Brust trainieren ohne Geräte: Top 4 Übungen

23. Juli 2018

Brust trainieren ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Brustmuskeln gibt es? Der sogenannte große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major, ist der mit Abstand größte uns wichtigste Brustmuskel.
Welche der Brust Übungen ist am effektivsten? Von den vier Brust Übungen ohne Geräte, trainierst du die Liegestütze Variante, die deinem Fitnesslevel entspricht. Noch effektiver ist jedoch das Bankdrücken mit Kurzhanteln (ganz unten), weil du die Gewichte genauer erhöhen kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Die kniende Frauenliegestütze ist das perfekte Liegestütze für Anfänger Training. Wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, trainierst du die nachfolgende Variante.
Zielmuskeln: Bei den Frauenliegestützen beanspruchen wir vorrangig die Brustmuskeln, sowie nachrangig den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Handabstand, gehst du je drei Handbreiten zur Seite. Deine Hände platzierst du bei dem Brustmuskeltraining, auf der Höhe deiner Brust auf dem Boden. Verschränke hinten deine Füße zur Stabilität und bleibe mit den Knien auf dem Boden. Achte ebenso darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Dazu musst du, außer den Oberkörper Muskeln, die Muskulatur im Bereich der Hüfte anspannen.
Ausführung: Gehe mit deinem Oberkörper jetzt langsam herunter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich dann wieder hoch und spürst gezielt in deine Brust. Oben streckst du die Arme aber nicht komplett durch, um die Spannung in der Brust beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Führe die breite Liegestütze als Fortgeschrittener aus, bis du acht saubere Wiederholungen meisterst. Danach steigerst du die Intensität beim Brustmuskeltraining, mit der sogenannten negativen Liegestütze.
Zielmuskeln: Bei diesem Brustmuskeln trainieren ohne Geräte Workout, ist der Hauptzielmuskel wiederum unser großer Brustmuskel. Den Trizeps trainieren wir ebenso unterstützend, wie auch die Muskeln der vorderen Schultern.

Haltung: Den Abstand deiner Hände wählst du wie zuvor, jeweils drei Hände breiter als schulterbreit. Bei dieser Variante ist es noch wichtiger, dass du die Muskeln im Hüftbereich anspannst. Dein Körper ergibt dadurch eine Gerade und die Hände setzt du wieder auf Brusthöhe ab.
Ausführung: Wie zuvor gehst du so tief runter, bis die Oberarme die waagerechte Haltung erreichen. Drücke deinen Oberkörper jetzt ohne Ruck wieder nach oben, durch die Kraft deiner Brustmuskeln. Auch hier streckst du deine Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

Schwierigkeitsgrad: Die Schwierigkeit der vorigen Brustmuskeltraining Übung steigern wir, indem wir unsere Füße erhöhen. Fange jedoch mit einer kleinen Erhöhung an und steigere dich bis zur Hantelbank oder Stuhl. Aber immer erst, sobald du acht richtige Wiederholungen überbietest.
Zielmuskeln: Vor allem die obere Brust trainieren wir aufgrund der Neigung unseres Körpers. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor, zum einen unser Trizeps Muskel und zum anderen die vordere Schulter.

Haltung: Zu Beginn verwendest du beispielsweise ein sehr dickes Buch und steigerst dich immer mehr. Wiederum ist dein Handabstand, je drei Handflächen weiter außen als schulterbreit. Wichtig ist hier, dass die Hände auf Brusthöhe sind, sobald du unten bist.
Ausführung: Wiederum muss dein Körper angespannt wie eine Linie sein und die Bewegungen langsam. Gehe so weit nach unten, bis deine Nase kurz vor dem Boden ist. So isoliert wie möglich, drückst du dich durch die Brust anschließend wieder langsam hoch. Die Arme lässt du wiederum oben leicht gebeugt, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

Steigerung (Profi): Wenn dir die obere Ausführung nicht intensiv genug ist, kannst du zusätzlich eine 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel bei Amazon) anziehen. Alternativ kannst du ebenso einen Rucksack mit Gewichten anziehen oder die nachfolgende Variante austesten.

Wir bezeichnen das Liegestütze Training auch als Push up Übung, weil wir uns „nach oben drücken“!

Schwierigkeitsgrad: Für das einarmige Liegestütze lernen mit Ball, ist diese Variante für das Brust trainieren ohne Geräte ideal. Lehne dich mit deinem Körpergewicht anfangs nicht voll auf eine Seite, bis du dich daran gewöhnst. Als Voll-Profi kannst du zusätzlich die Füße erhöhen oder eine Gewichtsweste nutzen.
Zielmuskeln: Wir stärken ebenfalls die Muskeln der Brust als erstes, aber selbstverständlich immer hauptsächlich eine Seite pro Satz. Der Trizeps und die vorderen Schultern, wirken wie bei den anderen Übungen unterstützend.

Haltung: Im Gegensatz zu den vorigen Übung, wählst du den Handabstand lediglich zwei Handflächen über schulterbreit. Du kannst die Fitness Übung dadurch stabiler und effizienter ausführen.
Ausführung: Du kannst dieses Fitness Training ebenso ohne Ball ausführen und setzt beide Hände auf den Boden. Wichtig ist aber, dass du für jeden Satz, ausschließlich eine Körperseite trainierst. Wie im Video lehnst du dich im ersten Satz auf deine linke Seite und machst acht Wiederholungen. Im zweiten Satz wiederholst du das Ganze auf der rechten Seite. Mache insgesamt jeweils zwei saubere Sätze, mit acht langsam ausgeführten Wiederholungen.

Vorteil: Wie oben erwähnt, können wir beim Kurzhantel Flachbankdrücken das Gewicht sukzessive steigern. Dadurch erkennen wir, im Gegensatz zum Brust trainieren ohne Geräte, exakt die Fortschritte. Wir benötigen dafür zum einen ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und zum anderen eine Hantelbank für zuhause (Beispiele von Amazon). Falls du zuhause keine Hantelbank hast, nutzt du stattdessen zwei stabile Hocker. Stühle sind aufgrund der Rückenlehnen nicht optimal.
Zielmuskeln: Das Kurzhantel Bankdrücken zählt zu den effektivsten Brustmuskel Übungen für zuhause. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Trizeps, die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig den Sägezahnmuskel unterhalb der Brust.

Haltung: Du legst dich auf die flache Hantelbank und bleibst dabei in einer leichten Hohlkreuzstellung. Alternativ kannst du zwei sehr stabile Hocker benutzen oder zur Not zwei Stühle.
Ausführung: Jetzt bewegst du die Kurzhanteln mit keinerlei Schwung hoch und spürst in deine Brustmuskulatur. Deine Arme streckst du auch hier nicht ganz aus, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Gehe anschließend so tief herunter, dass die Ellenbogen leicht unterhalb der Flachbank sind.