4 Effektive Bauchmuskelübungen für zuhause

8. Mai 2017

Effektive Bauchmuskelübungen: 4 Übungen für zuhause für Anfänger und Profis!

Unsere Muskeln am Bauch bestehen aus dem geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) und den schrägen beziehungsweise seitlichen Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln setzten sich zusammen aus dem inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis) und dem extrenen schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis).

Achte darauf, dass du als Ausgleich zum Bauchmuskeltraining auch mit gleicher Intensität und Häufigkeit deinen unteren Rücken trainierst. Alles Wissenswerte darüber findest du im Artikel: 6 Übungen für den unteren Rücken.
Falls dein Trainingslevel aktuell noch nicht so hoch ist, wählst du von den folgenden Bauchübungen jeweils die Anfänger Variante.
Als Fortgeschrittener legst du gleich mit den beiden Profi Übungen 1b und 2b für dein Sixpack los!

Zielmuskel: Bei der Bauchpresse für Fitness Beginner ist der gerade Bauchmuskel der alleinige Zielmuskel.
Ausführung: Deine Beine sind bequem auf dem Sofa und die Hände legst du nur leicht an deinen Kopf, du drückst deinen Kopf damit aber nicht nach oben. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden und aus der Kraft deiner geraden Bauchmuskeln hebst du den oberen Rücken an. Gehe nur so weit nach oben wie auf dem Bild und nicht etwa hoch bis zu den Knien. Beim runter gehen legst du deinen oberen Rücken nicht ganz ab, damit die Spannung während der ganzen Übung im Bauch bestehen bleibt.
Tipp: Schaue beim nach oben gehen nicht Richtung Knie sondern zur Decke, dann trainierst du die Übung noch sauberer und effektiver.

Zielmuskel: Die Bauchpresse mit Kurzhantel fordert die gerade Bauchmuskulatur, vor allem die oberen Bauchmuskeln und zweitrangig die unteren Bauchmuskeln.
Ausführung: Dein unterer Rücken bleibt immer auf dem Boden und die Beine bleiben ebenfalls unverändert. Durch die Kraft deines geraden Bauchmuskels, hebst du deinen oberen Rücken und zugleich deinen Arme mit Kurzhantel Richtung Decke. Gehe anschließend nur so weit runter, so dass du nicht abliegst und die Spannung im Bauch bleibt.
Tipp: Wie auch bei der Beginner Variante schaust du bei der Bewegung nach oben zur Decke und nicht zu den Knien, um den maximalen Muskelreiz und Muskelaufbau zu erhalten.

Zielmuskel: Beim seitlichen Hüftheben für Beginner trainierst du in erster Linie deine schräge Bauchmuskulatur. Immer nur jeweils die Seite die näher zum Boden liegt wird trainiert. Deshalb machen wir auch zwei Übungssätze für beiden Seiten.
Ausführung: Wichtig bei dieser Übung ist, dass der Boden und deine Schuhe nicht rutschig sind, damit du einen festen Stand hast. Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie und dein Hintern ist ebenso nicht nach hinten eingeknickt. Von der Ausgangsposition auf dem Foto gehst du langsam mit deiner Hüfte Richtung Boden bis du nur noch wenige Zentimeter davon entfernt bist. Von dort aus drückst du dich wieder durch deine seitlichen Bauchmuskeln nach oben.
Tipp: Gehe beim nach oben gehen mit deiner Hüfte etwas höher als auf dem Bild, damit du den letzten Zusatzreiz für deine Muskeln rausholst.

Zielmuskel: Seitliches Hüftheben mit Kurzhantel ist die beste und effektivste Übung für deine seitlichen Bauchmuskeln.
Ausführung: Die Ausführung ist identisch mit der Beginner-Übung außer, dass du hier eine Kurzhantel für das intensivere Training benutzt. Lege die Hantel auf Höhe der Hüfte, damit sie optimal deine schrägen Bauchmuskeln belastet. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst erhöhst du von Training zu Training das Hantelgewicht.
Tipp: Auch bei der Profi-Übung gehst du mit der Hüfte beim hoch gehen über die gerade Linie hinaus, damit du ein paar Prozentpunkte mehr Muskelreiz für deinen Muskelaufbau rausholst.

Wähle entweder die beiden Anfänger oder Profi Übungen aus und trainiere die zwei Bauchmuskelübungen ein- bis höchstens zweimal pro Woche. Idealerweise baust du sie in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Bei der Bauchpresse trainierst du zwei Übungssätze und beim seitlichen Hüftheben jeweils zwei Sätze pro Seite. Optimal für den Muskelaufbau für dein Sixpack sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz.
Atme grundsätzlich beim nach oben gehen ein und bei der Bewegung nach unten aus.