Push up Übung: 5 Liegestütze Varianten

Andreas Rees 1 Comment

27. März 2018

Push up Übung: Die fünf besten Liegestütze Varianten mit Bildern und Videos!

Push up Übung Liegestütze:

Was bringen klassische Push-ups? Das Liegestütze Training beziehungsweise der Push-up (englisch = hochdrücken), dient vor allem dem Brust Muskelaufbau. Unseren Trizeps trainieren wir zweitrangig und unsere vordere Schulter trainieren wir dabei drittrangig.
Was bringen enge Push-ups? Zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte gehört die enge Liegestütze und die Diamant Liegestütze. Die Brustmuskulatur beanspruchen wir dabei lediglich unterstützend und die vordere Schultermuskulatur nachrangig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Liegestütze Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Push up Übung: 5 Varianten

1) Push up Übung klassisch

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger empfehle ich dir den Artikel Liegestütze für Anfänger. Dort findest du einfachere Liegestützen Übungen. Versuche bei dieser Liegestütz Variante 8-12 saubere Wiederholungen hinzubekommen für optimalen Muskelaufbau. Falls du mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du deine Füße zur Steigerung der Intensität.
Zielmuskeln: Wir kräftigen durch den klassischen Handabstand vor allem den großen Brustmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps und als zweites die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zum Liegestütze richtig machen musst du bei allen Ausführung deinen Körper anspannen. Dadurch bildet dein Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade und deine Hüfte hängt nicht durch. Beim klassischen Liegestütz gehst du vom schulterbreiten Handabstand, je zwei Handflächen nach links und rechts außen. Positioniere die Hände so weit vorne, dass sie auf der Höhe deiner Brust sind.
Ausführung: Von oben gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Drücke dich jetzt wieder hoch und spüre dabei voll in die Kraft deiner Brustmuskeln rein. Um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren, steckst du deine Arme oben nicht vollständig durch.

2) Push up Übung breit

Schwierigkeitsgrad: Das Training breite Liegestütze gehört zu den effektivsten Übungen für dein Brustmuskeltraining zuhause. Die Übung ist ein bisschen schwieriger als die klassische Ausführung, weil dir der Trizeps weniger hilft. Nahezu die ganze Kraft geht dabei von deinen Brustmuskeln aus.
Zielmuskeln: Aufgrund dem noch breiteren Abstand unserer Hände, beanspruchen wir die Brust als absoluten Hauptzielmuskeln. Die Muskeln am hinteren Oberarm (Trizeps) und an der vorderen Schulter wirken lediglich untergeordnet.

Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Übung, beträgt der Handabstand diesmal jeweils drei Handflächen breiter als schulterbreit. Die Muskeln am Körper spannst du wiederum an, so dass dein Körper stabil wie ein Brett ist.
Ausführung: Wie zuvor gehst du so tief runter, bis deine Oberarme in waagerechter Position sind. Wenn möglich, bewegst du dich nur mit der Kraft deiner Brustmuskulatur wieder hoch. Bei der ersten Wiederholung gehst du nicht ganz runter, damit du dich an den Muskelreiz gewöhnst.

3) Push up Übung eng

Schwierigkeitsgrad: Als Trizeps Training zuhause ohne Geräte eignet sich der enge Liegestütz hervorragend. Er ist etwas angenehmer als die nachfolgenden Diamant Liegestützen, weil die Haltung deiner Hände einfacher ist. In Kombination mit dem breiten Liegestütz, kannst du die Brust und den Trizeps effektiv stärken.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist eindeutig der Trizeps, gefolgt von der Brust und als drittes die hintere Schultermuskulatur.

Haltung: Zwischen deine Hände passen drei Handflächen und die Ellenbogen hältst du eng an deinem Körper. Auch hier kontrollierst du notfalls mit einem Spiegel, ob dein Körper eine Linie ergibt.
Ausführung: Bewege dich ohne Schwung hoch und runter und spüre voll in die Kraft des Trizeps rein. Deine Ellenbogen bleiben eng am Oberkörper, damit du den Trizeps gezielter forderst. Die Arme streckst du ebenfalls nicht komplett durch.

4) Push up Übung Diamant

Schwierigkeitsgrad: Wie schon erwähnt sind die Diamant Liegestützen, auch Trizeps Liegestütze, ein wenig schwerer als die engen Liegestützen. Sie sind praktisch genauso effizient, jedoch in der Ausführung etwas komplizierter.
Zielmuskeln: Auch hier ist der Trizeps der Hauptzielmuskel und die Nebenzielmuskeln die Brust und der vordere Schultermuskel.

Haltung: Im Vergleich zur Übung davor, sind deine Hände nicht parallel, sondern schräg zueinander gerichtet. Die Fingerspitzen sind leicht übereinander und bilden eine Art Diamanten. Deinen Körper spannst du ebenso an und lässt die Ellenbogen schön eng an deinem Oberkörper.
Ausführung: Du bewegst dich vorne runter, bis zur Position in dem Video. Dann drückst du deinen Körper mit der Kraft deines Trizeps wieder nach oben.

5) Push up Übung einarmig

Schwierigkeitsgrad: Anspruchsvoller als die vorigen vier Liegestütz Übungen ist die fast einarmige Liegestütze. Wir trainieren zwar nicht komplett einarmig, aber belasten fast nur die untere Seite. Dadurch ist der Muskelreiz und Muskelaufbau entsprechend größer.
Zielmuskeln: Wenn wir die Hände so weit auseinander machen wie auf dem Bild, haben wir zwei Hauptzielmuskeln. Einerseits die Brustmuskeln und andererseits den Trizeps. Die Muskeln der vorderen Schultern beanspruchen wir dabei unterstützend. Du kannst bei dem Training verstärkt deinen Trizeps fordern, durch einen engeren Handabstand. Dementsprechend trainierst du verstärkt die Brust, wenn du den Handabstand breiter wählst.
Haltung: Anstelle des Balles kannst du ebenso einen anderen, rutschfesten Gegenstand benutzen. Wie auf dem Video setzt du deine Hände, eine Handfläche breiter als die Schultern auf den Boden. Du trainierst jeweils die Seite, bei der die Hand auf dem Boden ist. Lehne dich deshalb so stark wie möglich auf diese Seite und nutze die Muskeln dieser Seite. Im zweiten Satz wechselst du die Seiten und trainierst die nächsten acht Wiederholungen. Pro Seite machst du mindestens zwei Sätze zu je acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.
Ausführung: Teste zu Beginn die Ausführung, indem du dein Körpergewicht nicht voll auf eine Seite verlagerst. So gewöhnst du dich an dieses Fitness Workout und machst keine Haltungsfehler. Gehe immer so tief runter wie im Video und drücke dich mit den Muskeln der trainierten Seite hoch. Die Arme streckst du bei diesem Workout wiederum nicht aus.

Als Profi kannst du zur Steigerung bei den Liegestütze Varianten eine 15-30 Kg Gewichtsweste (siehe Foto) anziehen.