Plank mit Beinheben und Armheben: Top 3 Übungen

Plank mit Beinheben und Armheben: Die Top 3 Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Plank mit Beinheben und Armheben:

1. Welche Muskelgruppen werden beim Planking beansprucht? Die gerade Bauchmuskulatur sowie die untere Rückenmuskulatur festigen wir primär. Sobald wir die Beine anheben, müssen auch Oberschenkel und Waden mitarbeiten. Integrierst du das Heben der Arme, wird zudem deine Schulterpartie intensiv gefordert.
2. Weshalb sind Planks für viele Trainierende nicht die beste Wahl? Planking gilt als funktionelles Ganzkörpertraining, das vor allem für Leistungssportler wie Turner oder Schwinmmer sinnig ist. Da die korrekte Ausführung sehr kraftintensiv ist, stoßen gerade Neulinge im Fitnessbereich dabei oft an ihre Grenzen.
3. Welche Alternativen sind für die meisten sinnvoller? Für viele ist ein Training mit Kurzhanteln von Vorteil, da man den Widerstand präzise an das eigene Leistungsniveau anpassen kann. Du kannst die Planks aber auch in einen Ganzkörper Trainingsplan zuhause integrieren.

Plank mit Beinheben und Armheben: Top 3 Übungen

1) Plank mit Beinheben

• Zielmuskeln: Das Anheben der Beine aktiviert verstärkt sowohl die Oberschenkelrückseite als auch die Waden. Die Basis-Belastung des Körpers bleibt gleich verteilt: Bauch und unterer Rücken stehen unter Hochspannung, während Po, oberer Rückenmuskel und Arme stabilisierend wirken.

• Haltung: Ein Spiegel ist bei dieser dynamischen Variante Gold wert, um die richtige Körperhaltung zu kontrollieren. Die Spannung in deiner Körpermitte muss trotz der Beinbewegung absolut stabil bleiben, damit du nicht ins Wackeln gerätst.
• Ausführung: Starte im klassischen Unterarmstütz und hebe dann abwechselnd ein Bein für etwa drei Sekunden gestreckt an. Nach jedem Beinwechsel darfst du dich (bei Bedarf) für fünf Sekunden kurz ablegen. Führe diesen Zyklus beim Plank mit Beinheben insgesamt 4 mal durch.

2) Plank mit Armheben

• Zielmuskeln: Durch das Vorstrecken der Arme verlagert sich das Gewicht deutlich stärker auf die Schultergelenke bzw. Schultermuskulatur. Bauch, kompletter Rücken, Gesäß und Beine bleiben stabil und halten dich im Gleichgewicht.

• Haltung: Richte deinen Blick beim Plank mit Armheben zum Boden, damit der Nacken gerade bleibt. Deine Beine bleiben fest am Boden, während dein Rumpfbereich permanent angespannt wird.
• Ausführung: Strecke einen Arm für drei Sekunden vor und wechsle dann die Seite. Nach zwei Wiederholungen pro Arm folgt eine kurze Entspannungsphase von fünf Sekunden, außer du schaffst es ohne Pause. Absolviere das Ganze viermal und spüre, wie deine Körpermitte arbeiten muss. Die nächste Übung ist der Plank mit Beinheben und Armheben, die wesentlich anspruchsvoller ist.

3) Plank mit Beinheben und Armheben

• Zielmuskeln: Diese kombinierte Variante vereint die Belastungen der vorigen Übungen: Die Beinarbeit beansprucht Waden und Beinrückseite, während das Armheben die Schultermuskulatur fordert. Die Spannung in der Körpermitte hält weiterhin den geraden Bauchmuskel und den unteren Rücken im Lendenbereich aufrecht. Des Weiteren helfen Pomuskel, vordere Oberschenkelmuskeln und Oberarme.

• Haltung: Diese Profi-Variante macht erst dann Sinn für dich, sobald du die vorigen Varianten problemlos bewältigt hast. Positioniere die Unterarme und Standfüße so, dass die Körpermitte ein stabiles Fundament bildet. Bodenmarkierungen können dir helfen, die damit du jederzeit die Orientierung hast, wo Füße und Unterarme auf den Boden kommen müssen.
• Ausführung: Hebe zeitgleich den linken Arm und das rechte Bein für ungefähr drei Sekunden an. Kehre dann kurz in die Mitte zurück und wechsle auf die gegenteilige Position (rechter Arm, linkes Bein). Nach zwei Runden gönnst du dir eine 5-sekündige Pause und wiederholst das Ganze viermal.

Plank Übungen ohne Arm- und Beinheben

4) Plank auf Knien (am einfachsten)

• Zielmuskeln: Bei dieser Einsteiger-Variante fokussieren wir uns auf die gesamte Bauchmuskulatur sowie die untere Rückenpartie. Sekundär beteiligen sich der Quadriceps an der Oberschenkelvorderseite. Ergänzend wirken die Muskeln an Po, oberem Rücken, Schultermuskulatur und den Oberarmen mit.

• Haltung: Halte dich stabil auf deinen Knien und Unterarmen, wobei du beide Hände zu Fäusten machst. Achte penibel darauf, dass dein Kopf, der komplette Rücken und dein Gesäß eine vollkommen gerade Linie bilden.
• Ausführung: Da es sich um eine statische Übung handelt, findet keine Bewegung statt. Verharre für 10 Sekunden in der gezeigten Position und gönne dir danach eine 5-sekündige Pause. Wiederhole dieses Schema insgesamt viermal, um einen ersten Trainingsreiz zu setzen.

5) Plank auf Füßen (etwas schwieriger)

• Zielmuskeln: In dieser Klassiker-Variante kräftigen wir sowohl die oberen als auch die unteren Bauchanteile, sowie die untere Rückenmuskulatur. Die Oberschenkel leisten Hilfs-Arbeit, während Gesäß, oberer Rücken, Schultern und Arme für die nötige Stabilität sorgen.

• Haltung: Im Vergleich zur Anfänger-Version stützt du dich jetzt auf den Zehenspitzen anstelle der Knie ab. Das A und O ist hierbei die Ganzkörperspannung, damit dein Körper nicht durchhängt, sondern wie ein Brett gestreckt bleibt.
• Ausführung: Probiere auch hier, die Spannung jeweils für 10 Sekunden aufrechtzuerhalten, gefolgt von einer kurzen Ablagepause von 5 Sekunden. Wenn du diesen Rhythmus mehr als viermal sauber hinkriegst, gehst du über zur nächsten Übungsform. Die eine Stufe schwierigere Variante ist der Unterarmstütz mit Beinheben aus Übung 1.

6) Plank mit Zusatzgewicht (schwierigste Variante)

• Zielmuskeln: Diese Variante entspricht der klassischen Plank-Variante, wird aber durch das Gewicht auf dem Rücken massiv intensiviert. Oberer und unterer Bauchmuskel sowie Rückenstrecker sind hier die wichtigsten Zielmuskeln. Aber auch die vorderen Oberschenkel, der Po, der obere Rücken, die Schultermuskulatur und auch die Oberarme sind beteiligt.

• Haltung: Nutze eine Hantelscheibe, eine Gewichtsweste oder einen schweren Rucksack. Positioniere dein Becken minimal höher als gewohnt, um dem Druck des Gewichts entgegenzuwirken. Dadurch hängt die Körpermitte nicht nach unten.
• Ausführung: Halte die Position unter der Zusatzlast für volle zehn Sekunden bei maximaler Spannung. Nach einer 5-sekündigen Pause startest du den nächsten Durchgang. Wiederhole diesen Prozess viermal. Mit steigender Kraft kannst du entweder das Gewicht erhöhen oder die Haltezeit verlängern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!