Oberkörper Training mit Kurzhanteln Frauen: Top 5

Oberkörper Training mit Kurzhanteln Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Oberkörper Training mit Kurzhanteln Frauen:

1. Welche Muskelgruppen kräftigen wir beim Oberkörper Training? Bei den ersten fünf Übungen trainieren wir in erster Linie alle wichtigen Oberkörper Muskeln wie Brust, Schultern, Bauch, Arme und den gesamten Rücken. Die abschließende sechste Übung (Kurzhantel Kniebeuge) dient zur Vervollständigung der Kräftigung der Beinmuskulatur und des Pos.
2. Wie häufig pro Woche sollst du die Übungen umsetzen? Führe die folgenden Kurzhantel Übungen ein- bis höchstens zweimal pro Woche aus. Du kannst die Einheiten flexibel auf drei bis sechs Tage verteilen, so, wie es am besten in deinen Alltag reinpasst. Wenn du noch isolierter deine Oberarme straffen willst, kannst du zusätzlich eine Bizeps Übung und Trizeps Übung einbauen.
3. Welcher Wiederholungsbereich ist am besten? Für eine signifikante Hypertrophie (Muskelzuwachs) und Definition haben sich 2-3 Sätze pro Übung, mit jeweils 8-12 kontrollierten Wiederholungen als richtig erwiesen.

Oberkörper Training mit Kurzhanteln Frauen: Top 5

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Kurzhantel Schulterdrücken ist eine perfekte Allround Übung für deine Schultermuskeln, insbesondere der mittlere Schultermuskel. Neben dem Schultermuskel partizipieren der Trizeps, die oberen Fasern der Brustmuskeln, der Nacken sowie der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Wähle Eine aufrechte, gerade Stellung, dabei machst du eine leichte Bogenspannung im unteren Rücken (Hohlkreuz) und beugst deine Knie nur minimal.
• Ausführung: Befördere die Gewichte kontrolliert nach oben, wobei die Energie rein aus den Schultern stammen sollte. Damit die Zielmuskulatur permanent unter Spannung bleibt, vermeide ein vollständiges Durchstrecken der Ellenbogen am höchsten Punkt. Wir gehen mit den Hanteln so weit wie möglich runter, also unter die Schultern, damit wir den maximalen Bewegungsradius mitnehmen und den Muskelreiz ausschöpfen.

2) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Zugübung (Rudern einarmig) ist perfekt für den Aufbau des Latissimus (seitlicher Rücken) und des Trapezmuskels (oberer Rücken). Der Bizeps sowie der Armbeuger (Brachialis) leisten wertvolle Hilfsarbeit. In zweiter Instanz werden zudem die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur rund um die Schulterblätter gekräftigt.

• Haltung: Gehe mit dem Knie und der freien Hand auf eine Trainingsbank oder nehme zwei standsichere Hocker/Stühle. Positioniere den Oberkörper so, dass der Brustkorb leicht über dem Becken bleibt.
• Ausführung: Bewege die Hantel ruhig und kontrolliert nach oben, bis du beinahe den seitlichen Rumpfbereich berührst. Achte darauf, die Schulter unten zu lassen, ansonsten trainierst du am Zielmuskel (seitliche und obere Rückenmuskeln) vorbei. Die Kraft sollte primär aus der Rückenmitte kommen, nur am Ende des Satzes kannst du mit dem freien Arm eingreifen, damit du noch die letzten paar Wiederholungen erzwingst. Absolviere pro Seite zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf präzisen Wiederholungen für ein optimales Ergebnis.

3) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchpresse Variante mit nach hinten gestreckten Armen, liegt die Hauptlast auf dem oberen Anteil der geraden Bauchmuskulatur. Die unteren Fasern sowie die schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Übung als Hilfsmuskeln.

• Haltung: Winkle die Beine an und lasse die Ellenbogen etwas gebeugt. Halte dein Becken und das Gesäß während der kompletten Übung fest unten auf dem Boden.
• Ausführung: Konzentriere dich voll auf die Kontraktion im Oberbauch, während du die Bewegung nach oben einleitest. Oben angekommen, gehst du langsam und kontrolliert aus der Kraft des Oberbauches wieder nach unten, dabei legst du die Schulterblätter jedoch nicht ganz ab, um die Dauerspannung aufrechtzuerhalten.

• Anfänger: Sollte das Zusatzgewicht die Technik beeinträchtigen, führe die Übung zunächst ohne Hantel, aber mit gestreckten Armen aus. Alternativ nimmst du eine ganz kleine Hantelscheibe.

4) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Für das Brusttraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken die mit Abstand beste Wahl. Vordergründig treffen wir den sogenannten großen Brustmuskel, der Trizeps agiert als stärkster Hilfsmuskel, gefolgt von der vorderen Schulter. Der seitliche Sägezahnmuskel am Rippenbogen wird ebenfalls leicht miteinbezogen.

• Haltung: Mit leichter Hohlkreuzhaltung legst du dich auf eine flache Trainingsbank (Beispiel bei Amazon). Stühle mit Lehnen sind aufgrund des eingeschränkten Bewegungsspielraums ungeeignet; Hocker die schmal und stabil sind, können eine praktikable Notlösung sein.
• Ausführung: Drücke das Hantelgewicht senkrecht aus der Brust nach oben. Auch hier gilt: Kurze Pause vor der vollen Streckung, um die Spannung und dadurch den Muskelreiz zu bewahren. Führe die Ellenbogen beim Herablassen unter die Flachbank, damit der Dehnreiz in den Brustmuskeln maximiert wird und dadurch den Muskelaufbau beschleunigt.

5) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Deine untere Rückenmuskulatur wird beim Kurzhantel Kreuzheben sehr isoliert und sehr effektiv gekräftigt. Sekundär profitieren der Po (großer Gesäßmuskel) und die Beinrückseite (Beinbeuger) von der Bewegung.

• Haltung: Zur Prävention von Wirbelsäulenbeschwerden ist ein konstantes Hohlkreuz während der gesamten Übungsbewegung einzuhalten (sehr wichtig!). Nutze daher nur soviel Gewicht, das die saubere Umsetzung dieser Übung möglich macht. Die Arme hängen mit dem Gewicht gerade nach unten, die Knie bleiben minimal gebeugt.
• Ausführung: Leite die Bewegung durch das Hohlkreuz ein bzw. beuge erst nach Sicherstellung des Hohlkreuzes den Oberkörper nach vorne. Sobald dein Oberkörper fast waagerecht ist, gehst du mit der Kraft deines unteren Rückens wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

• Einfachere Alternative: Das Beckenheben mit Gewicht ist die perfekte Alternative, falls dir das Kreuzheben zu komliziert ist. Nehme als Einsteigerin lediglich ein geringes Hantelgewicht.

6) Unterkörper: Kniebeuge mit Kurzhantel (Beine, Po)

• Zielmuskeln: Die sogenannte Sumo Kniebeuge mit breitbeinigen Füßen ist perfekt zuhause umsetzbar und trifft sowohl die inneren Oberschenkel (Adduktoren) als auch die vorderen Oberschenkel (Beinstrecker) optimal. Der große Gluteus (Po), die Beinbeuger und die Waden leisten unterstützende Arbeit.

• Haltung: Wähle einen weiten Stand (etwa zwei Fußbreiten über das Schultermaß hinaus). Knie und Fußspitzen rotieren leicht nach außen, dadurch bekommen wir den Reiz vor allem auf die inneren und vorderen Oberschenkel. Greife die Hantel am oberen Ende und gehe in ein stabiles Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe zuerst das Gesäß nach hinten, bevor du die Knie beugst, um deine Knie-Gelenke maximal zu schützen. Die Knie dürfen nicht über die Zehen ragen. Drücke dich aus der waagerechten Position explosiv, aber ohne Schwung wieder nach oben und spüre die Kraft in der Oberschenkelinnenseite und der Oberschenkelvorderseite.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!