Kurzhanteltraining für Frauen ab 40: Top 6 Übungen

Kurzhanteltraining für Frauen ab 40: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kurzhanteltraining für Frauen ab 40:

1. Welche Muskelgruppen werden hierbei gefordert? Wir stärken durch die 6 Übungen primär den Oberkörper sowie zweitrangig Bauch, Po und deine Beine. Wähle Übungen aus „Beinmuskeln trainieren Frau“ zusätzlich aus, falls du die Beine gezielter trainieren willst.
2. Wie oft soll man das Kurzhanteltraining für Frauen ab 40 ausführen? Mache die 6 Übungen mit Hanteln insgesamt einmal pro Woche und verteile sie auf zwei bis sechs Tage.
3. Wie viele Sätze helfen beim Muskeln definieren? Ideal für die Körperform sind pro Übung zwei bis vier Sätze. Mache dabei jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Kurzhanteltraining für Frauen ab 40: Top 6 Übungen

1) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei breiten Kniebeugen trainieren wir zuerst die Oberschenkelvorderseite und zweitens die inneren Schenkel. Die Muskeln am Po helfen dabei, während die Beinrückseite sowie deine Waden nur eine ganz kleine Nebenaufgabe haben.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und drehe die Spitzen leicht nach außen. Das ist wichtig, damit du die inneren Muskeln besser triffst. Bewahre das Hohlkreuz zur Schonung deines Kreuzes und bewege die gestreckten Arme währenddessen nicht.
• Ausführung: Starte im Hohlkreuz und führe erst das Becken nach hinten, bevor du die Beine beugst. Dieser Ablauf verhindert, dass deine Knie zu weit vorne stehen und schmerzhaft belastet werden. Komme langsam wieder aus der Hocke hoch und aktiviere dabei bewusst deine vorderen Oberschenkel.

2) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Wir zielen mit den Kurzhanteln in erster Linie auf den seitlichen sowie den oberen Rücken ab. Die Armbeuger und die Muskeln seitlich am Oberarm assistieren dabei. Ebenfalls beansprucht werden die hintere Schulter sowie die Schulterblattmuskeln bei disem Kurzhanteltraining für Frauen ab 40.

• Haltung: Lege dich auf eine Bank oder nutze zwei Stühle, um eine korrekte Haltung einzunehmen. Achte auf den geraden Stand wie im Video, damit der obere Rücken nur wenig höher als der untere Bereich steht.
• Ausführung: Ziehe die Hantel kontrolliert hoch und nutze dafür vor allem die Kraft deines Rückens. Gehe mit dem Ellenbogen bis zum höchsten Punkt und senke den Arm danach ruhig wieder ab. Die Schulter bleibt unten, denn du bewegst ausschließlich den Arm. Absolviere für beide Arme zwei Sätze mit acht bis maximal fünfzehn Wiederholungen.

3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du extrem effektiv deine gesamte Brustmuskulatur. Als Helfer dienen der Trizeps, die vordere Schulter sowie zuletzt der Sägezahnmuskel. Letzterer sitzt an der Körperseite ein Stück unterhalb deiner Brust.

• Haltung: Mache ein leichtes Hohlkreuz auf der Bank oder nutze zwei gleich hohe, stabile Hocker. Von Stühlen rate ich dir ab, denn die Rückenlehnen behindern dich bei der Ausführung.
• Ausführung: Bewege die Gewichte senkrecht nach oben und arbeite gezielt aus der Brust heraus. Vermeide das volle Einrasten der Arme, damit der Muskel unter Strom bleibt. Führe die Ellbogen tief unter das Niveau der Bank, um den Reiz zu erhöhen. Wenn die Muskeln brennen, musst du nicht mehr den kompletten Weg nach unten gehen.

4) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Wir kräftigen beim Kreuzheben vor allem die untere Rückenpartie. Unterstützend wirken bei diesem Kurzhanteltraining für Frauen ab 40 die Muskeln am Gesäß sowie an der Vorder- und Hinterseite deiner Beine.

• Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist die Basis, damit dein unterer Rücken sicher geschont wird. Die Arme bleiben dabei lang und die Beine sind nur ganz leicht angewinkelt wie gezeigt.
• Ausführung: Bilde das Hohlkreuz bereits oben und senke deinen Körper dann erst langsam ab. Neige dich vor, bis du fast waagerecht stehst, und lasse die Arme dabei einfach hängen. Hole die Kraft beim Aufrichten nur aus deinem Rücken und arbeite ganz ohne Hektik. Vernachlässige die korrekte Haltung niemals und nimm dafür lieber etwas leichtere Hanteln.

• Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu mühsam ist, versuche es stattdessen mit dem Beckenheben unter Einsatz von Gewicht.

5) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Wir stärken mit dieser Übung vorrangig die obere Bauchmuskulatur. Als Unterstützung wirkt die untere Mitte, während die schrägen Bauchmuskeln kaum Arbeit leisten.

• Haltung: Behalte die Arme ganz gerade und den Kopf sicher in der Mitte. Die Beine bleiben angewinkelt stehen und der unterste Rücken klebt fest am Untergrund. Achte unbedingt darauf, die Arme während der kompletten Übung hinten zu behalten und beim Hochgehen nicht nach vorne zu reißen. Was ist der größte Fehler der Übung und verhindert einen richtigen Reiz auf die obere Bauchmuskulatur.
• Ausführung: Nutze die Kraft im Oberbauch für die sehr langsamen Züge nach oben und unten. Bewege bloß den Schultergürtel hoch und halte die Arme gefühlt weit hinten. Nimm erst eine schwerere Hantel, wenn du über acht saubere Wiederholungen kommst.

6) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel dieser Fitnessübung des Kurzhanteltrainings für Frauen ab 40 ist ein effektiver Aufbau deiner Schulterpartie. Zweitrangig werden der Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Brust und der Sägemuskel beansprucht.

• Haltung: Richte dich gerade auf und gehe leicht ins Hohlkreuz, wobei deine Kniegelenke locker angewinkelt bleiben sollten. Nehme am Anfang sehr wenig Gewichte, um erst mal die richtige Technik zu lernen.
• Ausführung: Drücke die Gewichte kontrolliert hoch und setze dafür nur deine Schultermuskeln ein. Achte darauf, die Spannung zu halten, indem du die Arme nie ganz streckst. Gehe für einen starken Reiz so tief wie gezeigt nach unten. Falls dir die Puste ausgeht, machst du die Bewegungen nach unten einfach etwas kleiner.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!