4 Bizeps und Trizeps Übungen mit Kurzhanteln


 

Bizeps und Trizeps: Vier Übungen mit Kurzhanteln für dicke Oberarme!

Foto von vier Bizeps und Trizeps Übungen mit Kurzhanteln.

Wie viele Bizeps und Trizeps Übungen?

  • Um deinen Trizeps und Bizeps optimal zu belasten, machst du jeweils eine Isolationsübung und je eine Grundübung für Trizeps und Bizeps.
  • Dadurch hast du beim isolierten Training deiner Arme den maximalen Muskelreiz im Oberarm.
  • Durch die jeweiligen Grundübungen jedoch reizt du die Armmuskeln zusätzlich durch einen anderen Reiz. Du bewegst mit diesen Ganzkörpertraining Übungen mit Kurzhanteln somit viel Muskelmasse und verbrennst dadurch mehr Kalorien.

Dicke Oberarme bekommen: Foto von einem muskulösen Mann mit einer schweren Kurzhantel.

Zwei Übungen für den Trizeps und zwei Übungen für den Bizeps pro Woche sind perfekt für das Ziel dicke Oberarme!

Wie trainiere ich Bizeps und Trizeps?

1a) Bizeps Isolationsübung: Konzentrationscurls

Foto von der isolierten Bizeps-Übung Konzentrationscurls.

Der Zielmuskel bei dem isolierten Bizeps Training Konzentrationscurls ist wie du sehen kannst ausschließlich dein Bizeps. Achte bei den Bizeps Curls darauf, dass dein Oberarm senkrecht bleibt, dein Ellenbogen stabil an deinem Oberschenkel anliegt und nur dein Bizeps die Hantel nach oben führt.

1b) Bizeps Grundübung: Bankziehen

Foto von der Rücken und Bizeps Übung Bankziehen.

Bei der Übung Bankziehen ist der Bizeps nur der Nebenzielmuskel. Die meiste Kraft der Bewegung verrichtet dein äußerer, großer Rückenmuskel (Latissimus). Vor allem bei den letzten zwei bis drei von acht Wiederholungen, kannst du vermehrt die Kraft aus deinem Bizeps holen, weil der Rückenmuskel schon langsam müde wird.

2a) Trizeps Isolationsübung: Trizepsdrücken

Foto von der isolierten Trizeps-Übung Trizepsdrücken.

Das Trizeps Training einarmiges Trizepsdrücken ist sehr gut, um beim Training deinen Trizeps richtig stark und isoliert zu fordern. Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand leicht beim nach oben drücken helfen kannst.

2b) Trizeps Grundübung: Bankdrücken

Foto von der Brust und Trizeps Übung Bankdrücken.

Das Kurzhantel Bankdrücken ist zwar primär eine Brustübung, sie ist jedoch ideal, um deinen Trizeps als Hilfsmuskel zu belasten. Auch hier kannst du, vornehmlich bei den Schlusswiederholungen, verstärkt deine Brustmuskeln durch den Trizeps entlasten und somit ordentlich fordern.

Wie oft Bizeps und Trizeps trainieren?

Wie oft Bizeps und Trizeps trainieren: Foto von einer Stoppuhr in einer Hand.

  1. Trainiere alle vier Bizeps und Trizeps Übungen einmal pro Woche und baue sie in deinen Kurzhantel Trainingsplan (kostenlos) ein.
  2. Pro Kurzhantel Übung machst du dabei zwei Übungssätze mit jeweils acht Wiederholungen für den optimalen Muskelaufbau.
  3. Wichtig dabei ist, dass du die beiden Bizepsübungen mit Kurzhanteln an unterschiedlichen Tagen trainierst. Dadurch kannst du in beiden Bizeps Übungen die volle Belastung gehen, weil der Muskel nicht schon müde ist.
  4. Bei den zwei Trizepsübungen mit Kurzhanteln achtest du ebenfalls darauf, dass du sie an unterscheidlichen Tagen trainierst.
Eine isolierte Übung (Bizeps) kannst du aber am selben Tag mit der Grundübung der anderen Muskelgruppe (Trizeps) kombinieren.

 

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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