Rückentraining zu Hause: Top 4 Übungen

28. März 2018

Rückentraining zu Hause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Rückenmuskeln gibt es? Wir stärken bei den Rückenübungen zuhause vor allem die drei größten Rückenmuskeln. Den unteren Rückenmuskel namens Rückenstrecker, den seitlichen und größten Rückenmuskel (Latissimus), sowie den Trapezmuskel im oberen Rückenbereich.
Welche Rückentraining zu Hause Übungen sind am effektivsten? Von den Rückenübungen für zuhause empfehle ich dir für den oberen Rücken das einarmige Kurzhantel Rudern (Übung 1a). Zum unteren Rücken trainieren ist für Fortgeschrittene die Übung gestrecktes Kreuzheben (Übung 2a) am besten.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Für den Rücken Muskelaufbau empfehle ich dir acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Schwierigkeitsgrad: Auch als Fitness Anfänger kannst du die Übung einarmiges Rudern trainieren. Nehme anfangs wenig Gewicht und achte genauestens auf die unten beschriebene Haltung. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du jeweils das Gewicht. Im Vergleich zu dem Kurzhantelrudern mit zwei Hanteln, ist die korrekte Haltung des Rückens einfacher. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du dir mit der freien Hand hoch helfen kannst. Bei den Schlusswiederholungen kommst du dadurch ganz nach oben und gehst alleine wieder runter. In der Summe kannst du deshalb ein höheres Gewicht nehmen und steigerst damit deinen Rückentraining Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Das einarmige Kurzhantelrudern ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir als zweites den Trapezmuskel stärken. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Muskeln an der hinteren Schulter und rund um die Schulterblätter. Andererseits beanspruchen wir durch das Hochziehen, ebenfalls die Armmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Beim Rückentraining zuhause kannst du anstelle der Hantelbank für zuhause, ebenfalls zwei stabile Stühle verwenden. Dein Rücken ist dabei gerade und leicht steigend und dein Kopf in Verlängerung zum Oberkörper. Achte beim Arm nach oben ziehen darauf, dass du die Schultern trotzdem unten lässt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel hoch und nutzt dazu vor allem deinen Latissimus und Trapezmuskel. Gehe jeweils so weit hoch, dass dein Ellenbogen oberhalb des Rückens ist. Falls deine Muskeln bei den Schlusswiederholungen erschöpft sind, hilfst du dir mit der freien Hand leicht hoch. Versuche jedoch den Weg nach unten nur mit der trainierten Seite zu gehen.

Schwierigkeitsgrad: Das Rudern vorgebeugt hat zwei entscheidende Nachteile gegenüber der einarmigen Variante. Zum einen ist die wichtige Hohlkreuzstellung deines Rückens, deutlich schwerer als der gerade Rücken zuvor. Und zum anderen hast du beide Hände belegt und kannst dir nicht nach oben helfen.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind identisch mit der vorigen Übung. Wir trainieren als erstes den breiten Rückenmuskel Latissimus und als zweites unseren Trapezmuskel. Neben den hinteren Schultermuskeln kräftigen wir ebenfalls unterstützend die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Ebenso nachrangig trainieren wir den Bizeps und den Brachialis am vorderen Oberarm.

Haltung: Zur Schonung deines unteren Rückens ist es extrem wichtig, dass du immer im Hohlkreuz bist. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen Körper zu 45 Grad vorne runter. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die wichtige Hohlkreuzhaltung einhältst. Durch die Hohlkreuzstellung beugst du Rückenschmerzen vor.
Ausführung: Durch die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln, ziehst du die Hanteln langsam nach oben. Spüre ebenso beim runter gehen voll in die Zielmuskeln rein, strecke die Arme unten aber nicht durch. Somit verlierst du die Spannung in deinen Muskeln nicht während dem Training. Bleibe mit deinen Ellenbogen so eng am Körper wie möglich.

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Schwierigkeitsgrad: Eine der besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des unteren Rückenmuskels ist das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhantel. Nehme zu Beginn ein geringes Gewicht, damit du dich an die wichtige Hohlkreuzhaltung gewöhnst. Die gestreckte Kreuzheben Technik ist jedoch deutlich einfacher als die klassische Ausführung. Wenn die untere Rückenmuskulatur noch überhaupt nicht trainiert ist, kannst du stattdessen die nachfolgende Übung Beckenheben umsetzen.
Zielmuskeln: Wie erwähnt ist dieses Kurzhantel Training eine der effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln ist vorteilhaft gegenüber der Langhantel, weil wir das elementare Hohlkreuz leichter einhalten. Vor allem, weil du die Hanteln leicht seitlich heben kannst. Strecke deine Beine aber nicht vollständig durch, sondern beuge sie leicht. Deine Arme lässt du jedoch gestreckt. ohne mit ihnen Schwung zu holen.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz, bevor du deinen Körper nach unten beugst. Wenn er die waagerechte Position erreicht hat, bewegst du ihn durch den Rückenstrecker wieder nach oben. Vernachlässige die Hohlkreuzhaltung nie beim Training, damit du Rückenschmerzen im unteren Bereich vermeidest.

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben mit Gewicht ist sogar noch einfacher als die Übung davor und eine der einfachsten Rückenübungen zuhause. Jedoch stärkst du die Rückenstrecker Muskeln weniger isoliert und kannst nur mit geringem Gewicht trainieren. Spätestens wenn du acht Wiederholungen mit 20 Kg schaffst, wechselst du zum gestreckten Kreuzheben.

Zielmuskeln: Wir kräftigen in erster Linie den Rückenstrecker, wenn wir das Gewicht im unteren Bauchbereich positionieren. Dadurch ist die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rückenbereich und somit der Hauptzielmuskel. Als zweites trainieren wir die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel.

Haltung: Wie auf dem Bild bleibst du mit dem oberen Rücken auf dem Boden und lässt die Beine angewinkelt. Die Hantel legst du auf den unteren Bauch, um primär die Kraft des Rückenstrecker zu nutzen.
Ausführung: Spüre beim hoch und runter gehen, vor allem in die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln. Oben bilden die Beine und dein Oberkörper eine Gerade. Unten legst du deinen Hintern nicht zwischendurch auf dem Boden ab. Dadurch verlierst du die Muskelspannung während dem Fitness Training nicht.

Einen Trainingsplan mit sechs Kurzhantel Übungen findest du hier: Kurzhantel Trainingsplan PDF!