Anfänger Übungen mit Hanteln Frau: Top 6

Anfänger Übungen mit Hanteln Frau: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Anfänger Übungen mit Hanteln für Frauen:

1. Welche Körperpartien trainieren wir mit diesen Anfänger-Übungen? Wir beanspruchen mit den Anfänger Übungen mit Hanteln für Frauen den gesamten Körper, etwas stärker jedoch den Oberkörper als den Unterkörper. Falls du deine Beine noch mehr fordern möchtest, kombiniere diesen Plan einfach mit den Inhalten aus meinem Artikel „Abnehmen an den Beinen: Top 4 Übungen“.
2. In welcher Frequenz solltest du das Anfänger-Programm absolvieren? Führe die folgenden Anfänger Übungen insgesamt ein- bis zweimal pro Woche aus. Du kannst die einzelnen Übungsteile flexibel über zwei bis sechs Tage aufteilen. Zum Beispiel trainierst du immer montags, mittwochs und freitags je zwei Übungen aus diesem Plan und kannst bei Bedarf noch jeweils eine Beinübung ergänzen.
3. Welche Wiederholungszahl ist am besten? Um deine Muskulatur optimal zu formen, haben sich pro Übung 2-3 Sätze mit jeweils 8-15 kontrollierten Wiederholungen bewährt. Nehme als Anfängerin auf keinen Fall zu viel Hantelgewicht, damit du die saubere Technik lernst und in die Zielmuskeln reinspürst.

Anfänger Übungen mit Hanteln Frau: Top 6

1) Kniebeuge mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Durch den weiten Fuß-Stand bei diesen Kniebeugen mit Kurzhanteln setzen wir den Hauptreiz an der Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker) und den Adduktoren (Innenseite). Die Gesäßmuskulatur leistet wertvolle Zuarbeit, während die Beinrückseite (Beinbeuger) und die Wadenmuskeln lediglich stabilisierend agieren.

• Haltung: Wähle eine Position, die etwas weiter als schulterbreit ist (siehe Video). Um die Innenschenkel verstärkt zu trainieren, zeigen Knie und Füße leicht seitlich nach außen. Dein Rücken befindet sich während der Übungsausführung ständig im schonenden Hohlkreuz und die Arme hängen ohne Eigenbewegung nach unten.
• Ausführung: Starte die Bewegung, nachdem du das Becken nach hinten geschoben hast. Im Anschluss bewegst du dich in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Durch das Zurückschieben des Gesäßes verhinderst du, dass die Kniegelenke über die Zehen ragen – das schont die Knorpelstrukturen. Aus der unteren Position drückst du dich wiederum aus den Hauptmuskeln, also den inneren und vorderen Oberschenkeln wieder nach oben. Nehme wie bei jeder Übung am Anfang ein kleines Gewicht, damit du die korrekte Ausführung verinnerlichst.

2) Rudern mit Hantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Kurzhantel Rudern Übung trainieren wir effektiv den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel). Der Bizeps sowie der Armbeuger unterstützen den Bewegungsapparat. Zusätzlich werden die hintere Schulter und die Muskulatur rund um das Schulterblatt gestärkt.

• Haltung: Nehme eine flache Trainingsbank oder zwei standsichere Hocker/Stühle zur Hilfe. Orientiere dich an dem Video: Der obere Rückenabschnitt liegt nur eine Nuance höher als das untere Kreuz.
• Ausführung: Von ganz unten bewegst du das Gewicht sauber und gerade nach oben und spürst dabei vor allem in die Rückenmuskeln rein. Der Ellenbogen geht höher als dein Rücken und oben angekommen senkst du die Hantel dann kontrolliert wieder ab. Wichtig ist, dass die Schulter fixiert unten bleibt und lediglich der Arm agiert. Absolviere pro Seite zwei bis drei Durchgänge, mit der gewählten Wiederholungszahl zwischen acht und fünfzehn.

3) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln hilft wie kaum eine andere Übung beim Brust straffen. Der Trizeps (hinterer Oberarm) unterstützt die Streckung der Arme massiv, gefolgt von der vorderen Schulter und dem vorderen Sägemuskel, welcher unterhalb der Rippenpartie der Brust ist.

• Haltung: Du legst dich mit leichter Bogenspannung (Hohlkreuz) im Rücken auf die Hantelbank (Beispiel bei Amazon) oder nutzt zwei stabile Hocker. Von herkömmlichen Stühlen rate ich ab, da die Lehnen den Bewegungsspielraum deiner Arme einschränken. Du kannst das Bankdrücken auch auf einer Gymnastikmatte trainieren, dann kannst du mit den Ellenbogen aber nicht so tief runter.
• Ausführung: Wir gehen mit den Hanteln schwungfrei nach oben und spüren dabei in die Brustmuskeln rein. Oben strecken wir die Arme jedoch nicht komplett durch. um die Spannung in der Brust aufrechtzuerhalten. Die Ellenbogen wandern soweit nach unten, bis sie sich deutlich unter der Bank sind.

4) Beckenheben mit Hantel (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: im Vordergrund steht der untere Rückenmuskel, zusätzlich arbeiten das Gesäß sowie die gesamte Oberschenkelmuskulatur bei dieser Bewegung kräftig mit.

• Haltung: Halte die Kurzhantel beim Beckenheben wie in dem Video und nehme wie zuvor zu Beginn ein geringes Gewicht. Die Füße positionierst du so, dass sie bei der Bewegung nach oben einen rechten Winkel (90 Grad) ergeben. Kontrolliere das am besten mit einem Spiegel oder frage eine andere Person, ob das so passt.
• Ausführung: Gehe jetzt ohne Schwung nach oben und nutze dazu in erster Linie die Muskeln am unteren Rücken und Po. Oben ergeben Oberkörper und Oberschenkel eine Linie und dann gehst du langsam wieder runter. Schaue, dass du dich unten nicht komplett ablegst, damit die Muskelspannung während der Ausführung immer bestehen bleibt. Wenn dir das Beckenheben mit Gewicht zu schwer ist, trainerst du die Übung bis auf weiteres ohne Gewicht.

5) Bauchpresse mit Hantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Die obere Bauchmuskulatur ist bei der Bauchpresse mit Kurzhantel die absolute treibende Kraft. Die unteren Muskeln am Bauch helfen mit, während die schrägen Bauchmuskeln nur eine untergeordnete Rolle spielen.

• Haltung: Deine Arme Bleiben gestreckt und der Kopf ebenfalls. Die Beine winkelst du an, während das Steißbein permanenten Bodenkontakt behält.
• Ausführung: Bewege den oberen Rücken gezielt nach oben und spüre dabei tief in die Bauchspannung am oberen Bauch hinein. Die Arme verbleiben während des gesamten Ablaufs in der hinteren Position. Eine Gewichtssteigerung ist erst sinnvoll, wenn du über zehn kontrollierte Wiederholungen erreichst.

6) Schulterdrücken mit Hanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Die Stärkung und Definition der Schultermuskeln stehen bei dieser Schulterdrücken Übung im Vordergrund. Als unterstützende Akteure treten der Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Brust sowie der Sägezahnmuskel in Erscheinung.

• Haltung: Mit leichter Grundspannung im Rücken bzw. leichtem Hohlkreuz stehst du da und beugst minimal deine Kniegelenke für mehr Stabilität.
• Ausführung: Befördere die Hanteln ohne Schwunghilfe nach oben, wobei die Muskelkraft dabei rein aus den Schultern kommen sollte. Vermeide auch hier die volle Armstreckung. Senke die Ellenbogen so tief ab, wie im Videoclip demonstriert, um den Muskelreiz durch eine größtmögliche Bewegungsamplitude zu optimieren. Sollte die Kraft gegen Ende nachlassen, dann machst du die letzten paar Wiederholungen nur in der oberen Bewegungshälfte.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!