Rückenübungen Muskelaufbau ohne Geräte: Top 4

2. August 2018

Rückenübungen Muskelaufbau ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Wie heißen die größten Rückenmuskeln? Bei den Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur trainieren wir vor allem die drei großen Rückenmuskeln. Die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker), den breiten Rückenmuskel (Latissimus), sowie die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel).
Welche der Rückenübungen Muskelaufbau ohne Geräte sind am besten? Ich empfehle dir selbst als Fitness Anfänger die beiden Rückenübungen mit Kurzhanteln Nr. 2 und 4 mit geringem Gewicht. Sie sind deutlich effektiver als die Rückenübungen ohne Geräte, weil du das Gewicht sukzessive erhöhen kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Rücken Muskelaufbau sind je Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben ohne Gewicht ist eine der leichtesten Fitness Übungen überhaupt. Dementsprechend ist sie aber auch kaum effektiv, sondern dient lediglich dem Training für völlig Untrainierte. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, nimmst du eine Kurzhantel in die Hände. In der nachfolgenden Übungen erfährst du alle Infos zum Beckenheben mit Kurzhantel.

Zielmuskeln: Das Beckenheben zählt vorrangig zu den Rückenstrecker Übungen, weil wir hauptsächlich den unteren Rückenbereich kräftigen. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir als zweites und die hintere Oberschenkelmuskulatur als drittes. Lediglich nachrangig beanspruchen wir unseren Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite.

Haltung: Lege deine Arme flach auf den Boden und halte die Beine zu 90 Gad angewinkelt. Mit dem obersten Rücken bist du stets auf dem Boden, legst deinen Po aber nicht zwischendurch ab.
Ausführung: Versuche so isoliert wie möglich, die Kraft der unteren Rückenmuskeln zu nutzen. Bewege dein Becken ohne Schwung hoch, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie ergeben. Anschließend gehst du ebensi langsam wieder herunter, bleibst aber mit dem Hintern in der Luft. Dadurch behältst du die Spannung in deinen Muskeln beim Fitness Training aufrecht.

Schwierigkeitsgrad: Im Gegensatz zur Übung davor, kannst du die Intensität beim Beckenheben mit Gewicht perfekt steigern. Du erhöhst immer das Gewicht, wenn du über acht langsam ausgeführte Wiederholungen erzielst. Spätestens, wenn du mit über 30 Kilogramm trainieren willst, machst du stattdessen die Übung gestrecktes Kreuzheben. Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den mit Abstand besten Übungen für den unteren Rücken.

Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir als Hauptzielmuskel, indem wir die Kurzhantel auf dem unteren Bauch platzieren. Unterstützend wirken wie zuvor die Muskeln am Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei den Beinstrecker an den vorderen Oberschenkeln.

Haltung: Der einzige Unterschied zum vorigen Fitness Workout ist, dass wir eine Hantel zur Steigerung verwenden. Positioniere sie senkrecht zum unteren Rücken, damit wir diesen Bereich vorrangig stärken.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du ohne Ruck hoch und ebenfalls langsam wieder nach unten. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln und lege den Po nicht zwischendrin ab.

Schwierigkeitsgrad: Der Schwierigkeitsgrad ist beim Rückenstrecken Training sehr gering, die Effektivität jedoch ebenso. Deshalb eignet sich dieses Fitness Workout lediglich im Urlaub, falls du keine Kurzhantel zur Verfügung hast. Das nachfolgende Rudern mit Kurzhantel ist dagegen ideal zur Stärkung des seitlichen und oberen Rückens.
Zielmuskeln: Wir müssen beim Rückenstrecken die Armhaltung etwas verändern, damit wir nicht nur den unteren Rücken trainieren. Unsere Oberarme strecken wir nach außen und winkeln die Unterarme im 90 Gad Winkel nach vorne. Den oberen Rücken trainieren wir dadurch mindestens so stark, wie den unteren Rückenbereich. Damit wir den vollen Fokus auf unsere Rückenmuskeln legen, lassen wir die Füße und Beine auf dem Boden.

Haltung: Nehme die veränderte Haltung deiner Arme ein, so dass deine Oberarme zur Seite blicken und die Unterarme vor. Wie gerade beschrieben, lässt du sowohl die Füße, als auch die Beine unten.
Ausführung: Mit der angepassten Armhaltung und dem Kopf zwischen den Armen, gehst du mit dem oberen Körper langsam nach oben. Nutze dafür in erster Linie die Kraft der oberen Rückenmuskulatur und gehe dann langsam wieder runter. Den Körper und die Arme legst du aber nicht vollständig ab, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Schwierigkeitsgrad: Als Rückentraining zu Hause ist das einarmige Kurzhantelrudern (KH Rudern) die optimale Übung. Als Fitness Einsteiger trainierst du anfangs mit einem kleinen Gewicht und achtest auf die korrekte Ausführung. Im Gegensatz zur beidarmigen Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, haben wir zwei entscheidende Vorteile. Zum einen können wir uns auf der Flachbank abstützen und entlasten dadurch unseren Rücken. Und zum anderen können wir die freie Hand zur Unterstützung benutzen. Sobald die Kraft in den Rückenmuskeln nachlässt, helfen wir uns leicht mit der anderen Hand hoch. Aber nur so wenig wie möglich, so dass wir weiterhin vor allem die Rückenmuskulatur trainieren.
Zielmuskeln: Unseren Latissimus trainieren wir bei der Rudern Übung als erstes, sowie zweitrangig den Trapezmuskel am oberen Rücken. Die unterstützenden Muskeln sind einerseits der vordere Oberarmmuskel Bizeps und der Brachialis am seitlichen Oberarm. Und andererseits die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Wenn du keine Hantelbank zur Verfügung hast, kannst du ebenso zwei Stühle oder Hocker benutzen. Beuge deinen Körper so weit nach vorne, dass der obere Rückenbereich, etwas oberhalb des unteren liegt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel hoch und nutzt gezielt die oberen und seitlichen Rückenmuskeln. Sobald du deinen Ellenbogen nicht mehr höher ziehen kannst, lässt du die Hantel langsam wieder herunter. Die Schulter bleibt jeweils unten und du bewegst ausschließlich deinen trainierten Arm. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir ein bisschen mit der freien Hand. Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für dein Rückentraining mit Kurzhanteln zuhause.

Alternative ohne Kurzhantel: Du kannst das Rudern auch unter dem Tisch austesten, wenn du ohne Kurzhanteln trainieren willst. Als Anfänger kannst du die Knie anwinkeln statt durchstrecken.