Wie bekomme ich ein Sixpack als Mann?


 

Wie bekomme ich ein Sixpack als Mann? Bei einer starken Bauchmuskulatur und 10% Körperfett erreichst auch du dein Sixpack! In diesem Artikel zeige ich dir haargenau, wie das Sixpack antrainieren und das Körperfettanteil reduzieren funktioniert.

Wie bekomme ich ein Sixpack: 1) Durch starke Bauchmuskeln

Wie bekomme ich ein Sixpack: Foto von einem Mann mit Sixpack.

Was die meisten Menschen in puncto Bauchmuskeltraining grundsätzlich falsch machen:

CHECKLISTE: Dein Persönlicher Plan gegen Bauchfett

Downloade diese Checkliste, und lerne welcher Plan gegen Bauchfett speziell für Dich der Richtige ist. Berücksichtigt wird Dein Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Dein spezieller Körpertyp!

  1. Sie traineren ihre Übungen für die Bauchmuskeln ohne die Hilfe von Zusatzgewichten. Das wäre genauso effektiv, wie wenn sie ihre Bizeps ohne Hantel trainieren.
  2. Weil sie kein Zusatzgewicht nehmen, trainieren sie keine acht Wiederholungen (optimal für deinen Muskelaufbau), sondern 20 Wiederholungen oder mehr. Sie haben nicht verstanden, dass der (Bauch-)Muskel nur wächst, wenn er einen starken Reiz verspürt.
  3. Häufig trainieren diejenigen, die am wenigsten Erfolg in Sachen Bauchmuskeln haben, jeden Tag ihr uneffizientes Bauchtraining. Der (Bauch-)Muskel braucht jedoch mindestens 48 Stunden, um wieder regeneriert, fit und komplett leistungsfähig für das nächste „Wie bekomme ich ein Sixpack“-Training zu sein.
Achte deshalb darauf, dass du zwischen deinen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause machst. Also beispielsweise Montag Abend Bauchmuskeltraing und dann Mittwoch Abend wieder.

Wie bekomme ich ein Sixpack: 2) Durch Körperfettanteil von 10 %

Deinen Körperfettanteil auf 10% zu reduzieren schaffst du mit einer einzigen Metheode: Negative Energiebilanz. Sobald du 700 Kilokalorien (Kcal) mehr verbraucht als zugeführt hast, nimmst du 100 Gramm Fett am Körper ab. Das ist Fakt!

Wie bekomme ich ein Sixpack: Foto von einem Mann mit Bauchfett und einer Zange zum Körperfettanteil messen.

Rechenbeispiel:
  • Grundumsatz: Angenommen du bist ein Mann und wiegst 90 Kilogramm. Dann verbrauchst du 1800 Kcal pro Tag, ohne dass du Sport machst. Die einfache Methode zur Berechnung dieses Grundumsatzes eines Mannes ist: 900 + 10 x Kilogramm deines Körpergewichtes. Also in unserem Fall 900 + 10 x 90 ergibt 1800.
  • Leistungsumsatz: Wir wollen jedoch nicht nur Bauchfett abbauen, sondern auch speziell am Bauch Muskeln aufbauen. Dies machst du am effektivsten mit einem Bauchmuskeltraining gepaart mit einem Ganzkörperkrafttraining. Ideal dafür sind drei Einheiten pro Woche, bei denen du jeweils deine Bauchmuskeln zuerst trainierst. Achte darauf, dass du zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause machst, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Wie bekomme ich ein Sixpack: Foto von einem Mann beim Training der Bauchmuskeln und des Bizeps.

  • Energiebilanz: Um sowohl viel Fett abzubauen, als auch speziell Bauchmuskeln aufzubauen, empfehle ich dir eine negative Energiebilanz von Minus 500 Kcal. Angenommen du trainierst drei Tage die Woche jeweils 45 Minuten Ganzkörper- inklusive Bauchmuskeltraining. Dann verbrauchst du je Training 400 Kcal. An Trainingstagen nimmst du dann über die Ernährung 1700 Kalorien zu dir und an den trainingsfreien Tagen nur 1300 Kalorien. Wenn du zusätzlich Ausdauertraining machen willst, kannst du an den Tagen ohne Krafttraining beispielsweise Joggen gehen.
Pro 30 Minuten Joggen verbrauchst du circa 270 Kcal. Diese 270 Kcal kannst du entweder an diesem Tag zusätzlich essen, oder du beschleunigst dadurch zusätzlich den Fettabbau.

Wie bekomme ich ein Sixpack: Fazit

Rechne dir deinen täglichen Grundumsatz aus und baue drei Mal pro Woche ein Bauchmuskeltraining mit anschließendem Gankörperkrafttraining ein. Diese drei Trainingstage für deine Fitness, musst du dir als absolute Pflicht setzen. Trage sie in deinen Kalender ein und stelle dir zusätzlich deinen Handy-Wecker, um garantiert kein Training zu verpassen. In puncto Ernährung musst du, auch wenn es nicht wahnsinnig viel Spaß bringt, vor allem deine Kalorien- und Eiweißmenge schriftlich kontrollieren. Ein Beispiel für die „Wie bekomme ich ein Sixpack“-Ernährung findest du im Fettabbau Ernährungsplan.

Liebe Grüße,

Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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