Hanteltrainingsplan: Muskelaufbau mit 5 Kurzhantel Übungen

26. April 2017

Hanteltrainingsplan für effektiven Muskelaufbau mit fünf Kurzhantel Übungen!

Hanteltrainingsplan:

Das Krafttraining mit Kurzhanteln ist im Vergleich zum Langhanteltraining schon viel praktischer, vor allem für das Hanteltraining zu Hause. In diesem Artikel zeige ich dir, wie viele Wiederholungen optimal für deinen Muskelaufbau sind. Anschließend bekommst du einen Hanteltrainingsplan mit fünf genauen Übungen für dein effektives Kurzhanteltraining.

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?

Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz mit einer Time under Tension (Belastungszeit) von etwa 40 Sekunden.

Das heißt, für jede der 8-12 Wiederholungen lässt du dir circa vier Sekunden Zeit. Knapp zwei Sekunden bei der Bewegung nach oben und gute zwei Sekunden dagegen beim nach unten gehen. Bei der anstrengenderen Bewegung atmest du aus und bei der Bewegung nach unten atmest du wieder ein.

Hanteltrainingsplan mit 5 Übungen

Trainiere die folgenden fünf Kurzhantel Übungen im Hanteltrainingsplan ein- bis zweimal pro Woche.

1) Schulterdrücken

Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainierst du den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) und nur marginal deinen Trizeps.
Ausführung: Achte darauf, dass du beim nach oben gehen deine Schultern nicht nach oben ziehst und nur durch die Kraft deiner Schultermuskeln, die Hanteln nach oben drückst.

2) Kreuzheben

Zielmuskeln: Bei der Übung Kurzhantel Kreuzheben ist der Hauptzielmuskel dein unterer Rücken. Die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel und dein großer Gesäßmuskel (Po) trainieren wir dagegen nur zweitrangig.
Ausführung: Wichtig ist, dass du zur Schonung deines Rückens im Hohlkreuz bist. Gehe während der Fitness Übung nicht ganz so weit nach oben wie auf dem rechten Bild, damit du die Spannung deiner Muskeln im unteren Rücken behältst.

3) Bauchpresse

Zielmuskeln: Beim Training der Bauchpresse mit Zusatzgewicht stärken wir ausschließlich die gerade Bauchmuskulatur. Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir dabei als erstes und als zweites die unteren Bauchmuskeln.
Ausführung: Nehme auch als Anfänger zumindest ein kleines Gewicht in die Hand, damit du dich an die intensivere Belastung gewöhnst. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden und ausschließlich deine geraden Bauchmuskeln bewegen deinen oberen Rücken nach oben.

4) Bankdrücken

Zielmuskeln: Die Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln kräftigt in erster Linie den großen Brustmuskeln, dann den Trizeps und zuletzt die vordere Schulter.
Ausführung: Gehe mit deinen Ellenbogen etwas tiefer nach unten als auf dem linken Bild, so dass du einen noch größeren Trainingsradius absolvierst. Oben streckst du deine Arme nicht ganz aus, damit die Anspannung in den Zielmuskeln erhalten bleibt.

5) Kurzhantelrudern

Zielmuskeln: Das einarmige Kurzhantelrudern ist vor allem eine Übung für den Latissimus, also den großen, äußeren Rückenmuskel. Ebenfalls trainierst du als Nebenzielmuskeln den Bizeps, die hintere Schulter und den sogenannten Kapuzenmuskel am mittleren, oberen Rücken.
Ausführung: Halte deinen Rücken stabil und gerade und ziehe die Hantel primär durch deinen Latissimus nach oben. So weit wie möglich hoch, so dass dein Ellenbogen über deinem Rücken ist.
Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand nach oben helfen kannst.

Eine detailiertere Beschreibung der Ausführung der fünf Fitness Übungen findest du jeweils, wenn du beim Hanteltrainingsplan unter jeder Übung den Link des Übungsnamens klickst.