Arm Übungen ohne Geräte: Top 4

Andreas Rees 2 Comments

21. September 2018

Arm Übungen ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Arm Übungen ohne Geräte:

Welche Armmuskeln gibt es? Beim Armmuskeltraining kräftigen wir vor allem drei Muskeln. Der größte ist unser Trizeps Muskel am hinteren Oberarm, dann der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm.
Welche Arm Übungen ohne Geräte sind am effektivsten? Im Gegensatz zu den Krafttraining Übungen ohne Geräte, sind die beiden Bizeps und Trizeps Übungen mit Kurzhanteln wesentlich effektiver. Für den Urlaub sind die Übungen 1a und 1b jedoch ideal.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Oberarm Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Muskelgruppe.

1) Arm Übungen ohne Geräte: Bizeps

1a) Bizeps Eigengewichtsübung

Nachteil und Vorteil: Von den Kraftübungen ohne Geräte für den Bizeps, ist dieses Training am effektivsten. Falls du keine Kurzhantel zur Verfügung hast, ist diese Fitness Übung perfekt. Die Kurzhantel Curls (Übung 1c) haben aber den Vorteil, dass wir die Intensität exakter erhöhen können.
Zielmuskeln: Wir kräftigen in erster Linie den Bizeps, wenn die Unterseite des Unterarm nach oben zeigt. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Armbeuger Muskel Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis. Lediglich nachrangig wirken dabei die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Platziere den Ellenbogen so fest auf dem Oberschenkel, dass er stabil dort bleibt. Deine Unterarmunterseite muss zur Decke blicken, damit den vorrangig deinen Bizeps kräftigst.
Ausführung: Umgreife deinen Oberschenkel mit der fast flachen Hand, ganz nah an der Kniekehle. Ziehe ihn dann ohne Ruck hoch und leiste mit dem Oberschenkel Widerstand. Genau so stark, dass du für eine gesamte Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Mit den acht langsamen Wiederholungen erzielst du somit die ideale Muskelaufbau Belastungsdauer von vierzig Sekunden.

1b) Bizeps Klimmzüge (Stuhl als Hilfe)

Nachteile: Zum einen brauchst du extra eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel von Amazon), wenn du nicht im Fitness Studio trainieren. Und zum anderen ist das Klimmzüge Training für Fitness Anfänger deutlich zu anspruchsvoll. Hinzu kommt, dass wir unseren Bizeps weniger isoliert Trizeps, als bei den anderen beiden Übungen.

Zielmuskeln: Bei den engen Klimmzügen mit Griff von unten (Untergriff), stärken wir als erstes den Bizeps. Unterstützend wirken vor allem der Latissimus am seitlichen Rücken, sowie die Armmuskeln Brachialis und Brachioradialis. Den Muskel am oberen Rücken namens Trapezmuskel trainieren wir nachrangig, wie auch die Muskulatur nahe der Schulterblätter und die hinteren Schultermuskeln.

Haltung: Zum Klimmzüge lernen als Anfänger, kannst du dir einen Hocker oder kleinen Stuhl zur Hilfe darunter stellen. Wie im Video nutzt du den engen Untergriff und verschränkst deine Füße übereinander.
Ausführung: Ziehe deinen Körper ohne Schwung nach oben, bis du über die Stange schauen kannst. Gehe anschließend langsam wieder herunter und helfe dir gegebenenfalls mit den Füßen beim Hochgehen.

1c) Alternative: Bizeps Curls einarmig

Vorteile: Die einarmige Bizeps Curls Kurzhantel Übung ist das beste Bizeps Training für zuhause. Einerseits benötigst du lediglich eine Kurzhantel und kannst das Workout bequem von zuhause trainieren. Und andererseits kannst du dir mt der freien Hand leicht helfen, sobald deine Kraft nachlässt. Dadurch erreichst du in der Summe eine größeren Muskelreiz für deinen Bizeps Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Bizeps Übung, trainieren wir den Bizeps als Hauptzielmuskel. Die unterstützenden Muskeln sind der Brachialis, der Brachioradialis, sowie untergeordnet die Unterseite unserer Unterarmmuskeln.

Haltung: Dein Oberarm muss stets senkrecht bleiben und der Ellenbogen eng am Oberkörper.
Ausführung: Halte die Hantelstange quer und nicht längs und führe das Gewicht langsam nach oben. Nutze dazu so isoliert wie möglich die Kraft deines Bizeps und gehe ebenso wieder langsam runter. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir mit der anderen Hand etwas helfen, falls die Kraft im Bizeps nachlässt.

Für deine Kraftübungen für zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal!

2) Arm Übungen ohne Geräte: Trizeps

2a) Diamant Liegestütze kniend (Anfänger)

Vorteil und Nachteil: Die kniende Diamant Liegestütze ist eine sehr gute Variante als Liegestütze für Anfänger. Du kannst deine Hände aber ebenso wie bei der nachfolgenden Variante parallel ausrichten. Sobald du acht saubere Wiederholungen übertriffst, machst du stattdessen sie nachfolgende Ausführung. Der Nachteil gegenüber der Kurzhantel Variante 2c besteht darin, dass wir die Intensität nicht so genau erhöhen können.
Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir aufgrund der engen Handstellung als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend fordern wir sowohl die Brustmuskulatur, als auch die Muskulatur der vorderen Schultern.

Haltung: Im Gegensatz zum Video verschränkst du hinten deine Füße, für eine bessere Stabilität. Die Hände formst du entweder zu einem Diamanten oder machst sie wie in der nächsten Übung. Spanne zusätzlich die Muskulatur im Beckenbereich an, damit dein Becken nicht durchhängt.
Ausführung: Gehe mit dem Oberkörper langsam vorne runter, bis du die Position von dem Video erreichst. Mit den Ellenbogen eng am Körper, drückst du dich durch deinen Trizeps ohne Schwung hoch. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

2b) Trizeps Liegestütze (Fortgeschrittene)

Vor- und Nachteil: Zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte, zählt definitiv die enge Trizeps Liegestütze. Wir brauchen dafür keinerlei Equipment und können die Intensität steigern, indem wir unsere Füße hochstellen. Bei der nachfolgenden Fitness Übung können wir jedoch das Gewicht messbarer steigern.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hier ebenfalls der Trizeps und die Nebenzielmuskeln die Muskeln der Brust und der vorderen Schultern.

Haltung: In der Mitte deiner Hände bleiben drei Handbreiten frei und die Ellenbogen hältst du eng am Oberkörper. Wie zuvor spannst du die Muskulatur im Hüftbereich und die Beine an, damit dein Po nicht runter hängt.
Ausführung: Gehe jetzt so weit herunter wie in dem Video und drücke dich mit keinerlei Schwung wieder hoch. Spüre dabei so stark wie möglich in den Trizeps rein und strecke die Arme nicht ganz durch.

2c) Alternative: Trizeps Curls einarmig

Vorteile: Das einarmige Stirndrücken mit Kurzhantel ist das ideal Trizepstraining zuhause. Wir brauchen ausschließlich eine Kurzhantel und können uns mit der anderen Hand zum Schluss unterstützen.
Zielmuskeln: Absolut vorrangig stärken wir den Trizeps und lediglich nachrangig die Muskeln auf unserer Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm).

Haltung: Stabilisiere den Oberarm mt der zweiten Hand, damit er stabil und senkrecht bleibt. Anstelle der Hantelbank kannst du ebenfalls zwei stabile Hocker oder Stühle verwenden.
Ausführung: Mit der Kraft deines Trizeps, drückst du die Hantel ohne Ruck nach oben. Stecke den Arm oben nicht vollständig und nach unten ist dein Unterarm etwas tiefer als waagerecht. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der anderen Hand helfen, aber hauptsächlich nach oben. Für beide Arme machst du bei dem Arm Übungen ohne Geräte Workout, jeweils zwei Sätze.