Übungen für den Rücken zuhause: Top 4

16. August 2018

Übungen für den Rücken zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Rückenmuskeln? Bei den Rückenübungen mit Hanteln trainieren wir den Rückenstrecker am unteren Rücken, den Latissimus am seitlichen Rücken sowie den Trapezmuskel am oberen Rücken.
Welche Übungen für den Rücken zuhause sind am effektivsten? Die untere Rückenmuskulatur trainieren Fitness Anfänger mit dem Beckenheben mit Gewicht und Fortgeschrittene mit dem gestreckten Kreuzheben. Unsere seitliche und obere Rückenmuskulatur stärken wir mit dem sehr effektiven einarmigen Kurzhantelrudern (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Rücken Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben kannst du mit einem geringen Gewicht als absoluter Fitness Neuling ausführen. Erhöhe das Gewicht, sobald du mehr als acht langsame Wiederholungen hinbekommst. Spätestens ab 30 Kg, trainierst du jedoch die nachfolgende Kreuzheben Variante stattdessen.

Zielmuskeln: Den im unteren Rückenbereich liegenen Rückenstrecker trainieren wir beim Beckenheben vorrangig, wenn wir die Hantel korrekt platzieren. Wie auf dem Bild hältst du sie auf dem unteren Bauch, damit sie senkrecht zum unteren Rückenmuskel liegt. Die unterstützenden Muskeln sind sowohl unsere Gesäßmuskeln, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Positioniere das Gewicht senkrecht zu deinem unteren Rücken, um den Fokus auf den Rückenstrecker zu legen. Deine Beine lässt du angewinkelt, so dass sie oben einen 90 Grad Winkel ergeben. Deinen Po legst du nicht zwischendurch auf den Boden, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du dein Becken nach oben und spürst vorrangig in deinen Rückenstrecker Muskel. Oben ergeben deine Beine und der Oberkörper eine Gerade, bevor du langsam wieder nach unten gehst. Deinen Hintern hältst du aber immer in der Luft, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Wie in dem Video machst du alle Bewegungen schön langsam und spürst gezielt in die wichtigsten Muskeln.

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste Kreuzheben Technik, ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Dadurch, dass wir unsere Beine nahezu durchstrecken, können wir uns noch besser auf den Muskelreiz konzentrieren. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, musst du aber beim ganzen Fitness Training auf die Hohlkreuzhaltung achten.
Zielmuskeln: Unsere unteren Rückenmuskeln sind bei dem Kurzhantel Kreuzheben die wichtigsten Muskeln. Nur untergeordnet beanspruchen wir bei dem Workout die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Achte während des Fitness Trainings auf die Hohlkreuzstellung, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Die Beine winkelst du minimal an, die Arme streckst du aber ganz durch.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam vorne runter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Nutze jetzt die Kraft der unteren Rückenmuskulatur, um dich ohne Ruck wieder hoch zu bewegen. Stelle dich oben nicht ganz aufrecht hin, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), kannst du alle Übungen für den Rücken zuhause umsetzen!

Schwierigkeitsgrad: Von den oberen Rückenübungen mit Kurzhanteln ist das Rudern einarmig die beste Variante. Im Gegensatz zu der nachfolgenden beidarmigen Ausführung, können wir einfacher unseren unteren Rücken schonen. Speziell durch das Abstützen auf der Bank, ist die korrekte Rückenhaltung wesentlich leichter. Hinzu kommt, dass wir die andere Hand zur Unterstützung nutzen können. Sobald die Kraft in den Rückenmuskeln nachlässt, nutzen wir verstärkt den Bizeps. Wenn dieser ebenso nachlässt, helfen wir uns mit der freien Hand nach oben. Dadurch erreichen wie in der Summe einen noch größeren Muskelreiz für unseren Muskelaufbau. Die korrekte Körperhaltung musst du dabei selbstverständlich beibehalten.
Zielmuskeln: Wir trainieren bei dem Rückentraining vor allem den breiten Rückenmuskel Latissimus und den oberen Rückenmuskel Trapezmuskel. Unterstützend wirken zum einen der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen die Muskeln an den hinteren Schultern und rund um die beiden Schulterblätter.

Haltung: Wie auf dem Video stützt du dich ab, so dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft. Dein Kopf bleibt dabei gerade, der Blick auf den Boden und die Schultern lässt du unten.
Ausführung: Ohne Ruck führst du die Kurzhantel nach oben, bis dein Ellenbogen maximal weit oben ist. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, in die beiden Hauptzielmuskeln rein. Die Hantel bewegst du anschließend wieder runter und machst für beide Arme zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Wie oben bereits erwähnt, hilfst du dir bei den letzten Wiederholungen etwas mit dem Bizeps. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, um den Muskelreiz hauptsächlich auf der Rückenmuskulatur zu belassen. Zusätzlich kannst du dir mit dem freien Arm leicht nach oben helfen, ohne die Haltung zu vernachlässigen. Wenn du den ersten Satz mit dem linken Arm trainierst, ist im zweiten Satz der rechte Arm dran. Dadurch hast du im dritten und vierten Satz wieder genug Kraft, um das Ganze zu wierderholen.

Schwierigkeitsgrad: Wesentlich anspruchsvoller ist die beidarmige Fitness Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln. Ohne freie Hand, können wir uns weder abstützen, noch am Ende vom Workout hochhelfen. Die Einhaltung der Hohlkreuzstellung ist bei diesem Rückentraining dadurch ebenfalls deutlich schwieriger. Vor allem bei einem größeren Gewicht, ist die Gefahr für Rückenschmerzen wesentlich höher.
Zielmuskeln: Wie davor stärken wir in erster Linie sowohl den Latissimus, als auch den Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die vorderen und seitlichen Oberarmmuskeln. Und andererseits die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du das Hohlkreuz problemlos einhalten kannst. Gehe wie im Video ein bisschen in die Knie und lehne deinen Körper ungefähr 45 Grad nach vorne. Deinen Kopf hältst du in der Verlängerung zum Oberkörper und schaust stets in Richtung Boden.
Ausführung: Ziehe die zwei Kurzhanteln ohne Schwung nach oben und spüre gezielt in den oberen und seitlichen Rückenbereich. Sobald die Ellenbogen über dem Rücken sind, lässt du die Hanteln langsam wieder nach unten. Wie bei den ersten beiden beidarmigen Übungen für den Rücken zuhause, machst du bei dem Rückentraining jeweils zwei Sätze.