Workout ohne Geräte: Top 6 Übungen

27. Juli 2018

Workout ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv ist ein Workout ohne Geräte? Ein Trainingsplan für zuhause ohne Geräte ist weniger effektiv, als ein Training mit Kurzhanteln. Im Gegensatz zum Eigengewichtstraining, kannst du beim Kurzhantel Workout die Gewichte optimal steigern.
Wie oft soll ich das Workout ohne Geräte umsetzen? Trainiere alle sechs Eigengewichtsübungen einmal pro Woche und verteile sie auf drei bis maximal sechs Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht, sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Brust Übungen ohne Geräte zählt definitiv die breite Liegestütze. Außer den Brustmuskeln trainieren wir unterstützend unseren Trizeps am hinteren Oberarm und die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Hände, gehst du je zwei Handflächen nach rechts und links außen. Setze die Hände auf Brusthöhe auf und spanne zusätzlich die Muskulatur im Beckenbereich an. Dadurch bleibt dein Becken oben und dein Körper ergibt eine Gerade. Ein Spiegel hilft dir notfalls zur Kontrolle.
Ausführung: Gehe so tief mit dem Körper Richtung Boden, bis die Oberarme die Waagerechte erreichen. Von dort drückst du dein Körpergewicht ohne Ruck hoch und spürst isoliert in die Brustmuskulatur. Oben streckst du deine Arme aber nicht komplett, damit du die Muskelspannung in deiner Brust beibehältst.

Zielmuskeln: Wir verändern die Richtung der Arme, damit wir sowohl die untere Rückenmuskulatur, als auch die obere Rückenmuskulatur stärken. Dazu richtest du deine Oberarm nach außen und winkelst die Unterarme nach vorne. Die Beine und Füße lassen wir komplett auf dem Boden, damit wir uns voll auf den Rücken Muskelaufbau konzentrieren.

Haltung: Wie erwähnt richtest du deine Oberarme nicht nach vorne, sondern auf die Seite. Im rechten Winkel beugst du deine Unterarme vor und trainierst dadurch den gesamten Rücken. Sowohl die Füße als auch die Beine, lässt du während dem Fitness Training auf dem Boden.
Ausführung: Durch die Kraft deiner Rückenmuskulatur, bewegst du den Oberkörper langsam nach oben. Wenn du die Höhe im Video erreichst, lässt du ihn ebenso langsam wieder runter. Damit du die Muskelspannung jedoch aufrecht erhältst, darfst du deine Arme nicht vollständig ablegen.

Ein Rückentraining mit Kurzhanteln hat jedoch extreme Vorteile gegenüber dem Muskeltraining ohne Geräte!

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir als erstes und die unteren Bauchmuskeln als zweites. Die schrägen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches lediglich nachrangig.

Haltung: Deine Beine lässt du angewinkelt und deinen Kopf hältst du stets auf der Höhe der Arme. Mit deinem Gesäß und deinem untersten Rücken, bist du aber immer auf dem Boden.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deinen Oberkörper hoch und spürst ausschließlich in die obere Bauchmuskulatur. Wenn du die Höhe des Videos erreichst, gehst du ebenfalls wieder langsam nach unten. Um die Spannung im Bauch nicht zu verlieren, darfst du aber deinen obersten Rücken nicht ablegen.

Zielmuskeln: Für unser Beintraining zuhause ohne Geräte eignet sich die breite Sumo Kniebeuge als Fitness Workout. Unseren Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite kräftigen wir vorrangig und die Innenschenkel trainieren wir als zweites. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe anfangs schulterbreit hin und gehe dann mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußbreiten zur Seite. Die Adduktoren trainieren wir stärker, indem wir die Füße und Knie schräg nach außen richten. Bleibe die ganze Zeit im Hohlkreuz zur Schonung deines Rückens und strecke die Arme nach unten.
Ausführung: Zur Schonung der Knie müssen diese immer hinter den Zehen bleiben. Gehe deshalb zuerst mit dem Po nach hinten und erst dann mit den Oberschenkeln runter. Sobald du in der waagerechten Position mit den Oberschenkeln bist, drückst du dich langsam wieder hoch. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

Übungen mit Kurzhanteln sind wesentlich effektiver als sogenannte Eigengewichts- oder Bodyweight Übungen!

Zielmuskeln: Unseren Trizeps Muskel trainieren wir bei der Fitness Übung enge Liegestütze als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln an der Brust und zum anderen an den vorderen Schultern.

Haltung: In der Mitte der Hände lässt du drei Handflächen Raum und richtest die Finger nach vorne. Platziere die Hände jedoch nicht auf der Höhe deiner Brust, sondern eine halbe Hand weiter hinten. Dadurch belastest du die Gelenke weniger und triffst den Trizeps isolierter. Die Muskeln im Bereich der Körpermitte musst du wieder anspannen, damit dein ganzer Körper stabil ist.
Ausführung: Gehe mit deinem Körpergwicht herunter, bis du die Höhe in dem Video erreichst. Mit den Ellenbogen eng am Körper, drückst du dich mit keinerlei Schwung wieder hoch. Nutze für die Bewegungen ausschließlich deinen Trizeps und stecke die Arme oben nicht vollständig durch.

Zielmuskeln: Für das Bizeps trainieren ohne Equipment, eignet sich dieses Bizeps ohne Geräte Workout optimal. Unseren Brachialis am seitlichen Oberarm fordern wir dabei ebenso zweitrangig, wie unseren Brachioradialis am oberen Unterarm.

Haltung: Die Unteseite deines Unterarms muss zur Decke blicken, damit du deinen Bizeps isolierter kräftigst. Positioniere den Ellenbogen fest auf dem Oberschenkel, damit er nicht auf die Seite wegrutscht.
Ausführung: Bei dem Bizeps Workout ohne Geräte, gehst du mit der Hand unter deinen Oberschenkel. Bewege ihn anschließend ohne Ruck nach oben und leiste mit dem Oberschenkel Widerstand. Aber lediglich so viel, dass eine gesamte Wiederholung fünf Sekunden dauert. Du erreichst damit eine ideale Belastungsdauer (40 Sekunden) für deinen Bizeps Muskelaufbau.

In dem Artikel Fettabbau Ernährungsplan für Männer, findest du einen Beispiel Ernährungsplan zum Fett verbrennen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!