Effektives Beintraining ohne Geräte für Männer

10. April 2017

Effektives Beintraining ohne Geräte für Männer: 5 Fitness-Übungen für zuhause!

Wie oft pro Woche? Trainiere jede der fünf Beinübungen ein- bis zweimal wöchentlich und baue Sie in deinen Kurzhantel Trainingsplan ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Beim effektives Beintraining machst du zwei Sätze pro Übung mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Das ist optimal für deinen Muskelaufbau beim Fitness Training.
Atmung und Wiederholungsdauer? Die Bewegung nach oben machst du jeweils innerhalb von knapp zwei Sekunden und atmest aus. Gute zwei Sekunden lässt du dir dagegen für den Weg nach unten Zeit und atmest dabei ein.

Zielmuskeln: Bei der Beinstrecker Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln trainieren wir vor allem die Vorderseite des Oberschenkels (Beinstrecker). Deine Pomuskulatur wird dabei auch leicht beansprucht.
Haltung: Achte besonders darauf, dass du während der Beinstrecker Übung im Hohlkreuz bist. Nur deine Beine bewegen sich beim effektives Beintraining und die Schultern und Arme dagegen sind immer gleich. Beim runter gehen ist es zur Schonung deiner Knie wichtig, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen schauen.
Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen, drückst du dich durch deinen Zielmuskel (Oberschenkel Vorderseite) nach oben, bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind. Dadurch hältst du bei der Beinstrecker Übung die Spannung im Muskel hoch. Anschließend gehst du so weit nach unten, dass deine Oberschenkel fast waagerecht.

Zielmuskeln: Bei der Beinbeuger Übung Beckenheben mit Kurzhantel beanspruchen wir primär die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger). Sekundär trainieren wir sowohl die Pomuskeln als auch leicht den unteren Rücken.
Haltung: Lege die Kurzhantel so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, damit bei dieser Beinbeuger Übung nicht dein Po sondern primär dein Beinbeuger gefordert wird.
Ausführung: Aus der Ausgangsposition (siehe Bild) gehst du langsam mit deiner Hüfte nach unten. Spüre dabei in deine Beinbeuger-Muskulatur rein und stoppe die Bewegung kurz vor dem Boden. Es bewegt sich in der Beinbeuger Übung also ausschließlich deine Hüfte, von der Ausgangsposition bis fast auf den Boden und wieder zurück.

Zielmuskeln: Bei der Wadenübung Wadenheben mit Kurzhanteln trainierst du, wie du auf dem Bild sehen kannst, ausschließlich deine Wadenmuskulatur.
Haltung: Nehme als Auflage für die Zehenspitzen entweder eine circa drei bis fünf Zentimeter dicke Holzplatte oder ein sehr stabiles Buch. Achte beim Wadentraining darauf, dass du sehr stabil stehst, dein Oberkörper gerade ist und die Hanteln nur nach unten hängen.
Ausführung: Deine Beine bleiben während der ganzen Wadenübung gestreckt und nur die Wadenmuskulatur drückt dich nach oben. Schaue, dass du so viel Gewicht für die Kurzhanteln benutzt, dass du ohne großes Schwanken deines Körpers die Wadenübung ausführen kannst.

Zielmuskeln: Bei dieser Adduktoren Übung trainieren wir vorrangig die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) und nachrangig die Oberseite unserer Oberschenkel.
Haltung: Achte darauf, dass du bei der Adduktoren Übung breitbeinig stehst und deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Zur Schonung deines Rückens gehst du in Hohlkreuz, deine Schultern bleiben stabil und deine Arme hängen ohne große Anspannung nach unten.
Ausführung: Aus der im Bild gezeigten Ausgangsstellung der Adduktoren Übung drückst du dich mit der Kraft deiner Adduktoren nach oben, bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind. Danach bewegst du dich wieder langsam zur Ausgangsposition, soweit, dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind und die Hantel nicht den Boden berührt.

Zielmuskeln: Bei dieser Abduktoren Übung belasten wir vor allem unsere mittlere Gesäßmuskulatur (Abduktoren) und zusätzlich noch unsere Oberseite der Oberschenkel. Obwohl die Abduktoren keine Beinmuskeln sondern Pomuskeln sind, gehört das Training als Ausgleichsübung zu den Adduktoren hierher. Adduktoren und Abduktoren trainieren wir dehalb grundsätzlich am selben Tag.
Haltung: Genau wie bei der Adduktoren Übung gehst du auch bei der Abduktoren Übung ins Hohlkreuz und lässt die Schultern und Arme stabil. Die Füße machst du hier jedoch eng zusammen, damit die Belastung vor allem auf die mittlere Gesäßmuskulaur geht.
Ausführung: Gehe bei der Abduktoren Übung etwas tiefer nach unten als auf dem Foto und drücke dich anschließend kräftig durch deine Zielmuskeln nach oben. Wenn deine Beine fast ausgestreckt sind, gehst du langsam wieder zurück nach unten.