Trizeps Training – Top 10 Übungen


 

Trizeps Training: Wir zeigen dir die Top 10 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

 

Foto von dem Trizeps / Armstrecker Muskel namens Musculus triceps brachii.

Trizeps Training: Was ist wichtig?

  1. Welche Trizeps Übungen sind die besten? Zuhause empfehle ich dir für dein Trizepstraining das einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken liegend (Übung 2a). Wenn du im Fitness-Studio trainierst, ist ebenfalls die Trizepsdrücken Maschine eine sehr gute Isolationsübung für den Muskelaufbau (Übung 4a).
  2. Trizeps Training wie oft in der Woche? Baue mindestens eine der Trizeps Übungen, einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
  3. Trizeps Training wie viele Sätze und Wiederholungen? Optimal für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung für den Trizeps (Musculus triceps brachii).

1) Trizeps Training ohne Geräte

a) Enge Liegestütze

  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger.
  • Zielmuskeln: Bei der Übung enge Liegestütze trainieren wir vor allem den Trizeps und nur nachrangig die Brustmuskeln. Sie gehört zu den besten Trizeps Übungen für zuhause.
  • Haltung: Zum richtige Liegestütze lernen spannst du deinen Oberkörper, den Hintern und die Beine an und achtest darauf, dass dein Po nicht durchhängt. Die Hände setzt du etwas enger als schulterbreit nebeneinander.
  • Ausführung: Gehe wie im Video für die Liegestütze so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich ohne Schung durch die Kraft deiner Arme (Trizeps) wieder nach oben.
  • Intensität erhöhen: Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, machst du im nächsten Trizepstraining die engen negativen Liegestützen.

b) Enge negative Liegestütze

  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Die sogennate enge negative Liegestütze hat als Hauptzielmuskel ebenfalls den Trizeps und unterstützend die Brustmuskeln. Durch die erhöhten Füße belasten wir dabei stärker die obere Brust.
  • Ausführung: Anfangs stellst du deine Füße auf eine kleinere Erhöhung als im Video, zum Beispiel auf einen kleinen Hocker oder die Bettkante. Mit der ansonsten identischen Körperhaltung, gehst du wiederum langsam nach unten und durch deinen Trizeps wieder hoch.
  • Intensität erhöhen: Als Fitness Profi kannst du die Intensität zusätzlich durch eine Gewichtsweste steigern. Ich trainiere zuhause für das Trizepstraining mit dieser 25 Kg Gewichtsweste.

2) Trizeps Training Kurzhantel

a) Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken liegend

  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger sowie Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantel Trizepsdrücken liegend beanspruchen wir ausschließlich unseren Trizeps.
  • Haltung: Wie im Video stützt du deinen trainierten rechten Arm mit der linken Hand und lässt deinen rechten Oberarm senkrecht.
  • Ausführung: Die Hantel lässt du jetzt langsam runter, bis dein Unterarm mindestens waagerecht ist. Dann bewegst du die Hantel ohne jeglich Schwung aus der Kraft deines Armstreckers (Trizeps) wieder nach oben. Danach trainierst du den anderen Arm.
  • Tipp: Falls du bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen nicht mehr alleine hoch kommst, hilfst du dir leicht mit der freien Hand.
Durch ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) kannst du die Übung für die Arme und andere Kurzhantel Übungen perfekt umsetzen.

b) Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken stehend

Foto von der Übung einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken beim Trizeps Training.

  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Mit der stehenden Variante des Kurzhantel Trizepsdrücken fordern wir ebenso isoliert unseren Trizeps.
  • Haltung: Stelle dich aufrecht hin wie auf dem Bild und halte deinen Oberarm während der gesamten Trizeps Übung senkrecht. Falls dir die Übung so einfacher fällt, kannst du die freie linke Hand auch zur Stütze an deinem rechten Bizeps festhalten.
  • Ausführung: Drücke die Hantel vom linken Bild nur durch deinen Trizeps ohne Ruck nach oben. Anschließend bewegst du die Kurzhantel wieder langsam nach unten und wiederholst das Ganze.
  • Tipp: Auch hier kannst du dir mit der freien Hand, bei den Schlusswiederholungen leicht nach oben helfen.

c) Kurzhantel Stirndrücken

  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger sowie Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Stirndrücken trainieren wir ebenfalls einzig und allein den Trizeps.
  • Ausführung: Greife die Kurzhantel mit beiden Händen und achte beim runter gehen darauf, dass du deinen Kopf etwas zur Seite nimmst. Halte auch hier die Oberarme stets senkrecht und spüre sowohl beim hoch als auch beim runter gehen voll in deinen Trizeps rein.
  • Tipp: Die Fitness Übung wir auch Nosebreaker (Nasenbrecher) genannt, weil du bei zu viel Gewicht Gefahr läufst, die Hantel auf deine Nase fallen zu lassen.

3) Trizeps Training Langhantel

a) Stirndrücken mit SZ Hantel

Foto von der Übung Stirndrücken mit SZ Hantel beim Trizeps Training.

  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene, bei geringem Gewicht auch Anfänger.
  • Zielmuskeln: Das Stirndrücken mit SZ Hantel ist ebenfalls ein gutes Trizepstraining, bei der wir unterstützend sogar den Bizeps beanspruchen.
  • Ausführung: Greife die SZ Hantel ein bisschen enger als schulterbreit von oben (Obergriff) und achte auch hier auf senkrechte Oberarme. Gehe so tief nach unten, bis deine Unterarme waagerecht sind und drücke die Hantel dann durch den Trizeps nach oben. Achte bei den letzten Wiederholungen darauf, dass die Hantel nicht auf deine Kopf fällt.
  • Tipp: Die SZ Hantel hat den Vorteil gegenüber einer normalen Langhantel, dass du einen deutlich stabileren und rutschfesteren Griff hast.

b) Enges Bankdrücken Trizeps

Foto von der Übung enges Bankdrücken beim Trizeps Training.

  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Die Fitness Übung enges Bankdrücken trainiert in erster Linie unseren Trizeps und ledglich nachrangig die Muskeln der Brust.
  • Ausführung: Die Langhantel greifst du wie auf dem Bild enger als schulterbreit, damit der Fokus voll auf dem Trizeps liegt. Mit senkrechten Oberarmen drückst du ohne jeglich Schwung die Hantel ganz nach oben und anschließend wieder runter.
  • Tipp: Die vorige Übung mit der SZ-Hantel ist deshalb effektiver, weil du dich durch den besseren Griff mehr auf den Muskelreiz konzentrieren kannst.

4) Trizeps Training am Gerät

a) Trizepsdrücken Maschine

Foto von der Übung Trizepsdrücken Maschine beim Trizeps Training.

  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger sowie Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Die Trizepsdrücken Maschine ist vor allem für Fitness Einsteiger ideal, den Trizeps gezielt zu beansprcuchen.
  • Ausführung: Von oben (Obergriff) setzt du beide Hände an den Griff und gehst mit den Ellenbogen leicht enger als die Schulter breit ist zusammen. Drücke jetzt den Griff mit der Kraft deiner Armstrecker (Trizeps) ohne jeglichen Ruck nach unten.
  • Tipp: Wenn die Kraft am Schluss nach lässt, gehst du nicht mehr die volle Bewegung nach oben, um noch ganz nach unten zu kommen.

b) Einarmiges Trizepsdrücken Kabelzug

Foto von der Übung einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug beim Trizeps Training.

  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Das einarmige Trizepsdrücken am Kabelzug ist gerade für Fortgeschrittene eine gute Alternative als Trizeps Training, falls die Trizepsdrücken Maschne nicht vorhanden ist.
  • Ausführung: Stelle dich stabil und aufrecht hin und ziehe das Kabel langsam und gezielt durch deinen Trizeps nach unten. Den Oberarm lässt du dabei senkrecht und bewegst das Kabel nur so weit hoch, dass du immer noch Spannung im Trizeps hast.
  • Tipp: Wichtig ist hier, dass du komplett ohne Schwung arbeitest und notfalls am Ende, dir mit der freien Hand etwas beim runter ziehen hilfst.

c) Dips am Gerät

Foto von der Übung Dips am Gerät beim Trizeps Training.

  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Wir belasten bei den Dips am Gerät vorrangig den Trizeps und unterstützend wirken dabei die Brustmuskulatur und die vorderen Deltamuskeln (Schultermuskeln).
  • Haltung: Falls das Gerät wie hier auf dem Bild eine Ablage für die Knie hat, legst du sie darauf. Ansonsten lässt du die Beine runter hängen und verschrenkst hinten die Füße. Achte darauf, dass deine Schultern hinten sind und dein Oberkörper senkrecht bleibt.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus spürst du in deinen Trizeps und gehst langsam runter. Sobald deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich wieder durch den Trizeps ohne Ruck nach oben.
  • Tipp: Stelle die Schwierigkeitsstufe nicht zu schwer ein, damit du die Fitness Übung sauber ausführst und nahezu ausschließlich deinen Trizeps forderst.
Für das perfekte Oberarmmuskel Training ergänzt du den Trizeps Trainingsplan mit den besten Bizeps Übungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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