Seitliche Crunches, normale Crunches oder Sit-ups?

 

Seitliche Crunches sowie die Bauchübungen normale Crunches und Sit-ups mit Anleitung!

Seitliche Crunches: Foto von den Übungen seitlicher Crunch, Crunches und Sit-ups.

Wenn Du Dein Bauchmuskeltraining zum Sixpack effektiv gestalten möchtest, benötigst Du dafür oftmals nicht einmal Trainingsgeräte. Der effiziente Einsatz des Oberkörpers reicht für viele Übungen schon aus, was es wiederum möglich macht, dass Du selbst zu Hause oder im Urlaub Deinen Waschbrettbauch trainieren kannst.

Was ist beim Bauchmuskeltraining zu Hause wichtig?

Obere Bauchmuskeln: Foto von einem Mann mit Waschbrettbauch.

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  1. Wenn Du das Bauchmuskeltraining zu Hause durchführst, kannst Du Deinen Oberkörper bei den effektiven Bauchübungen gezielt nutzen. Das heißt, dass Du für eine große Anzahl von Bauchmuskelübungen überhaupt keine Geräte benötigst.
  • Wichtig ist allerdings, dass Du beim gezielten Einsatz des Oberkörpers auf dem Weg zum Sixpack für die Bauchübungen vorsichtig und durchdacht trainierst. Das heißt, dass die Übungen für den Bauch weder ruckartig noch mit Schwung ausgeführt werden sollten.
  • Die Be- und Entlastung sollte langsam und gezielt stattfinden und Du solltest lieber auf die eine oder andere Wiederholung verzichten. Ideal für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen!

Seitliche Crunches, normale Crunches oder Sit-ups?

1) Crunches (gerade Bauchmuskeln)

Bauchpresse: Foto von einem Mann bei der Übung Crunches.

  • Vorbereitung: Achte darauf, dass du die Crunches – auch als Bauchpresse bekannt – rückenschonend ausführst. Wichtig ist, dass Du die Crunches nicht so weit nach oben ausführst wie die Sit-ups.
  • Ausführung: Die Ausgangsposition bei beiden Übungen besteht darin, dass Du auf dem Rücken liegst und deine Beine anwinkelst. Bei den Crunches werden dann Kopf und Schultern in etwa eine Höhe von 15 bis 30 Zentimeter nach oben angehoben. Nehme die Kraft für die Bewegung dabei vor allem aus den geraden und weniger den seitlichen Bauchmuskeln.
  • Dauer: In dieser Stellung verbleibst Du für zwei bis drei Sekunden und gehst dann langsam wieder zurück. Die Schultern bleiben jedoch komplett weg vom Boden, damit die Bauchmuskeln für ein hochintensives Fitness Training angespannt bleiben.

2) Sit-ups als Vergleichsübung (gerade Bauchmuskeln)

Foto von einem Mann bei der Bauchmuskelübung Sit-ups.

Ausführung: Sit-ups wiederum werden dahingehend ausgeführt, dass Du die gleiche Grundposition wie bei den Crunches einnimmst.

Außer, dass du diesmal den kompletten Oberkörper bis zu den Knien anhebst.

Hier musst Du aber besonders aufpassen beim Fitness Training, um keine Rückenprobleme zu bekommen. Das heißt, dass Du keinesfalls ruckartige Bewegungen durchführen darfst oder spontan von der Anspannung in die Entspannung wechseln darfst.

3) Seitliche Crunches (schräge Bauchmuskeln)

Foto von einem Mann bei der Übung seitliche Crunches.

  • Vorbereitung: Seitliche Crunches mit Diagonale führst du so aus, dass Du auf dem Rücken liegend die eine Hand hinter dem Kopf verschränkst und die Beine gebeugt wie auf dem Foto.
  • Ausführung: Nun hebst Du den Oberkörper an und drehst ihn zur linken Seite, während Du den rechten Ellenbogen in Richtung des linken Knies führst. Diese Endposition hältst Du kurz und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück, ohne allerdings den Körper abzulegen. Danach führst Du die Übung entgegengesetzt zur rechten Seite aus.

4) Seitlicher Crunch zum Fuß (schräge Bauchmuskeln)

Seitliche Crunches: Foto von der Übung seitlicher Crunch zum Fuß.

  • Vorbereitung: Die Übung seitlicher Crunch zum Fuß führst Du so aus, dass Du auf dem Rücken liegst und die Beine im 90 Grad Winkel auf den Boden stellst.
  • Ausführung: Nun gehst du wie auf den Bildern mit beiden Händen auf eine Seite Richtung Fuß. Wichtig dabei ist, dass du deinen unteren Rücken auf dem Boden lässt und nur den oberen Rücken anhebst. Danach gehst Du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst zur anderen Seite.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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