Rückenübungen für zuhause: Top 6

14. März 2018

Rückenübungen für zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Rückenmuskeln gibt es? Für den Rücken Muskelaufbau kräftigen wir den unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker), den mittleren Rückenmuskel (Latissimus) sowie den oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel).
Welche der Rückenübungen für zuhause sind am effektivsten? Für dein Rückentraining zum Muskelaufbau empfehle ich dir von jeder Muskelgruppe die oberste Übung. Die jeweils unteren alternativen Übungen sind nicht ganz so effektiv.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau? Bei allen Muskelaufbau Rückenübungen sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei Sätze je Übung optimal.

Zielmuskeln: Das Rudern einarmig mit Kurzhanteln ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir als zweites den Trapezmuskel stärken. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die hintere Schulter und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter. Unterstütend wirken dabei die Muskeln Bizeps und Brachialis am vorderen Oberarm.

Haltung: Stütze dich auf der Flachbank ab, damit du dich noch besser auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du stattdessen zwei stabile Stühle verwenden. Schaue, dass wie im Video dein oberer Rücken etwas höher liegt als der untere. Um den maximalen Muskelreiz zu erreichen, lässt du die Schultern beim Training immer unten.
Ausführung: Lediglich durch die Kraft deiner beiden Rückenmuskeln, ziehst du die Hantel nach oben. Führe die Rudern Übung aber ganz ohne Schwung aus, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Im Gegensatz zu der nachfolgenden Übung, nutzt du hier den Vorteil der freien Hand. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen leicht beim Hochziehen, damit du etwas mehr Gewicht schaffst. Wenn du dir aber nur so viel wie nötig hoch hilfst, erreichst du in der Summe einen höheren Muskelreiz.

Zielmuskeln: Beim Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln, sind die Zielmuskeln identisch. Als erstes trainieren wir den Latissimus, sowie zweitrangig den Trapezmuskel. Unterstützend beanspruchen wir die Muskeln der hinteren Schultern, nahe der Schulterblätter, sowie Brachialis und Bizeps.

Haltung: Am Wichtigsten ist bei der Haltung die Hohlkreuzstellung während der gesamten Ausführung. Dadurch schonst du deinen Rücken und vermeidest Rückenschmerzen und mögliche Verletzungen der Bandscheibe. Wie im Video beugst du dich zu 45 Grad nach vorne und gehst dazu leicht in die Knie. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung niemals vernachlässigst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hanteln nach oben und verwendest die Kraft von Latissimus und Trapezmuskel. Gehe so weit nach oben, bis deine Ellenbogen deutlich über deinem Rücken sind. Strecke deine Arme unten nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst.

Mehr gezielter Muskelreiz = Mehr gezieltes Muskelwachstum!

Zielmuskeln: Die beiden wichtigsten Zielmuskeln beim Seitheben vorgebeugt sind der Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur.

Haltung: Im Gegensatz zum aufrechten Seitheben mit Kurzhanteln beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorne. Dadurch trainierst du nicht nur die Schultermuskeln, sondern ebenso den Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt. Um keine Verspannungen im Nacken zu bekommen, hältst du den Kopf gerade und nicht nach unten. Beuge die Ellenbogen während der Ausführung leicht, um die Gelenke zu schonen.
Ausführung: Jetzt bewegst du seitlich die Hanteln nach oben, bis du die Waagerechte erreicht hast. Wichtig ist dabei, dass du das ganze Fitness Training langsam und ohne Ruck ausführst. Achte unten darauf, dass du immer zumindest eine leichte Spannung in deinen Zielmuskeln hältst.

Zielmuskeln: Wir stärken bei der Fitness Übung aufrechtes Rudern, vor allem die seitlichen Schultern und den oberen Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die hinteren und vorderen Schultermuskeln und andererseits der untere und obere Trapezmuskel. Untergeordnet trainieren wir dagegen die vorderen Oberarmmuskeln, sowie den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Führe die Kurzhantel eng aneinander, damit du beim Rudern aufrecht genauso stark den Trapezmuskel trainierst. Je breiter du die Hanteln nach oben ziehst, desto vermehrt beanspruchst du die Schultermuskulatur.
Ausführung: Schaue dir genau das Video an und wie sich dabei die Ellenbogen bewegen. Nutze die Kraft deiner zwei wichtigsten Muskeln und stelle dir vor, deine Ellenbogen damit hochzuziehen. Wenn du mit den Hanteln auf der Höhe der Brust bist, führst du sie ebenso langsam wieder runter.

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Zielmuskeln: Eine der effektivsten Übungen für den unteren Rücken ist die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben. Den unteren Rücken trainieren wir dabei fast ausschließlich und lediglich nachrangig die Gesäßmuskeln und den Beinbeuger.

Haltung: Bei der Kreuzheben Ausführung ist elementar, dass du die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung bleibst. Wir schonen damit den unteren Rückenbereich, vermeiden Rückenschmerzen und kräftigen ihn gleichzeitig. Während dem Training lässt du eine kleine Beugung in deinen Beinen, damit du stabiler stehst. Du bewegst du Beine aber nicht bei dem Workout. Deine Arme lässt du immer gestreckt hängen, holst aber keinen Schwung damit.
Ausführung: Gehe gelich zu Beginn oben in die Hohlkreuzstellung, bevor du dich nach unten beugst. Wenn dein Oberkörper die waagerechte Position erreicht hat, führst du ihn ausschließlich mit der unteren Rückenmuskulatur hoch. Du nimmst auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die gesunde Hohlkreuzhaltung nicht vernachlässigst. Falls dir die Ausführung zu schwierig ist, machst du stattdessen das nachfolgende Beckenheben mit Gewicht.

Zielmuskeln: Positioniere die Hantel senkrecht zum unteren Rückenbereich (auf dem Bauch), um vorrangig deinen Rückenstrecker zu kräftigen. Als zweites stärken wir dabei die Muskeln am Gesäß, sowie drittrangig die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Die Hantel hältst du die ganze Zeit auf dem unteren Bauch und winkelst deine Beine an. Mit deinem oberen Rücken bleibst du während dem Training auf dem Boden.

Ausführung: Langsam und mit der Kraft deines Rückenstreckers, drückst du deine Hüfte ganz nach oben. Sobald deine Beine und der Oberkörper eine Gerade ergeben, lässt du die Hüfte wieder runter. Setze deinen Po aber nicht auf den Boden, um die Muskelspannung aurecht zu erhalten. Gegen Rückenschmerzen ist dieses Rückenübungen für zuhause Workout ebenso geeignet, verwende dann jedoch weniger Gewicht.

Als Ausgleichstraining zum unteren Rücken, trainierst du deinen Bauch, siehe Artikel Obere Bauchmuskeln trainieren: Top 10 Übungen.