Brustmuskeln aufbauen: Top 10 Übungen

Brustmuskeln aufbauen: Die zehn besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustmuskeln aufbauen:

1. Welche Übungen soll ich trainieren? Als Brustübung zuhause empfehle ich dir das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a). Im Fitness-Studio hat dagegen die Bankdrücken Maschine (Übung 4a) die meisten Vorteile.
2. Wie oft die Brustmuskeln trainieren? Baue eine der Brustübungen am besten ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
3. Wie lange die Brustmuskeln trainieren? Optimal zum Brustmuskeln aufbauen sind zwei bis vier Sätze pro Übung, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Brustmuskeln aufbauen ohne Geräte

1a) Breite Liegestütze

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene. Falls dir die Übung zu schwierig ist, machst du die Liegestützen kniend, siehe dazu den Artikel Frauenliegestütze.
• Zielmuskeln: Die Übung breite Liegestütze ist als Fitness Anfänger ideal zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte. Durch die breite Handstellung beanspruchen wir den Trizeps lediglich nachrangig.
• Haltung: Beim richtige Liegestütze lernen ist wichtig, dass deine Beine, der Po, der Bauch und der Rücken angespannt sind. Achte wie im Video besonders darauf, dass dein Hintern nicht nach unten hängt.

• Ausführung: Bei der Übung für das Brustmuskeltraining ohne Geräte, setzt du deine Hände deutlich mehr als schulterbreit auseinander. Dann gehst du wie im Video so weit nach unten, bis deine Oberarme senkrecht sind.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die breite negative Liegestütze.

1b) Breite negative Liegestütze

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis.
• Zielmuskeln: Beim Training der breite negative Liegestütze, beanspruchen wir ebenfalls deutlich stärker die Muskeln der Brust als den Trizeps. Durch die erhöhte Fußstellung fordern wir vor allem den oberen Teil vom Brustmuskel.

• Ausführung: Führe die Übung langsam aus und spüre während der ganzen Bewegung voll in den Brustmuskel rein. Achte darauf, dass du langsame und saubere Bewegungen machst. Anfangs nutzt du einfach einen kleinen Hocker oder die Bettkante, damit du dich an die Belastung gewöhnst.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Falls du trotz hoher Fußstellung mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, kannst du zusätzlich eine Gewichtsweste anziehen. Alternativ kannst du einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben drin anziehen und die Gurte eng anziehen.

2) Brustmuskeln aufbauen mit Kurzhanteln

2a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschrittene. Als Anfänger nimmst du anfangs sehr wenig Gewicht, um dich an die korrekte Ausführung zu gewöhnen.
• Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln. Auch hier belasten wir den Brustmuskel mehr als unsere Armstrecker Muskeln (Trizeps).

• Ausführung: Vom rechten Bild aus gehst du beim Kurzhantel Bankdrücken zuerst langsam mit den Hanteln nach unten. Wenn deine Ellenbogen tiefer sind als die Hantelbank, drückst du die Hanteln aus der Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben.
• Tipp: Zuhause kannst du statt einer Hantelbank notfalls auch einen stabilen Hocker oder Stuhl zum Training nutzen.

2b) Fliegende mit Kurzhanteln (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
• Zielmuskeln: Die Übung Fliegende mit Kurzhanteln ist die perfekte Ergänzung zum Kurzhantel Bankdrücken im Brustmuskeltraining mit Hanteln. Wir trainieren dabei vor allem den äußeren Teil der Brust, sowie nachrangig den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel) und unterstützend den Bizeps.
• Haltung: Die Fliegenden sind gerade am Anfang wegen ihrer kreisförmigen Bewegung ungewohnt. Achte wie im Video darauf, dass deine Handgelenke nach innen zeigen und die Ellenbogen leicht angewinkelt sind.

• Ausführung: Du gehst von oben kreisförmig mit angewinkelten Ellenbogen ganz nach unten und drückst die Hanteln aus der äußeren Brust dann wieder hoch.
• Tipp: Trainiere die Übung anfangs mit wenig Gewicht, weil entscheidend ist, dass du die Kurzhantel Flys korrekt ausführst.

2c) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (obere Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
• Zielmuskeln: Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist ideal, um deine oberen Brustmuskeln zu trainieren. Wir fordern dabei zweitrangig die vordere Schulter und drittrangig den Trizeps.
• Haltung: Richte die verstellbare Hantelbank so ein, dass sie ungefähr einen 30 Grad Winkel hat. Wenn du sie nämlich steiler einstellst, geht der Muskelreiz viel stärker auf die Schultermuskeln.

• Ausführung: Wie beim Flachbankdrücken stößt du die Kurzhanteln ohne Schwung nach vorne, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Beim nach unten gehen lässt du deinen Ellenbogen so tief runter wie auf dem Video, damit du den maximalen Muskelreiz erreichst.
• Tipp: Diese und die nächste Übung sind lediglich Zusatzübungen im Brustmuskeltraining mit Hanteln. Fokussiere dich beim Training der Brust auf die beiden Fitness Übungen zuvor!

2d) Fliegende mit Kurzhanteln Schrägbank (schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
• Zielmuskeln: Die Fliegenden auf der Schrägbank ist die gleiche Übung wie die Fliegenden mit Kurzhanteln, nur diesmal auf der 30 Grad Schrägbank. Wir fordern hier ebenfalls vor allem die äußeren Brustmuskeln und durch die Steigung die oberen Brustmuskeln.
• Haltung: Die Handgelenke zeigen nach innen, deine Ellenbogen sind leicht eingeknickt und die Bewegung ist langsam und gezielt.

• Ausführung: Vom linken Bild gehst du in einer Kreisform nach unten, wie bei der Übung 2b (Fliegende auf der Flachbank). Von dort aus, machst du eine Bewegung – wie wenn du jemanden sehr dicken umarmen würdest – nach oben.
• Tipp: Bevor du an diese Übung beim Brustmuskeltraining mit Hanteln gehst, musst du die Flys mit Kurzhanteln (Übung 2b) beherrschen.

3) Brustmuskeln aufbauen mit Langhantel

3a) Bankdrücken mit Langhantel

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene. Ohne Trainingspartner ist das Langhantel Bankdrücken nicht sinnvoll, weil du die letzten Wiederholungen ohne Hilfe nicht voll ausnutzen kannst.
• Zielmuskeln: Wie bei der Kurzhantel-Variante (Übung 2a) beanspruchen wir ebenso primär die Muskeln der Brust und lediglich unterstützend unseren Trizeps.

• Ausführung: Greife die Langhantel je circa zwei Handbreiten breiter als schulterbreit, damit der Fokus der Übung voll auf den Brustmuskel geht. Beim Hochdrücken lässt du deine Schultern unten und streckst deine Arme oben nicht ganz aus. Anschließend gehst du beim Bankdrücken mit Langhantel so tief runter, dass die Oberarme waagerecht sind.

3b) Schrägbankdrücken mit Langhantel

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
• Zielmuskeln: Das Schrägbankdrücken mit Langhantel ist eine Zusatzübung zum Flachbankdrücken, bei der wir vor allem die obere Brust trainieren. Unterstützend wirken beim Brustmuskeltraining mit Hanteln der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln.

• Ausführung: Die Langhantel greifst du wiederum breiter als schulterbreit und stößt das Gewicht ohne Ruck nach oben.
• Tipp: Das Langhanteltraining hat den Nachteil, dass du im Vergleich zum effektiven Kurzhanteltraining einen Trainingspartner brauchst. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass du die Langhantel am Schluss nicht mehr auf die Halterung bekommst.

4) Brustmuskeln aufbauen am Gerät

4a) Bankdrücken Maschine (Tipp Studio!)

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschrittene.
• Zielmuskeln: Das Bankdrücken an der Maschine ist ideal zum Brustmuskeln aufbauen, weil du sogar als Fitness Anfänger die Übung sehr einfach ausführen kannst. Lediglich unterstützend sind dabei die Muskeln des Trizeps und der vorderen Schulter.

• Haltung: Nutze den waagerechten und nicht den senkrechten Griff und lasse deinen Oberkörper und deine Schultern ganz hinten.
• Ausführung: Drücke das Gewicht durch die Kraft deiner Brust nach vorne, bis deine Arme fast gestreckt sind. Beim zurück gehen, spürst du ebenfalls in deine Brustmuskeln und schaust, dass das Gewicht am Gerät nicht aufsetzt.

4b) Butterfly Maschine

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschrittene. Die Bankdrücken Maschine von der vorigen Übung, ist jedoch bezüglich der Haltung noch einfacher.
• Zielmuskeln: Die äußere Brust ist bei der Übung an der Butterfly Maschine der Hauptzielmuskel. Die vordere Schulter und leicht den Bizeps belasten wir dabei nachrangig.

• Ausführung: Die senkrechten Griffe nimmst du in die Hand und führst die Bewegung nach vorne und hinten ohne jeglichen Schwung aus. Wenn du bei den letzten der insgesamt 8-12 Wiederholungen nicht mehr so viel Kraft hast, gehst du einfach nicht mehr voll nach hinten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!