Muskelaufbau ohne Geräte: Top 6 Übungen

23. Mai 2018

Muskelaufbau ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ist der Muskelaufbau ohne Geräte möglich? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht ist möglich, jedoch haben die Fitness Übungen mit Kurzhanteln mehr Vorteile. Für den Muskelaufbau sind die Kurzhanteln besser, weil du die Gewichte Stück für Stück erhöhen kannst.
Wie oft soll ich die Muskelaufbau ohne Geräte Übungen ausführen? Alle sechs Eigengewicht beziehungsweise Bodyweight Übungen trainierst du einmal pro Woche. Diese Kraftübungen ohne Geräte verteilst du auf zwei bis höchstens sechs unterschiedliche Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für unseren Muskelaufbau? Bei diesen Bodyweight Training Übungen zum Muskelaufbau, sind jeweils zwei bis vier Sätze mit sauberen acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte zählt definitiv die enge Liegestütze. Unterstützend beanspruchen wir dabei sowohl die Brustmuskeln als auch die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: Zwischen den Händen lässt du drei Handbreiten Platz und deine Ellenbogen führst du immer eng am Körper. Damit dein Becken nicht durchhängt, musst du die Muskeln in diesem Bereich ebenfalls anspannen.
Ausführung: Gehe so tief nach unten wie in dem Video und drücke deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei so gezielt wie möglich in die Kraft deines Trizeps und strecke die Arme oben nicht ganz. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Muskeln nicht während dem Fitness Training.

Zielmuskeln: Diese Eigengewichtsübung für den Bizeps ist perfekt als Bizeps ohne Geräte Training. Zweitrangig fordern wir dabei den Armbeuger Muskel Brachialis, sowie drittrangig den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis. Die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme trainieren wir aber lediglich nachrangig.

Haltung: Positioniere den Ellenbogen so fest auf dem Oberschenkel, dass er stabil oben bleibt. Dein Unterarm muss immer an die Decke schauen, damit du deinen Bizeps effektivster trainierst.
Ausführung: Umgreife den Oberschenkel bündig mit deiner Kniekehle und bewege ihn ohne Schwung nach oben. Drücke aber mit dem Oberschenkel so fest dagegen, dass du für eine ganze Wiederholung 3-5 Sekunden benötigst. Ein Satz dauert mit 8-12 Wiederholungen 40 Sekunden, was für unseren Bizeps Muskelaufbau ideal ist. Während den Wiederholungen lässt du deinen Fuß aber in der Luft, um die Muskelspannung immer beizubehalten.

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit gestreckten Armen, kräftigen wir vor allem unsere oberen Bauchmuskeln. Unterstützend wirken die unteren Bauchmuskeln, sowie untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln.

Haltung: Deine Arme hältst du die ganze Zeit gestreckt und deinen Kopf dabei immer auf der selben Höhe. Die Beine winkelst du an und bist mit dem Gesäß und dem untersten Rücken stets auf dem Boden.

Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, bewegst du dich langsam hoch und runter. Mit deinem obersten Rückenbereich bist du aber immer in der Luft, um deine Muskelspannung nicht zu verlieren. Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen meisterst, nimmst du ein Gewicht in deine Hände.

Zielmuskeln: Von den Rückenübungen ohne Geräte ist das liegende Rückenstrecken eine der besten. Den unteren Rücken trainieren wir ebenso vorrangig, wie unsere obere Rückenmuskulatur. Jedoch nur, wenn wir die Haltung unserer Arme anpassen. Im Gegensatz zu dem Bild, richten wir die Oberarme auf die Seite und winkeln die Unterarme nach vorne. Durch das Anheben unserer Beine trainieren wir ebenfalls die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Wie gerade beschrieben, zeigen deine Oberarme zur Seite und die Unterarme angewinkelt nach vorne. Lediglich dein Becken lässt du auf dem Boden und die Beine streckst du die ganze Zeit.
Ausführung: Mit der veränderten Armstellung und den ausgestreckten Beinen, gehst du ohne Ruck nach oben. Nutze dafür in erster Linie die Muskeln am oberen und unteren Rücken, sowie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sobald du die Höhe des Videos erreicht hast, gehst du ebenso langsam wieder runter. Lege jedoch deine Arme und Füße nicht ab, um die Muskelspannung nicht zwischendurch zu verlieren.

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze ist eine der effektivsten Übungen für unser Brusttraining ohne Geräte. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den Trizeps und andererseits die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreit Abstand deiner Hände, gehst du mit beiden Händen, drei Handbreiten nach außen. Die Hände setzt du auf Brusthöhe auf den Boden, damit du vor allem deine Brust perfekt trainierst. Spanne die Muskeln im Hüftbereich an, damit dein gesamter Körper eine Gerade ergibt.
Ausführung: Mit deinem Körpergewicht gehst du so tief herunter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dein Körpergewicht wieder hoch und spürst so isoliert wie möglich in die Kraft deiner Brust. Wie zuvor streckst du deine Arme nicht ganz aus, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

Zielmuskeln: Die sogenannte Sumo Kniebeuge ist ein der mit Abstand besten Bein Übungen ohne Geräte. Bei diesem Oberschenkel trainieren zu Hause, stärken wir vorrangig unsere Vorderseite (Quadriceps) und zweitrangig die Innenseite (Adduktoren). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) und lediglich nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stelle dich als erstes schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Jetzt drehst du deine Füße und die Knie 45 Gad schräg nach außen, um stärker die Innenschenkel zu beanspruchen. Zur Schonung deines unteren Rückens, bleibst du das ganze Training on einer leichten Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und bewege zuerst dein Gesäß nach hinten. Erst danach folgst du ebenfalls mit deinen Oberschenkeln nach unten. Wir gehen als erstes mit dem Po zurück, damit unsere Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. Ansonsten ist die Gefahr für eine Verletzung aufgrund der Überlastung der Knie sehr hoch. Sobald du unten mit den Oberschenkeln die waagerechte Haltung erreichst, bewegst du dein Körpergewicht wieder langsam hoch. Spüre während dieser Fitness Übung, vor allem in die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur.

Ist der Muskelaufbau ohne Geräte möglich? Ja, aber mit einem Kurzhantel Trainingsplan wesentlich effektiver!