Hantelübungen Rücken für Anfänger

13. Februar 2018

Hantelübungen Rücken: Die besten 6 Übungen für Anfänger mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die größten Rückenmuskeln? Wie du auf dem Bild siehst befinden sich am Rücken drei große Muskeln. Der Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken, der Latissimus auf beiden Seiten und der Trapezmuskel im oberen Rückenbereich.
Welche der Hantelübungen Rücken soll ich trainieren? Wähle jeweils eine der beiden Rückenübungen pro Rückenmuskel – also insgesamt drei Übungen. Die ersten Hantelübungen der drei Muskelgruppen (Übung 1a, 2a und 3a) sind jeweils einfacher und deshalb für Fitness Anfänger ideal.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für den Rückenübungen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung optimal.

Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir beim Beckenheben mit Gewicht besonders stark, wenn wir die Kurzhantel senkrecht über dem unteren Rückenbereich platzieren. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir dabei zweitrangig und den Beinbeuger trainieren drittrangig.

Haltung: Wie auf dem Bild hältst du die Hantel oberhalb des unteren Rückens, damit wir vor allem den Rückenstrecker trainieren. Die Beine winkelst du 90 Grad an und bleibst mit deinem Hintern die ganze Zeit weg vom Boden.

Ausführung: Wie in dem Video bewegst du die Hüfte langsam nach oben und nutzt die meiste Kraft vom unteren Rückenmuskel. Sobald deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Gerade sind, drückst du deine Hüfte noch ein Stückchen höher. Achte beim runter gehen darauf, dass du deinen Hintern nicht zwischendruch absetzt. Dadurch hältst du die Spannung in den Muskeln während der gesamten Übung aufrecht.

Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben ist schwieriger als das Beckenheben davor. Jedoch ist die Übung gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln die einfachste Kreuzheben Ausführung die es gibt.
Zielmuskeln: Von den Kreuzheben Muskelgruppen ist grundsätzlich der Rückenstrecker der Hauptzielmuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Der wichtigste Punkt beim richtig Kreuzheben ist, dass du während dem ganzen Fitness Training im Hohlkreuz bleibst. Dadurch schonst du deinen unteren Rückenbereich und kräftigst ihn gelichzeitig. Deine Beine lässt du die ganze Zeit minimal angewinkelt, veränderst die aber nicht beim runter gehen. Ebenso lässt du deine Arme immer gestreckt und holst keinen Schwung mit ihnen.
Ausführung: Beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln gehst du schon oben in die Hohlkreuzstellung. Jetzt beugst du deinen Oberkörper vorne runter, bis er waagerecht ist. Von dort drückst du dich ausschließlich mit der Kraft deines Rückenstreckers wieder langsam hoch. Nehme gerade am Anfang wenig Gewicht und kontrolliere die korrekte Ausführung mit einem Spiegel.

Als Fitness Anfänger ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ideal für dein Training zuhause.

Zielmuskeln: Beim Rudern aufrecht mit Kurzhanteln, stärken wir vor allem den oberen Bereich von dem Trapezmuskel und die seitliche Schulter. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der untere und mittlere Bereich des Trapezmuskels, sowie die hintere und vordere Schulter. Lediglich unterstützend wirken der vordere Sägemuskel seitlich der Brust, sowie der Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Die Kurzhanteln lässt du bei der Übung aufrechtes Rudern eng aneinander, damit du den Trapezmuskel effektiv forderst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Ellebogen nach oben und nutzt primär die Kraft vom Trapezmuskel. Wenn die Hanteln auf der Höhe deiner oberen Brust sind, führst du sie ebenso langsam wieder runter. Auch hier steckst du deine Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind beim Seitheben vorgebeugt die oberen Fasern des Trapezmuskels und die hinteren Schultermuskeln. Unterstützend wirken dabei der mittlere und untere Bereich vom Trapezmuskel und die seitlichen und vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Setze dich hin und lehne den Oberkörper so weit nach unten wie im Video. Deinen Kopf hältst du immer in Verlängerung zu deinem Oberkörper und lässt deine Ellenbogengelenke minimal gebeugt. Schaue, dass dein unteren Rücken immer gerade bleibt und nicht in der Rundrücken Haltung.
Ausführung: Damit du das Hanteltraining vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln ohne Schwung ausführst, darfst du nur wenig Gewicht verwenden. Bewege die Hanteln seitlich hoch und nutze dazu die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln. Sobald deine Arme waagerecht sind, lässt du sie schön langsam nach unten gehen.

Zielmuskeln: Bei dieser Hanteltraining Rücken Übung stärken wir absolut vorrangig den breiten Rückenmuskel Latissimus. Zweitrangig fordern wir dabei den Trapezmuskel und drittrangig den hinteren Deltamuskel (Schulter). Die Nebenzielmuskeln beim Rudern einarmig sind der Bizeps und Brachialis, sowie die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich mit der freien Hand und einem Knie auf der Bank oder zwei stabilen Stühlen ab. Dein unterer Rücken ist dabei etwas tiefer als der obere Rücken, jedoch bleibt er gerade. Wichtig ist beim Kurzhantel Rudern, dass du deine Schultern beim Hantel nach oben ziehen unten lässt.
Ausführung: Wie in dem Video ziehst du die Hantel ohne Ruck nach oben und nutzt in erster Linie die Kraft des Latissimus. Wenn dein Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Trainiere für beide Arme jeweils 2-4 Sätze mit sauberen 8-12 Wiederholungen.

Zielmuskeln: Das Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln ist ebenfalls ein Latissimustraining, bei dem wir zweitangig den Trapezmuskel fordern. Die Muskeln der hinteren Schultern wirken drittrangig, sowie die Muskulatur rund um das Schulterblatt nachrangig. Unterstützend beanspruchen wir bei diesem Hanteltraining, die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Gehe beim Hanteltraining leicht in die Hocke und senke den Oberkörper wie im Video (45 Grad) nach vorne. Zur Schonung deines Rückens, ist die gesunde Hohlkreuzhaltung beim Rudern mit Kurzhanteln absolut elementar.
Ausführung: Überprüfe die richtige Haltung beim Training vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, mit Hilfe eines Spiegels. Ziehe jetzt die Hanteln ohne Schwung nach oben, vor allem mit der Kraft deines Latissimus. Sobald deine Ellenbogen ganz oben sind, bewegst du die Kurzhanteln langsam nach unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!