Trainingsplan für zuhause ohne Geräte PDF: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!
Trainingsplan für zuhause ohne Geräte PDF:
- Wie effektiv ist ein Trainingsplan ohne Geräte? Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist grundsätzlich nicht so effektiv für den Muskelaufbau, wie ein Kurzhantel Training. Beim Fitness Training mit Kurzhanteln können wir das Gewicht Stück für Stück erhöhen.
- Wie oft soll ich den Trainingsplan für zuhause ohne Geräte ausführen? Trainiere die sechs Bodyweight- beziehungsweise Eigengewichtsübungen jeweils einmal pro Woche. Am effektivsten für den Muskelaufbau ist, wenn du sie auf mindestens drei bis maximal sechs verschiedene Trainingstage aufteilst.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für deine Bodyweight Training Übungen zum Muskelaufbau, sind pro Fitness Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.
Trainingsplan für zuhause ohne Geräte PDF: Top 6
1) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)
- Zielmuskeln: Für das Oberschenkel trainieren ohne Geräte ist die breite Sumo Kniebeuge ideal. Zur Steigerung kannst du eine Kurzhantel in deine Hände nehmen. Wir kräftigen als erstes den Quadriceps an den vorderen Oberschenkeln und als zweites die Adduktoren auf der Innenseite. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.
- Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann je zwei Fußbreiten nach rechts und links außen. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir verstärkt, indem wir die Knie und Füße schräg nach außen richten. Bleibe zur Schonung des unteren Rückens im Hohlkreuz und halte die Arme senkrecht.
- Ausführung: Zur Schonung deiner Knie, müssen diese immer hinter deinen Fußspitzen bleiben. Deshalb gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten und erst danach mit den Oberschenkeln runter. Sobald du die waagerechte Position mit den Oberschenkeln erreichst, drückst du ich ohne Ruck hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.
- Steigerung: Halte ein Zusatzgewicht in den Händen, zum Beispiel eine Kurzhantel oder ähnliches.
2) Gestreckte Bauchpresse
- Zielmuskeln: Wir kräftigen unsere oberen Bauchmuskeln bei der gestreckten Bauchpresse zuerst und als zweites die unteren Bauchmuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die seitlichen Bauchmuskeln.
- Haltung: Den Kopf hältst du immer auf der Höhe deiner Arme und lässt deine Beine stets angewinkelt. Mit dem Po und dem untersten Rücken, bist du das ganze Training auf dem Boden.
- Ausführung: Bewege den oberen Rücken hoch, indem du ausschließlich die Kraft in der oberen Bauchmuskulatur nutzt. Gehe anschließend ebenso langsam wieder herunter, ohne den obersten Rückenbereich abzulegen. Dadurch behältst du die Spannung im Bauch aufrecht und baust effektiv deine Bauchmuskeln auf.
- Steigerung: Auch hier kannst du die Intensität steigern, indem du ein Gewicht wie eine Hantelscheibe oder ein schweres Buch in deinen Händen hältst.
3) Enge Liegestütze (Trizeps)
- Zielmuskeln: Die enge beziehungsweise Trizeps Liegestütze zählt zu den mit Abstand effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte. Außer dem Trizeps Muskel fordern wir unterstützend, einerseits die Muskeln der Brust und andererseits die der vorderen Schultern.
- Haltung: In der Mitte deiner Hände, lässt du drei Handflächen Raum. Setze die Hände nicht auf Brusthöhe, sondern etwas weiter hinten auf den Boden. Dadurch triffst du deinen Trizeps effektiver uns schonst dazu die Gelenke. Damit deine Hüfte nicht nach unten hängt, musst du diesen Bereich zusätzlich anspannen.
- Ausführung: Gehe langsam herunter, bis du die Höhe im Video erreichst. Mit den Ellenbogen eng am Körper, drückst du dich mit deinem Trizeps wieder nach oben. Aber selbstverständlich ohne jeglichen Schwung. Strecke die Arme oben nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.
- Steigerung: Setze zur Steigerung deine Füße auf eine Erhöhung wie einen kleinen Hocker oder mehrere Bücher. Falls dir die enge Liegestütze zu schwierig ist, kannst du sie kniend ausführen.
4) Bizeps Eigengewicht Übung
- Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir bei dieser Bizeps ohne Geräte Übung als absoluten Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln wirken unser Brachialis am seitlichen Oberarm und unser Brachioradialis am oberen Unterarm.
- Haltung: Den Ellenbogen positionierst du so fest auf deinem Oberschenkel, dass er nicht wegrutscht. Schaue, dass die Unterseite deines Unterarms hoch zeigt, damit du deinen Bizeps isolierter forderst.
- Ausführung: Umgreife deinen Oberschenkel mit der Hand, bündig mit deiner Kniekehle. Mit keinerlei Schwung führst du ihn jetzt hoch und leistest mit dem Oberschenkel Widerstand. Halte mit dem Oberschenkel so fest dagegen, dass eine Wiederholung fünf Sekunden dauert. Du erreichst somit eine optimale „time under tension“ (Belastugsdauer) von 40 Sekunden. Diese Zeit ist grundsätzlich perfekt für unseren Muskelaufbau.
- Steigerung: Drücke mit deinem Oberschenkel etwas stärker gegen die Hand für einen höhere Intensität.
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5) Rückenstrecken liegend
- Zielmuskeln: Bei dem liegenden Rückenstrecken kräftigen wir vor allem die untere Rückenmuskulatur. Damit wir aber ebenfalls den oberen Rücken trainieren, müssen wir die Arme anders halten. Richte deine Oberarme nach außen und winkle deine Unterarme zu 90 Grad nach vorne. Damit wir den vollen Fokus auf die Stärkung des Rückens legen, belassen wir die Füße und Beine unten.
- Haltung: Wie gerade erwähnt, zeigen die Oberarme auf die Seite und die Unterarme beugst du vor. Deine Beine lässt du komplett unten, damit du die ganze Konzentration auf deinen Rücken Muskelaufbau legst.
- Ausführung: Mit der veränderten Haltung deiner Arme, bewegst du diese ohne Ruck hoch. Spüre dabei gezielt in die unteren und oberen Rückenmuskeln und gehe anschließend wieder langsam nach unten. Lege jedoch die Arme unten nicht ab, damit du die Muskelspannung im Rücken aufrecht erhältst.
- Steigerung: In beiden Händen kannst du jeweils ein kleines Gewicht halten, wie Hantelscheiben oder kleine Plastikflaschen.
6) Breite Liegestütze (Brust)
- Zielmuskeln: Dieses Brustmuskeltraining zuhause, ist eine der besten Brust Übungen ohne Geräte. Durch den breiten Handabstand, stärken wir noch intensiver die Brustmuskeln, als beim klassischen Liegestütze Training. Lediglich nachrangig beanspruchen wir zum einen den Trizeps und zum anderen die vorderen Schultermuskeln.
- Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du zusätzlich je zwei Handflächen zur Seite. Die Hände richtest du nach vorne aus und platzierst sie auf Brusthöhe. Wie zuvor spannst du die Muskeln im Bereich deines Beckens an, damit es oben bleibt.
- Ausführung: Jetzt gehst du langsam herunter, bis du mit den Armen die waagerechte Position einnimmst. Ohne Schwung drückst du dein Körpergewicht wieder hoch und nutzt so isoliert wie möglich die Brustmuskulatur.
- Steigerung: Wie bei den engen Liegestützen, ehöhst du hier ebenfalls die Füße.
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Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
4 Comments
Rene
27. August 2019Grüß dich:)
Ich möchte jetzt gerne mit den Übungen anfangen und regelmäßig durchführen, ich frage mich gerade, wenn ich zum Beispiel 2 unterschiedliche Übungen pro Tag kombiniere, damit ich so auf drei Tage insgesamt komme, welche sollte ich am besten kombinieren bzw. welche hintereinander?
Du schreibst auch von 8 Wiederholungen und 2-4 Sätzen. Soll ich mal schauen „was geht“ und dann die Intensität von den Sätzen oder von den Wiederholungen oder beidem intensivieren?
Liebe Grüße und danke schon mal?
René
Andreas Rees
28. August 2019Kombiniere am besten: Trizeps+Beine, Bizeps+Rücken, Brust+Bauch
Wenn du bei einem Satz mehr als 8-12 Wdh. schaffst, schaue dir meinen Tipp zur „Steigerung“ am Ende jeder Übung an.
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