3 Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln

21. Mai 2017

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Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln: Diese drei Übungen helfen dir!

Um die obere und untere Rückenmuskulatur zu stärken müssen wir den Fokus auf das Rückentraining des Latissimus (breiter Rückenmuskel), des Kapuzenmuskels (zentraler, oberer Rückenmuskel) und des Rückenstreckers (unterer Rücken) legen.
Die folgenden drei Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln gehören mit zu den besten Rückenübungen für zuhause.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild sehen kannst, trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern nicht nur den Hauptzielmuskel Latissimus. Wir beanspruchen ebenfalls unseren Bizeps, den Kapuzenmuskel und den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel).

Haltung: Achte beim Rudern mit Kurzhantel besonders darauf, dass dein Rücken gerade belibt und deine Schultern unten bleiben.
Ausführung: Das einarmige Rudern stärk sehr effektiv deine obere Rückenmuskulatur. Ziehe vor allem aus der Kraft deines oberen Rückens die Kurzhantel nach oben, bis dein Ellenbogen dabei über dem Rücken ist. Danach gehst du langsam wieder zur Position runter und spürst weiterhin in deine Zielmuskeln rein.

Trainiere pro Arm jeweils zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Bei der Übung vorgebeugtes Seitheben fokussieren wir uns auf den Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) und lediglich nachrangig auf die hinteren Schultermuskeln.

Haltung: Gehe bei der Übung Seitheben vorgebeugt leicht ins Hohlkreuz, um deinen Rückenstrecker zu entlasten. Beuge dich wie auf den Bildern so nach vorne, dass dein Oberkörper fast waagerecht ist und dein Kopf zum Boden zeigt.
Ausführung stehend: Nur deine ausgetreckten Arme bewegen sich ohne Schwung nach oben, bis die Hanteln sogar etwas höher sind als deine Schultern. Anschließend gehst du wieder sehr langsam nach unten und spürst in deinen oberen, zentralen Rückenmuskel hinein.

2-4 Übungssätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen sind auch hier ideal für den Muskelaufbau.

Gleich effektiv ist das vorgebeugte Seitheben im Sitzen, nur etwas einfacher in der schonenden Hohlkreuzhaltung.

Zielmuskeln: Der Unteramstütz trainiert in erster Linie unseren unteren Rücken und die geraden Bauchmuskeln. Sekundär dagegen belasten wir den großen Gesäßmuskel (Po), die großen Oberschenkelmuskeln der Beine (Beinbizeps und Beinstrecker), sowie leicht unsere Oberarme und Schultern.

Haltung: Die Unterarmstützen sind im Vergleich zu den anderen beiden Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur eine Halteübung. Wichtig dabei ist, dass du wie auf dem Foto mit deinem Oberkörper waagerecht bleibst und dein unterer Rücken und der Po nicht durchhängen.
Ausführung: Spanne dafür alle oben genannten Zielmuskeln an, vor allem jedoch deinen unteren Rücken und den Bauch. Halte die Übung für mindestens fünf Sekunden und mache dann fünf Sekunden Pause, indem du abliegst. Wiederhole die Anspannung insgesamt acht Mal, außer du schaffst zehn Sekunden zu halten, dann brauchst du nur vier Mal in den Unterarmstütz zu gehen.

Alternative: Das Beckenheben mit Gewicht kannst du anstelle des Unterarmstütz trainieren. Wir beanspruchen beim Beckenheben vor allem den unteren Rücken, sowie unterstützend den Po (großer Gesäßmuskel) und die hintere Oberschenkelmuskulatur.