Bauchpresse mit Zusatzgewicht: Top 2 Übungen

10. März 2017

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Bauchpresse mit Zusatzgewicht: Die zwei besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Die Bauchpresse beziehungsweise Crunches, ist eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen im Fitness.
Das Problem jedoch ist, dass sie nahezu jeder falsch oder besser gesagt nicht effektiv ausführt.
Um wirkliche Erfolge mit den Crunches zu erzielen musst du unbedingt ein Zusatzgewicht benutzen. Bauchmuskeln trainieren mit einem kleineren Extragewicht unbedingt auch als Anfänger!

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches etwas stärker als die unteren Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich untergeordnet.

Anfangsstellung (links) und Endstellung (rechts) bei der Übung Bauchpresse.
Wichtig: Die ganze Bewegung geht von dem rot makierten Zielmuskel aus!
Die Arme helfen den Bauchmuskeln nur bei den letzten Wiederholungen, falls sie zu erschöpft sind, die ganze Bewegung alleine zu bewerkstelligen.
Mache zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.
Wähle das Gewicht so aus, dass du mindestens acht saubere Wiederholungen schaffst.
Beim ersten Satz wirst du mehr Kraft in den Bauchmuskeln haben. Deshalb kannst du im zweiten Satz etwas weniger Gewicht nehmen.
Führe den Crunch sauber und ohne hektische Bewegungen aus.
Von der linken Ausgangsstellung brauchst du ungefähr zwei Sekunden und zurück dann ebensfalls in etwa zwei Sekunden.
Bei den allerletzten Wiederholungen hilfst du lieber etwas mit deinen Armmuskeln bei der Bewegung mit. Nur bitte keine Hau-Ruck-Bewegungen.

Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung sind die Zielmuskeln als erstes der obere Bauch, dann der untere Bauch und zuletzt der seitliche Bauch.

Die komplette Bewegung geht, auch bei der Bauchpresse mit Kurzhantel, aus dem Bauch heraus und nicht aus den Armen.
Mit der Kraft der Bauchmuskeln ziehen wir die Hantel mitsamt den Armen langsam und gezielt nach oben.
Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit auf dem Boden und die Beine bleiben auch unverändert.
Die Augen schauen während der gesamten Übung Richtung Decke und nicht Richtung Knie.
Wenn du die den Crunch begonnen hast, bleiben die Arme und die Hantel auch beim nach unten gehen etwas vom Boden entfernt. Dadurch hast du während der gesamten Bauchübung die Spannung an den Bauchmuskeln garantiert.
Auch hier machst du 2-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.
Die Bewegung nach oben dauert wiederum etwa 2 Sekunden und die Bewegung nach unten dauert ebenso ungefähr 2 Sekunden.

Einfachere Ausführung: Falls dir die Bauchpresse mit Kurzhantel zu schwierig ist, kannst du am Anfang auch eine kleine Hantelscheibe nutzen.

Wenn du Crunches beim Training ohne Extragewicht machst, dann ist der Reiz auf die Bauchmuskeln zu gering.
Dein Sixpack kann sich nur dann zu voller Stärke entwickeln, wenn du deine Muskeln am Bauch so gezielt und kräftig wie möglich reizt. Stelle dir vor, du trainierst deinen Bizeps mit einem Bleistift statt einer Hantel in der Hand. Wie soll dein Bizeps dann wachsen?
Ein effektives Bauchtraining ist nur tatsächlich effektiv, wenn du ein Extragewicht zur Unterstützung nimmst. Falls du die Übung nicht mit Zusatzgewicht schaffst, dann nehme bitte trotzdem ein ganz kleines Gewicht, um die Ausführung optimal zu vollziehen.

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