Oberkörper Training wie viele Übungen?

Oberkörper Training wie viele Übungen? Die Top acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Training wie viele Übungen?

1. Wie viele Oberkörper Training Übungen sind ideal? Das hängt stark von deinem Trainingsziel ab. Wenn du alle wichtigen Oberkörper Muskeln trainieren willst, sind die folgenden acht Übungen optimal. Wir trainieren jeweils vier Übungen zum „Drücken“ und als Ausgleich jeweils die vier Gegenspieler Muskeln zum „Ziehen“. Zum Beispiel das Bankdrücken (Übung 5) gefolgt von der Gegenbewegung des Ruderns (Übung 6).
2. Wie häufig solltest du die Oberkörper Übungen ausführen? Trainiere die acht Oberkörper Übungen mindestens einmal pro Woche und verteile sie auf mehrere Trainingstage. Zum Beispiel trainierst du am Montag die Übungen 1-3, am Mittwoch die Übungen 4-6 und am Freitag die Übungen 7 + 8 und zusätzlich Kurzhantel Kniebeugen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal? Für das Trainingsziel Muskelaufbau machst du pro Übung zwei bis drei Sätze, mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Oberkörper Training wie viele Übungen: Top 8

1) Schulterdrücken sitzend (Deltamuskel)

• Zielmuskeln: Als erstes fordern wir die seitliche Schulter, sowie zweitrangig die vorderen und hinteren Anteile der Schultermuskeln, auch Deltamuskel genannt. Trizeps und Nacken unterstützen die Hauptmuskulatur.

• Haltung: Die Rückenlehne der Hantelbank stellst du nicht ganz senkrecht ein, damit du dich besser anlehnen kannst.
• Ausführung: Starte mit den Ellbogen unterhalb der Schulterlinie wie im Clip zu sehen. Führe das Gewicht ohne Schwung hoch, ohne die Schulterblätter aktiv mit nach oben zu bewegen, dadurch treffen wir die Schultermuskulatur noch isolierter. Wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr so tief runter, um die letzten Teilwiederholungen rauszuholen.

2) Nackenziehen stehend (Trapezmuskel)

• Zielmuskeln: Wir trainieren beim Nackenziehen die oberen Fasern des Trapezmuskels, auch Nackenmuskulatur genannt.

• Haltung: Stehe wie im Video aufrecht da und gehe zur Stabilität in ein leichtes Hohlkreuz, während du die Arme gestreckt hältst.
• Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du keinerlei Kraft durch die Arme generierst, sondern ausschließlich durch den Nacken. Gehe jeweils so hoch mit den Schultern wie möglich, weil du oben den maximalen Muskelreiz in den Nackenmuskeln spürst.
• Tipp: Wenn du deine Nackenmuskeln so isoliert wie möglich trainieren willst, sind an den Handgelenken Haken als Zughilfen (Beispiel bei Amazon) ideal.

3) Stirndrücken liegend (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Stirndrücken zählt zu den besten Isolationsübungen für den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir dabei die Handstrecker Muskeln auf der Oberseite unserer Unterarme.

• Haltung: Der Oberarm zeigt strikt zur Decke und wird dabei mit der freien Hand fixiert.
• Ausführung: Senke die Hantel kontrolliert seitlich am Kopf vorbei ab. Sobald der Unterarm die Waagerechte unterschreitet, drückst du die Last dann wieder nach oben. Hier darf die freie Hand bei den letzten Schlusswiederholungen dezent nachhelfen, vor allem beim Weg nach oben.

4) Konzentrationscurls sitzend (Bizeps)

• Zielmuskeln: Die sogenannten Konzentrationscurls sind eine reine Isolations-Übung für den Bizeps. Der Brachialis und die Unterarmbeuger geben der Übung lediglich Stabilität.

• Haltung: Sitzend drückst du den Ellbogen gegen die Innenseite des Oberschenkels und der Oberarm muss dabei eine senkrechte Achse bilden.
• Ausführung: Führe den Unterarm jetzt kontrolliert aus dem Bizepsmuskel nach oben. Das exzentrische Absenken sollte jedoch langsamer sein als das Anheben, um den maximalen Muskelaufbau zu provozieren. Helfe dir ganz am Ende, wenn du keine ganze normale Wiederholung schaffst, mit der freien Hand etwas nach.

5) Flaches Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Flachbankdrücken stärken wir primär den sogenannten großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln leisten dabei die nötige Zuarbeit.

• Haltung: Lege dich flach auf die Trainingsbank (Beispiel von Amazon), dabei hältst du im unteren Rücken eine natürliche Hohlkreuzspannung.
• Ausführung: Führe die Gewichte als erstes senkrecht in die Höhe. Um den Reiz zu maximieren, senkst du danach die Ellbogen bis unter das Bankniveau ab. Strecke die Ellenbogengelenke am höchsten Punkt aber nicht komplett, um den Spannungsreiz die komplette Zeit über aufrechtzuerhalten.

6) Einarmiges Rudern (Latissimus)

• Zielmuskeln: Die beiden größten Hauptzielmuskeln sind als erstes der Latissimus (seitlicher Rücken) und als zweites der Trapezmuskel (oberer Rücken). Begleitend wirken der Bizeps, der Brachialis am seitlichen Oberarm, sowie die hintere Schulterpartie mit.

• Haltung: Beuge dich vor, wobei die Schulter leicht über der Höhe der Hüfte bleibt. Nutze die Bank (oder alternativ Stühle/Hocker) zum stabilen Stand.
• Ausführung: Ziehe die Hantel jetzt durch den Latissimus nach oben, bis der Ellbogen über die Rückenhöhe hinausgeht. Die Schulter bleibt dabei unten fixiert. Nutze die Kraft des Oberarms lediglich für die finalen, schwersten Wiederholungen als minimale Unterstützung. Schaue, dass du 2-3 Sätze je Seite ausführst und zwischen 8-12 kontrollierten Wiederholungen.

7) Crunches mit Zusatzgewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich wird bei diesen Crunches mit Kurzhantel die obere Bauchmuskulatur isoliert aufgebaut und die untere Bauchmuskulatur lediglich teilweise mittrainiert.

• Haltung: Deine Beine sind angewinkelt, während du in Rückenlage liegst. Das Becken und die Lendenwirbelsäule bleiben dabei wie am Boden festgenagelt.
• Ausführung: Bewege lediglich das obere Drittel deines Rückens nach oben und nutze dazu die Kraft aus der oberen Bauchmuskulatur. Vermeide ruckartiges Reißen, damit du die Bewegung langsam und hochkonzentriert ausführst. Spüre dabei intensiv in die obere Bauchmuskulatur hinein und arbeite aus ihr heraus.

• Anfänger: Starte mit einer kleinen Hantelscheibe, bis du damit acht langsame Wiederholungen übertriffst. Nehme dazu lieber etwas weniger Gewicht und lasse die Arme beim Hochgehen sehr lange hinten.

8) Kreuzheben gestreckte Beine (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Eine der potentesten Übungen für die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) – aber auch keine ganz einfache. Der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden beim gestreckten Kreuzheben sekundär mittrainiert.

• Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist hier absolut wichtig. Knie minimal beugen, Arme hängen als reine „Verlängerung“ herab, während sie die Gewichte sicher und stabil halten.
• Ausführung: Neige den Oberkörper vor, bis er sich parallel zum Boden befindet. Die Aufwärtsbewegung erfolgt dann rein durch die Kontraktion des Rückenstreckers. Gewicht nur so hoch wählen, dass die Form niemals leidet, außerdem bleibst du die komplette Bewegung über in einer Hohlkreuzposition.
• Anfänger: Bei Unsicherheit bezüglich der korrekten Technik ist das Beckenheben mit Kurzhantel eine einfachere Alternative zum Kreuzheben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!