Fit ohne Geräte Übungen: Top 6

26. Juli 2018

Fit ohne Geräte Übungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv ist das trainieren mit dem eigenen Körpergewicht? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht ist wesentlich schwieriger als beim Training mit Kurzhanteln. Vor allem, weil wir bei den Fitness Übungen mit Kurzhanteln das Gewicht perfekt steigern können.
Wie oft soll ich die Fit ohne Geräte Übungen trainieren? Setze die sechs Krafttraining ohne Geräte Übungen je einmal wöchentlich um. Für die Regeneration und den Muskelaufbau ist ideal, wenn du sie auf drei oder noch besser sechs unterschiedliche Wochentage verteilst.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für das Bodyweight Muskelaufbau Training, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Von den Trizeps Übungen ohne Geräte ist die enge Liegestütze eine der absolut Besten. Als Nebenzielmuskeln wirken sowohl unsere Brustmuskeln, als auch die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zwischen den Händen lässt du insgesamt drei Handbreiten Platz. Um den Trizeps perfekt zu treffen, müssen deine Hände ein paar Zentimeter hinter der Brusthöhe sein. Zur Schonung deiner Gelenke ist das ebenfalls viel besser. Von Kopf bis Fuß muss dein Körper gerade sein, weswegen du besonders den Hüftbereich anspannen musst.
Ausführung: Jetzt bewegst du deinen Körper langsam nach unten, bis zur Höhe in dem Video. Drücke dich dann ohne Schwung hoch und spüre so isoliert wie möglich in den Trizeps. Die Ellenbogen hältst du dabei eng an deinem Körper. Oben steckst du jedoch deine Arme nicht komplett, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.

Zielmuskeln: Dieses Bizeps Training ohne Geräte, ist ideal für den Bizeps Muskelaufbau ohne Equipment. Unterstützend fordern wir dabei den Brachialis (Armbeuger Muskel) und den Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel).

Haltung: Wichtig ist hier, dass die Unterseite des Unterarms nach oben zeigt. Dadurch trainieren wir noch intensiver unseren Bizeps. Platziere deinen Ellenbogen stabil auf deinem Oberschenkel, damit er nicht zur Seite rutscht.
Ausführung: Gehe mit der flachen Hand unter den Oberschenkel, ganz nahe an deiner Kniekehle. Ziehe ihn jetzt ohne Schwung hoch und halte mit deinem Oberschenkel dagegen. Jedoch nur so stark, dass du für eine ganze Wiederholung, 5 Sekunden brauchst. Somit benötigst du für acht saubere Wiederholungen, perfekte vierzig Sekunden für deinen Muskelaufbau.

Diese 40 Sekunden Belastungsdauer (time under tension), ist grundsätzlich ideal für deinen Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan!

Zielmuskeln: Die sogenannte Sumo Kniebeuge ist eine sehr gute Wahl, für das Beine trainieren ohne Geräte. Wir stärken vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite und als drittes die Gesäßmuskeln. Lediglich unterstützend wirkt die Oberschenkelrückseite und nur untergeordnet die Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du jeweils zwei Fußflächen nach außen. Unsere Innenschenkel trainieren wir intensiver, weil wir unsere Füße und Knie schräg zur Seite richten. Durch die gesunde Hohlkreuzstellung schonen wir den unteren Rückenbereich und strecken unsere Arme senkrecht herunter.
Ausführung: Unsere Knie schonen wir, indem wir als erstes mit dem Gesäß nach hinten unten gehen. Dadurch bleiben die Knie stets hinter unseren Fußspitzen. Erst anschließend gehen wir mit den Oberschenkeln in die Hocke, bis diese waagerecht sind. Jetzt drücken wir unser Körpergewicht wieder hoch, aber ohne jeglichen Schwung. Nutze dazu vorrangig sowohl die vordere, als auch innere Oberschenkelmuskulatur.

Im Artikel Trainingsplan für zuhause ohne Geräte PDF, kannst du dir die Fit ohne Geräte Übungen als PDF downloaden!

Zielmuskeln: Als Brusttraining ohne Geräte eignet sich die breite Liegestütze sehr gut. Unser großer Brustmuskel ist entspechen der Hauptzielmuskel und die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Du gehst anfangs in den schulterbreiten Handabstand und dann zusätzlich jeweils zwei Handbreiten nach außen. Deine Hände setzt du auf der Höhe deiner Brust auf den Boden. Wie bei der vorigen Liegestützen Übung, musst du deine Körpermitte wiederum oben halten. Spanne deshalb zusätzlich deine Muskeln rund um die Hüfte an.
Ausführung: Mit deinem stabilen Körper gehst du jetzt nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Mit keinerlei Schwung drückst du dich dann nach oben und spürst gezielt in deine Brustmuskeln. Strecke die Arme wie zuvor nicht ganz durch, um die Spannung in der Brust nicht zu verlieren.

Zielmuskeln: Normalerweise zählt das Rückenstrecken zu den Rückenstrecker Übungen. Damit wir jedoch nicht nur die untere Rückenmuskulatur aufbauen, müssen wir die Armhaltung ändern. Die Oberarme streckst du zur Seite und beugst die Unterarme im 90 Grad Winkel nach vorne. Dadurch kräftigen wir die obere Rückenmuskulatur ebenso stark, wie den unteren Rücken. Um die volle Konzentration auf den Rücken Muskelaufbau zu legen, lassen wir unsere Beine vollständig unten.

Haltung: Verändere die gerade beschriebene Armhaltung, damit du die gesamte Rückenmuskulatur kräftigst. Die Oberarme richtest du dazu nach außen und winkelst die Unterarme dagegen vor. Die Beine und die Füße bleiben unten, damit wir uns isoliert auf den Rücken konzentrieren.
Ausführung: Aus der Kraft deines Rückens, bewegst du deinen Oberkörper ohne Schwung hoch. Gehe dann ebenso langsam wieder herunter, ohne jedoch die Arme abzulegen. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches beziehungsweise der Bauchpresse mit gestreckten Armen vorrangig. Zweitrangig stärken wir unsere unteren Bauchmuskeln und lediglich untergeordnet unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Die Beine winkelst du bei dem Fitness Training an und führst deinen Kopf immer mit nach oben. Bleibe sowohl mit dem untersten Rücken, als auch mit dem Hintern auf dem Boden.

Ausführung: Führe die Bewegungen nach oben und unten, ganz ohne Schwung aus. Nutze absolut vorrangig die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur und lege den obersten Rücken nicht zwischendurch ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!