Muskeltraining Frauen ab 60: Trainingsplan

Muskeltraining Frauen ab 60: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Muskeltraining Frauen ab 60:

1. Was wird beim Muskeltraining für Frauen ab 60 trainiert? Bei diesem Plan fordern wir vorrangig deinen Oberkörper und unterstützen dazu die Oberschenkel- sowie Pomuskulatur. Füge noch mehr Beintraining hinzu, sofern du deine Beine noch stärker fordern willst (siehe Beitrag: Beinmuskeln trainieren Frau).
2. Wie oft pro Woche stehen die Übungen auf dem Plan? Mache die sechs Übungen mit den Kurzhanteln immer einmal wöchentlich und teile sie dir auf zwei bis sechs Tage auf.
3. Was ist die ideale Anzahl an Sätzen beim Sport? Am besten für den Aufbau deiner Muskeln sind zwei bis vier Durchgänge pro Übung. Achte darauf, dass du pro Satz zwischen acht und zwölf Wiederholungen schaffst.

Muskeltraining Frauen ab 60: Trainingsplan

1) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Hantelrudern stehen der Latissimus und der obere Rücken im Mittelpunkt. Dein Bizeps und der Armbeuger werden ebenfalls beansprucht. Die hinteren Schultermuskeln sowie die Region am Schulterblatt dienen hierbei als wichtige Helfer.

• Haltung: Halte dich mit der freien Seite an einer Bank oder Stuhllehne fest. Positioniere deinen Rücken so, dass er fast waagerecht zum Boden liegt, um die Seite optimal zu treffen.
• Ausführung: Bewege die Kurzhantel kontrolliert nach oben und arbeite rein aus dem Rücken heraus. Dein Ellenbogen führt die Bewegung hoch an, während du die Schulter unten fixiert hältst. Absolviere für beide Arme je zwei Übungssätze mit voller Konzentration.

2) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Fitnessübung beim Muskeltraining für Frauen ab 60 trainiert vorrangig die Brust und erst danach den Trizeps. Die vordere Schulterpartie hilft zudem mit, während der Sägemuskel unter der Achsel nur eine sehr kleine Rolle spielt.

• Haltung: Nutze eine Bank oder zwei feste Hocker als Unterlage für deinen Körper. Für den Einstieg kannst du die Übung auch einfach auf einer Matte am Boden machen. Eine verstellbare Bank (von Amazon) wäre zudem ideal für dein Home-Workout.
• Ausführung: Bewege die Gewichte senkrecht hoch, doch strecke die Gelenke nicht völlig durch. Achte bei jeder Bewegung darauf, dass die Kraft wirklich aus deiner Brust kommt. Gehe tief nach unten, um die Brustmuskulatur richtig schön zu dehnen und zu fordern. Wenn du ohne Bank trainierst, achte darauf, die Ellbogen unten nur ganz sanft aufzusetzen.

3) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Mit den Crunches stärkst du primär den oberen Teil deines Bauches. Die untere Bauchmuskulatur hilft zwar mit, während die seitlichen Bereiche bei dieser Übung nur eine kleine Nebenrolle spielen.

• Ausführung ohne Gewicht: Nutze am besten direkt ein Gewicht, damit dein Training schneller Erfolge zeigt. Falls das am Anfang zu schwer für dich ist, startest du erst einmal ohne Zusatzlast. Halte deine Arme immer ganz gerade und konzentriere dich voll auf das Brennen im oberen Bauch. Bewege dich ruhig wie im Clip und verzichte komplett auf Schwung. Lasse den oberen Rücken stets in der Luft, um die Kraft im Bauch zu halten.

• Ausführung mit Gewicht: Hier ändert sich nur, dass du zusätzlich ein Gewicht in den Händen hältst. Wähle erst eine leichte Scheibe und nimm mehr, sobald du acht saubere Wiederholungen schaffst. Deine Arme bleiben beim Aufrichten weit hinten.

4) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese Kniebeugen zielen zuerst auf die vorderen Oberschenkel und zweitens auf die inneren Schenkel ab. Dein Po arbeitet dabei kräftig mit, während die Beinrückseiten sowie die Waden eher im Hintergrund bleiben.

• Haltung: Starte schulterbreit und setze die Füße dann deutlich weiter nach außen. Die Knie zeigen schräg zur Seite, weil das die Innenseite deiner Beine optimal strafft. Halte den unteren Rücken unbedingt stabil im Hohlkreuz und lasse die Arme ohne Schwung gestreckt.
• Ausführung: Halte die Knie immer hinter deinen Zehen, um Schmerzen in den Gelenken zu vermeiden. Leite die Übung ein, indem du den Po rückwärts schiebst und dann erst tief gehst. Aus der waagerechten Position drückst du dich ganz ruhig wieder in den Stand. Die meiste Arbeit verrichten hierbei deine vorderen Oberschenkelmuskeln.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Wir trainieren beim Schulterdrücken vorrangig die Muskeln an deinen Schultern. Der hintere Oberarm, dein Nacken sowie die Brust helfen zudem mit, während der Sägezahnmuskel nur wenig leisten muss.

• Haltung: Gehe leicht in die Hocke für einen sicheren Halt und halte deinen Rumpf ganz gerade.
• Ausführung: Führe die Kurzhanteln ruhig nach oben und hole die Kraft direkt aus der Schultermitte. Die Arme bleiben oben minimal angewinkelt, damit die Last auf dem Muskel liegt. Die Tiefe der Ellbogen orientiert sich dabei genau an den Vorgaben aus dem Video.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Dein unterer Rücken ist der wichtigste Muskel bei diesem letzten Muskeltraining für Frauen ab 60. Als weitere Bereiche werden dein Po sowie die komplette Oberschenkelmuskulatur vorne und hinten gestärkt.

• Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist die Basis, damit dein unterer Rücken sicher geschont wird. Die Arme bleiben dabei lang und die Beine sind nur ganz leicht angewinkelt.
• Ausführung: Gehe erst ins Hohlkreuz und neige dich dann erst mit dem Oberkörper tief. Gehe so weit runter wie im Clip und knicke die Beine dabei leicht ein. Hole die Kraft beim Hochdrücken nur aus dem Rücken und vermeide andere Hilfen. Nimm bloß nicht zu viel Last, damit dein Hohlkreuz nicht einbricht. Nur bei sauberer Ausführung ist dieser Fitnessplan für Frauen effektiv.

• Einfachere Alternative: Sollte Kreuzheben zu hart sein, wechsle zum Beckenheben mit Gewicht. Nimm anfangs eine leichte Hantel und steigere dich erst nach zwölf sauberen Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!