Gynäkomastie wegtrainieren: Top 4 Übungen

Andreas Rees 7 Comments

8. August 2018

Gynäkomastie wegtrainieren: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Gynäkomastie wegtrainieren:

Wie sieht das Gynäkomastie wegtrainieren aus? Für das Gynäkomastie beziehungsweise Männerbrust wegtrainieren, kräftigen wir vor allem den sogenannten großen Brustmuskel. Trainiere eine der Brusttraining Übungen zweimal pro Woche in deinem Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan.
Wie sieht die Ernährung beim Gynäkomastie wegtrainieren aus? Zusätzlich zum Brustmuskeln aufbauen, musst du mit der Ernährung das lästige Fett an der Brust loswerden. Dafür ist eine tägliche negative Energiebilanz in Höhe von 500 Kalorien (Kcal) zum Fett abbauen ideal. Das bedeutet, du verbrauchst am Tag 500 Kcal mehr, als du durch die Ernährung zu dir nimmst.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

1) Gynäkomastie wegtrainieren: Zuhause

1a) Kurzhantel Flachbankdrücken (Tipp!)

Vorteile: Das beste Brustmuskeltraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken. Anstelle der Hantelbank für zuhause, kannst du ebenso zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle verwenden. Jedoch sind Stühle aufgrund der Rückenlehne nicht ideal, weil diese im Weg sind. Im Gegensatz zu der nachfolgenden Liegestütze Variante, können wir beim Bankdrücken die Gewichte perfekt steigern. Erhöhe jeweils das Gewicht der Kurzhanteln, sobald du über acht korrekte Wiederholungen schaffst.

Zielmuskeln: Beim flachen Bankdrücken stärken wir als erstes den großen Brustmuskel, sowie zweitrangig unseren Trizeps Muskel. Als drittes beanspruchen wir die vorderen Schultermuskeln und lediglich nachrangig den vorderen Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung legst du dich auf die Flachbank oder alternativ auf zwei Hocker.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Kurzhanteln hoch und spürst vorrangig in die Brustmuskulatur. Oben streckst du deine Arme jedoch nicht ganz durch, um die Spannung in der Brust beizubehalten. Gehe dann mit den Ellenbogen so tief runter, dass sie etwas unter der Bank sind. Dadurch erzielst du den größtmöglichen Muskelreiz, um deine Männerbrüste wegzutrainieren.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ist ideal für deinen Kurzhantel Trainingsplan zuhause!

1b) Negative Liegestütze

Vor- und Nachteil: Als Brusttraining ohne Geräte ist die negative Liegestütze ideal. Als Fitness Anfänger kannst du anfangs die sogenannten Frauenliegestütze auf den Knien ausführen. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, trainierst du das klassische Liegestütze Training mit den Füßen auf dem Boden. Sobald du auch dort acht Wiederholungen übertriffst, erhöhst du die Auflage deiner Füße Stück für Stück. Als absoluter Profi kannst du zusätzlich eine 15-30 Kg Gewichtsweste zur Steigerung der Intensität anziehen.
Zielmuskeln: Unsere Brustmuskeln kräftigen wir bei den Liegestützen Übungen als absoluten Hauptzielmuskel. Unterstützend wirken zuerst der Trizeps, dann die vordere Schultermuskulatur und untergeordnet der Sägezahnmuskel.

Haltung: Sowohl auf den Knien, den Füßen oder mit Ablage, muss dein Körper gerade sein. Spanne dazu zusätzlich die Muskulatur im Bereich deiner Hüfte (Bauch, unterer Rücken, Po) an. Somit hängt deine Hüfte nicht durch, sondern dein Körper bleibt stabil. Die Hände setzt du erst schulterbreit auf den Boden und gehst dann jeweils zwei Handflächen zur Seite. Deine Finger zeigen gerade aus und deine Hände sind auf der Höhe deiner Brust.
Ausführung: Mit der stabilen Körperhaltung gehst du nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Drücke dich anschließend wieder hoch und spüre so stark wie möglich in deine Brustmuskeln. Die Arme streckst du aber oben nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten.

Wir unterscheiden bei der Gynäkomastie zum einen die echte Gynäkomastie (krankhaft) und zum anderen die falsche Gynäkomastie (zu hoher Körperfettanteil).

2) Gynäkomastie wegtrainieren: Fitness-Studio

2a) Bankdrücken Maschine (Tipp!)

Vorteil: Für das Männerbrüste wegtrainieren im Fitness Studio, ist die Bankdrücken Maschine die perfekte Wahl. Sowohl als Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittener, kannst du die volle Konzentration auf den Muskelreiz legen. Die Stoßrichtung ist schon voreingestellt und die Bewegung einfach und zugleich sehr effektiv. Ideal sind die waagerechten Griffstücke, so weit außen wie möglich zur Stärkung der Brust.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist beim Männerbrust Training an der Flachbankdrücken Maschine unser großer Brustmuskel. Lediglich unterstützend wirken zuerst der Trizeps, dann die vorderen Schultern und nachrangig der Sägezahnmuskel.

Haltung: Ganz hinten setzt du dich an die Lehne und bleibst mit dem Körper und dem Kopf aufrecht. Deine Schultern lässt du ganz hinten und bewegst ausschließlich deine Arme. Nutze die zwei waagerechten, breiten Griffe, um maximal deine Männerbrust wegzutrainieren.
Ausführung: Jetzt bewegst du die zwei Griffe ohne Ruck nach vorne und spürst ausschließlich in die Brustmuskeln. Um die Muskelspannung nicht zwischendrin zu verlieren, streckst du die Arme nicht ganz durch. Gehe anschließend so weit nach hinten wie im Video, ohne dass sich das Gewicht zwischendurc absetzt. Sonst verlierst du die Spannung während dem Männerbrüste wegtrainieren.

2b) Butterfly Maschine

Vorteil und Nachteil: Als Alternative zur Fitness Übung davor, eignet sich die Butterfly Übung an der Maschine. Die Drückrichtung ist wie zuvor vorgegeben, die Haltung der Arme aber wesentlich komplizierter. Du musst die Hand- und Ellenbogengelenke ein bisschen anwinkeln, um sie nicht zu überlasten.
Zielmuskeln: Mit der Butterfly Maschine trainieren wir ebenso vorrangig unsere Brustmuskulatur. Unsere vordere Schulter trainieren wir zweitrangig und lediglich untergeordnet die Muskeln Bizeps und vorderer Sägemuskel.

Haltung: Wie davor setzt du dich eng und aufrecht an die Lehne und bist mit Schultern und Kopf immer hinten. Deine Ellenbogen- und Handgelenke beugst du etwas nach innen, um sie effektivs zu schonen.
Ausführung: Mit der leicht gebeugten Armstellung führst du die senkrechten Griffstücke langsam vor. Nutze sowohl beim Weg nach vorne als auch zurück, so isoliert wie möglich die Kraft deiner Brustmuskulatur. Beim nach hinten gehen muss das Gewicht wieder in der Luft bleiben, um die Muskelspannung stets beizubehalten. Bei diesem Gynäkomastie wegtrainieren Workout, machst du zwei bis vier Durchgänge, mit acht sauberen Wiederholungen.