Nacken- und Rückenschmerzen kommen. Damit Du Deine Rückenmuskulatur aufbauen kannst, empfehlen sich Latissimusübungen sowie gezielte Übungen für den Kapuzenmuskel und weitere Rückenmuskeln.

Rückenmuskulatur aufbauen: Foto von einem durchtrainierten Mann von hinten am Strand

Dein Ziel ist klar: Ein starker Rücken! Rückenmuskulatur aufbauen ist gerade auch beim Muskelaufbau sehr wichtig.

Rückenübungen Kurzhantel – diese Muskelgruppen werden trainiert

Wenn Du die Rückenmuskulatur aufbauen möchtest, solltest Du gezielt Rückenübungen in Dein Training integrieren. Indes werden zur Rückenmuskulatur folgende Muskelgruppen gezählt:

  • ortsständige Rückenmuskulatur (autochthonen Rückenmuskulatur)
  • breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
  • Trapez- oder Kapuzenmuskel (Musculus trapezius)
  • oberer hinterer Sägemuskel (Musculus serratus posterior superior)
  • unterer hinterer Sägemuskel (Musculus serratus posterior inferior)
  • großer Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major)
  • kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor)
  • Schulterblattheber (Musculus levator scapulae)

Im Grunde genommen sorgen in der Kombination mit den Bauchmuskeln diese Muskeln für die nötige Stabilität des Körpers. Ebenso wie beim Supersatz-Training solltest Du auch, wenn Du Deine Rückenmuskulatur aufbauen möchtest, auf antagonistisches Muskeltraining setzen.

Trainiere dazu stets sowohl Rücken- wie auch Bauchmuskeln. So beugst Du Haltungsschäden, Rückenschmerzen und anderen Verletzungen vor.

Rückenmuskulatur aufbauen: Foto von dem Muskel Latissimus dorsi

Der Latissimus Dorsi zählt zu den größten und bedeutensten Partien der Rückenmuskulatur für das Rückentraining. Klassische Übungen sind beispielweise Latziehen und Rudern in unterschiedlichen Varianten.

Aber welche Übungen sind geeignet, wenn Du Deine Rückenmuskulatur aufbauen möchtest?

Rückenübungen Kurzhantel – effektiv Rückenmuskulatur aufbauen

Wenn Du möglichst effektiv Muskeln am Rücken aufbauen willst, empfiehlt sich das Training mit zusätzlichen Gewichten. Damit Du auch zuhause Deine Rückenmuskulatur aufbauen kannst, werden bei diesem Training nur Kurzhanteln verwendet. Aber achte darauf, jede Übung konzentriert und kontrolliert auszuführen.

1) Kurzhantel-Schwertzüge für die gesamte Rückenmuskulatur

Der Bewegungsablauf der Kurzhantel-Schwertzüge wurde der dynamischen Bewegung von Kriegern nachempfunden. Und zwar bevor sie zum Angriff schreiten, müssen sie zunächst das Schwert ziehen. Dabei fasse für Schwertzüge eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie seitlich neben dem Körper. Jetzt verlagere Dein Körpergewicht auf das hantelnahe Bein. Dann ziehe die Hantel vor die Brust und führe sie vor dem Körper vorbei nach oben. Nun folge mit dem Kopf der Bewegung und verlagere Dein Gewicht auf das andere Bein. Anschließend senkst Du Hantel kontrolliert auf die gleiche Weise, nur rückwärts, mit einer Rotationsbewegung des Oberkörpers wieder ab. Infolgedessen trainisert du mit dieser Rückenübung die Rumpfmuskulatur, den Trizeps sowie die Schultern.

2) Latissimustraining: Alternierendes Kurzhantel-Rudern für Trizeps und Latissimus

Der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) ist essentiell für die typische V-Form des Rückens. Ebenso gehört Kurzhantel-Rudern zu den Basics beim Latissimustraining. Überdies ist vor allem das alternierende Kurzhantel-Rudern in vorgebeugter Position beliebt.

Rückenmuskulatur aufbauen: Foto von der Übung alternierendes Kurzhantel-Rudern

Die Rückenmuskulatur aufbauen kann man mit ganz unterschiedlichen Übungen. Kurzhantel-Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper eignet sich hervorragend, um das Langhantel-Rudern zu Hause zu ersetzen.

Dazu stelle Dich schulterbreit hin und beuge den Oberkörper nach vorn, bis die Wirbelsäule fast parallel zum Boden verläuft. Hierbei weisen deine Knie einen leichten Knick auf. Aber die Beine sind nicht durchgestreckt. Zuerst lasse beide Hanteln vor dem Körper hängen und konzentriere Dich auf Deine Körperspannung. Jedoch achte darauf, den Rücken nicht zu runden. Jetzt hebst Du zuerst eine Hantel etwa auf Brusthöhe, kurz halten und dann die andere.

Wenn Du einmal keine Hanteln zur Hand hast und möchtest Latissimusübungen machen, gehen auch Klimmzüge am Türstock. Ferner sind in Fitness-Studios häufig zu sehen, außerdem die sogenannten Kniebeuge mit Kurzhanteln. Ebensfalls auch als Kurzhantel-Kreuzheben bekannt. Insbesondere trainiert diese  Übung den unteren Rücken. Wenn Du Deine Fitness nachhaltig verbessern möchtest und nicht nur auf Muskelaufbau aus bist, solltest Du Dein Krafttraining stets um Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen erweitern.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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